Elle vous aide à varier votre alimentation végétale semaine après semaine. Vous notez ce que vous mangez, et l'appli suit deux choses : la rotation des grandes catégories (légumineuses, crucifères, fermentés…) selon la fréquence cible de chacune, et le nombre de plantes différentes consommées sur 7, 31 et 365 jours.

L'idée de fond : plus votre assiette est diverse, plus vous offrez de « menus » différents aux microbes de votre intestin — un objectif souvent cité est une trentaine de plantes différentes par semaine.

• Les fibres avant tout : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et graines — chaque famille de fibres nourrit des microbes différents, d'où l'intérêt de la rotation ;
• Les polyphénols : épices, herbes, thé, café, cacao, fruits rouges, huile d'olive ;
• Les aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, miso…) qui apportent des micro-organismes vivants ;
• Et en creux : limiter l'ultra-transformé, les excès de sucre et d'alcool, qui appauvrissent la diversité.

Une note, c'est un truc consommé + une date. Chaque note peut créditer deux compteurs, indépendants l'un de l'autre :

• Les catégories — la rotation des grandes catégories (Crucifères, Fermentés, Amidon résistant…). Ce sont elles qui pilotent les pastilles vert / doré / rouge.
• Les plantes — la diversité, c'est-à-dire le nombre de plantes différentes sur 7, 31 et 365 jours. C'est le compteur des « 30 plantes par semaine ».

Et les deux n'ont pas la même exigence. Une plante se crédite sans seuil de quantité : dès qu'il en arrive quelque chose d'intact au côlon, la plante est comptée, qu'il s'agisse d'une assiette de lentilles ou d'un pistil de safran. Une catégorie, elle, se mérite : elle ne se coche que si une portion habituelle est du même ordre de grandeur que sa dose cible. D'où des notes qui créditent une plante sans cocher aucune catégorie — une boisson à l'amande en brique apporte de l'amande, pas une portion d'oléagineux. Et l'inverse : le safran est compté dans Autres polyphénols, pas dans les Épices, parce qu'on en met cent fois moins que les 5 g visés par cette catégorie.

Le principe — et il n'y en a qu'un

Une seule question, dont tout le reste découle : est-ce qu'il arrive quelque chose d'intact dans le côlon ?

Vos bactéries vivent tout au bout du tube digestif. Elles ne voient que ce qui a échappé à la digestion : les fibres, les polyphénols encore liés à leur matière, l'amidon résistant, et les micro-organismes qui ont survécu au trajet. Tout ce qui est absorbé avant — sucres simples, graisses, molécules purifiées — ne les concerne pas : c'est passé dans le sang bien avant d'arriver jusqu'à elles.

L'appli ne demande donc jamais « est-ce bon pour la santé », ni « est-ce que ça marche ». Elle demande « qu'est-ce qui arrive au bout ? ».

La question qui tranche : qu'est-ce qui a été retiré ?

Le piège serait de demander « est-ce transformé ? ». Une purée d'amande est très transformée et compte pleinement ; une eau aromatisée à l'amande l'est à peine et ne compte pas. Ce qui décide, c'est ce que le procédé a retiré. Trois catégories :

• Ceux qui n'enlèvent rien — broyer, cuire, écraser, sécher, congeler, fermenter. La matrice est abîmée, pas absente. Ça compte.
• Ceux qui séparent — presser, filtrer, tamiser. Une partie s'en va avec le liquide, ou avec le résidu. Ça dépend de ce qui reste, et le pourcentage est souvent écrit sur l'étiquette.
• Ceux qui purifient — raffiner, clarifier, extraire. Il ne reste qu'une molécule, ou du gras. Ça ne compte pas.

Tout ce qui suit décline cette règle, une forme à la fois.

Broyer et moudre — purées d'oléagineux, farines, poudres

Ça compte. Broyer ne retire rien : toute la graine est encore là. Une purée d'amande vaut l'amande.

Deux nuances, qui ne changent pas la décision mais méritent d'être connues. D'abord, broyer libère : dans une amande entière, une partie du gras reste piégée derrière des parois cellulaires que la digestion n'ouvre pas, et finit dans le côlon. Réduite en purée, ces parois sont cassées — on absorbe davantage en haut, il en arrive un peu moins au bout. La fibre, elle, ne bouge pas. Ensuite, la peau porte l'essentiel des polyphénols : une purée d'amande complète n'est pas une purée blanche, un tahini complet n'est pas un tahini blanc. D'où des entrées séparées.

Cuire et écraser — compotes, soupes, purées de légumes

Ça compte. La cuisson attendrit les fibres et détruit une partie des vitamines, mais elle n'enlève rien : la pulpe est toujours dans le bol. Une compote de pomme, c'est de la pomme.

Elle peut même créer : une pomme de terre ou des pâtes cuites puis refroidies fabriquent de l'amidon résistant qui n'existait pas dans l'aliment cru. Et la peau compte ici aussi — une compote faite avec la peau garde des polyphénols que la version pelée a laissés à l'épluchure.

Les soupes et les smoothies ne sont pas au catalogue, parce qu'ils sont différents à chaque fois : notez plutôt les légumes ou les fruits qui les composent, l'appli les comptera tous.

Sécher — fruits secs, herbes séchées, poudres de plantes

Ça compte. On enlève de l'eau, et l'eau n'a jamais nourri personne. Fibres et polyphénols restent, simplement concentrés — le sucre aussi, ce qui regarde votre glycémie, pas vos bactéries.

Une exception de sens, tout de même : une herbe fraîche et la même herbe séchée ne jouent pas dans la même catégorie — non pas parce que l'une vaudrait mieux que l'autre, mais parce qu'elles ne livrent pas la même chose. Fraîche, l'herbe apporte ses terpènes volatils (thymol, carvacrol, menthol, linalol), dont le séchage fait partir 30 à 70 %, plus les bactéries lactiques qui vivent sur la feuille crue ; ces terpènes ne sont pas des polyphénols, ils sélectionnent la flore plutôt qu'ils ne la nourrissent. Séchée, elle perd ces volatils mais concentre ses polyphénols non volatils (acide rosmarinique, flavonoïdes) et joue alors, au gramme, le rôle d'une épice. D'où « Basilic frais » parmi les herbes aromatiques et « Basilic séché » parmi les aromates secs.

Deux précisions honnêtes. D'abord, la vitamine C, souvent invoquée pour défendre le frais, n'a rien à faire dans cette décision : elle est absorbée bien avant le côlon. Ensuite, c'est la distinction la plus fragile de l'appli : les autres catégories séparent des classes de sucres que des bactéries différentes savent digérer (fructanes, GOS, arabinoxylanes, β-glucanes fongiques…), alors qu'ici on sépare deux profils à l'intérieur d'un même axe.

Congeler et mettre en conserve

Ça compte, sans réserve. Rien n'est retiré. Des petits pois surgelés valent des petits pois frais — souvent mieux, puisqu'ils sont surgelés dans l'heure qui suit la récolte. Inutile de chercher une entrée « surgelé » : notez simplement l'aliment.

Presser — jus, laits végétaux, lait de coco

Ça dépend de ce qui reste. Presser sépare un liquide d'un résidu, et toute la question est de savoir de quel côté est parti l'intéressant.

Les jus, en trois cas :

• Fruits à pépins — pomme, poire, raisin : le trouble tranche. Ce sont les seuls qu'on clarifie : enzymes pectinolytiques, puis collage à la gélatine ou à la bentonite. Ce procédé précipite justement les polyphénols — ceux-là mêmes qui formaient le voile et faisaient brunir le jus. Un jus de pomme trouble en porte plusieurs fois plus que le même jus clarifié. Trouble = compte, limpide = non.
• Agrumes, ananas, tomate, carotte, betterave, baies : ça compte toujours, avec ou sans pulpe. On ne les clarifie jamais. Un jus d'orange est opaque dans les deux cas — sa couleur vient de caroténoïdes en suspension — et l'hespéridine, son polyphénol principal, est dissoute dans le liquide, pas accrochée à la pulpe. Retirer la pulpe enlève un peu de fibre, pas les polyphénols.
• À base de concentré, ou nectar : ne compte pas, quelle que soit la catégorie.

Le lait de coco et les boissons végétales posent exactement la même question, et l'étiquette y répond : c'est le pourcentage de plante qui décide. Un lait de coco en conserve, c'est 60 à 90 % de pulpe pressée — il compte pleinement. Entre les deux, le lait de soja (8 à 10 %) et la boisson à l'avoine gardent assez de matière pour cocher leur catégorie. Une brique « boisson à la coco » à 6 %, ou une boisson à l'amande à 2 %, non : ce n'est pas une portion d'oléagineux ni de céréale, donc aucune catégorie. Et aucune de ces boissons ne crédite la plante : on boit la boisson, on ne mange pas la graine — c'est la même règle que pour les jus. Le lait de coco en conserve y échappe seul, parce qu'à 60-90 % de chair c'est un aliment, pas une boisson. Et l'okara, ce qui reste dans le filtre, est précisément la matrice qu'on a retirée : il compte, lui aussi.

Le critère lisible, dans l'ordre : l'étiquette d'abord — « pur jus » ou « à base de concentré », pourcentage de fruit ou de graine ; c'est écrit, et ça vaut pour tout. Le verre ensuite, mais seulement pour la pomme, la poire et le raisin, les trois seuls que l'industrie clarifie. Pour un jus d'orange, l'œil ne sert à rien : il est opaque de toute façon.

Filtrer et clarifier — jus limpides, boissons en brique

Ça ne coche aucune catégorie. Filtrer, c'est retirer exprès ce qui trouble — et ce qui trouble, ce sont justement les fibres et les polyphénols. Ce qui reste est du sucre libre, sans matrice.

Et pour la diversité, en arrive-t-il encore un peu ? Non plus : une boisson ne crédite pas la plante dont elle est tirée. Une brique de boisson végétale est de la purée diluée, un jus clarifié n'est plus que du sucre dissous — le collage a précipité exprès les polyphénols. Dans les deux cas on boit, on ne mange pas. Même chose pour le vin : ni le rouge, ni le blanc, ni le rosé ne comptent pour le raisin ; seul le rouge coche Autres polyphénols, et dans tous les cas l'alcool reste un coût pour la barrière intestinale.

Raffiner et extraire — huiles, extraits titrés, molécules isolées

Ça ne compte pas. C'est le degré au-dessus : on ne retire plus une partie, on ne garde plus qu'une chose.

• Huile d'olive vierge extra : pressée à froid, elle emporte les polyphénols du fruit → elle compte. Huile raffinée : le raffinage les détruit, il ne reste que du gras → non.
• Curcuma en poudre → compte. Curcumine en gélule → non. Même partage pour l'ashwagandha, le ginseng ou la rhodiola. Le tribulus, qui ne se vend qu'en extrait, ne compte donc jamais.
• Grain complet contre grain raffiné : le son et le germe portent les fibres et les arabinoxylanes. D'où le son d'avoine avec sa propre entrée, et le seigle raffiné sans aucune catégorie.

Fermenter — le seul procédé qui ajoute

Ça compte, si c'est vivant. La fermentation ne retire rien : elle ajoute des micro-organismes et pré-digère une partie des fibres. Encore faut-il que les microbes aient survécu à l'usine.

• Kombucha non pasteurisé → coche les Fermentés. Kombucha de grande surface → crédite la plante Thé, sans plus.
• Vinaigre avec mère → compte. Sans mère → ne coche plus les Fermentés.
• Bière artisanale non filtrée, sur lie → levures vivantes, lactobacilles pour les bières acides, polyphénols du houblon et arabinoxylanes de l'orge : elle coche les Fermentés. Bière industrielle → ne compte nulle part : filtrée et pasteurisée, il n'y reste rien de vivant, et on ne mange pas plus l'orge qu'on ne mange le raisin d'un vin. Dans les deux cas l'alcool reste un coût pour la barrière intestinale : c'est un arbitrage, pas un feu vert.

Pourquoi le yaourt compte et pas la gélule de probiotique, alors que les deux apportent des bactéries vivantes ? Parce qu'un aliment fermenté n'apporte pas que des microbes. Il apporte la matrice qui les protège de l'estomac — le lait, le chou, le thé —, et tout ce que la fermentation a fabriqué en chemin : acides organiques, peptides, vitamines, fibres déjà pré-digérées. Et surtout, sur le terrain qui intéresse cette appli : la consommation d'aliments fermentés est associée à une hausse de la diversité du microbiote, alors que les gélules ne la font en général pas bouger — les souches traversent et repartent. Ça ne veut pas dire qu'une gélule ne sert à rien : simplement qu'elle joue à un autre jeu que celui-ci.

Ce qui ne compte nulle part — et qu'on note quand même

Extraits standardisés, probiotiques en gélule, huiles raffinées, jus clarifiés, seitan : rien n'arrive au côlon, donc ils ne touchent ni les catégories ni la diversité. Le seitan est l'exemple le plus net : c'est de la pâte de blé lavée à l'eau jusqu'à ne garder que le gluten — l'amidon et le son sont partis à l'évier, il ne reste qu'une protéine digérée bien avant le côlon. On peut malgré tout les noter — ils apparaissent alors dans l'historique des saisies avec la mention « ne compte dans aucun objectif », juste à côté du ressenti quotidien : de quoi voir ce qu'on a pris, et quand. En revanche ils ne figurent pas dans la page Plantes, qui reste la liste de ce qui nourrit.

Une plante reste une plante, quel que soit le morceau

Le compteur de diversité compte des plantes, pas des organes ni des préparations :

• Le son d'avoine compte pour Avoine, les pousses de brocoli pour Brocoli, les fanes pour leur légume.
• Sauf quand on ne mangerait jamais l'autre à sa place. Les feuilles de vigne, de cassis, de mûrier et de figuier ont leur propre plante : personne ne dit « j'ai mangé du raisin » en mangeant une feuille de vigne. La règle s'arrête là — on ne sépare pas les stades d'un même organe, une graine germée reste sa graine.
• Germer, cuire, sécher ou fermenter ne crée jamais une nouvelle plante. Mais ça peut faire basculer dans une nouvelle catégorie : une pomme de terre refroidie rejoint l'Amidon résistant, un chou fermenté rejoint les Fermentés.
• Un laitage fermenté coche une catégorie sans créditer de plante — un yaourt n'est pas une plante. Idem pour le GOS, fabriqué à partir du lactose du lait.
• À l'inverse, certaines notes créditent une plante sans cocher de catégorie : les olives nature comptent pour la diversité sans appartenir à une catégorie de rotation.

C'est pour ça que certaines notes font monter une catégorie sans faire bouger la diversité : la plante était déjà comptée.

Le reste des règles

• L'appli n'enregistre pas les quantités. Une note dit « j'en ai eu ce jour-là », pas combien. Ce n'est pas que le volume soit sans importance — un microgramme de safran et 50 g de lentilles n'ont évidemment rien à voir —, c'est que l'appli ne le mesure pas. C'est à ça que servent les doses cibles affichées sur chaque catégorie (200 g de légumes verts, 30 g de légumineuses, 5 g d'épices…) : elles disent la portion à viser, et l'appli vous fait confiance là-dessus.
• Un même aliment noté deux fois le même jour ne compte donc qu'une fois : la seconde note n'apprend rien de plus à l'appli.
• Les pastilles de catégories (vert / doré / rouge) comparent la date de la dernière note de la catégorie à sa fréquence cible « tous les X jours » (réglable dans Paramètres → Rythme des catégories).
• Note de fin de soirée : si vous avez réglé une « fin de journée » dans les Paramètres, une note saisie avant cette heure compte pour la veille.
• Aliment absent du catalogue ? Vous pouvez l'ajouter au moment de la saisie, en choisissant sa catégorie : il comptera ensuite comme les autres.

La limite à garder en tête : dans le compteur de diversité, une pincée de safran pèse autant qu'une assiette de lentilles. C'est le prix d'un journal qu'on remplit en trois secondes. Les doses cibles des catégories sont là pour rattraper ce que le compteur de plantes ne voit pas — mais elles reposent sur votre honnêteté, pas sur une mesure.

Le microbiote intestinal, c'est l'ensemble des micro-organismes (bactéries surtout, mais aussi levures, virus…) qui vivent dans votre tube digestif — plusieurs dizaines de milliers de milliards, des centaines d'espèces différentes, une composition propre à chacun.

Ces microbes ne sont pas des passagers clandestins : ils digèrent ce que vos enzymes ne savent pas dégrader (les fibres notamment) et produisent en échange des composés utiles à votre corps.

Un microbiote riche et varié n'est pas un objectif esthétique : c'est un organe de travail. Voici ce qu'il fabrique — et ce que « résilient » veut dire concrètement.

Ce qu'il produit pour vous

• Des acides gras à chaîne courte — butyrate, propionate, acétate — issus de la fermentation des fibres. Le butyrate est le carburant principal des cellules qui tapissent le côlon : elles le brûlent en priorité, avant même le glucose du sang. Le propionate part au foie, où il pèse sur la régulation du sucre et du cholestérol ; l'acétate circule jusqu'aux muscles et au cerveau.
• Des vitamines : B9 (folates), B8 (biotine) et une partie de la K2. En petites quantités, mais en continu — et surtout absorbées sur place, la paroi du côlon ayant les transporteurs qu'il faut. À ne pas confondre avec la B12 : vos bactéries en fabriquent bien, mais trop bas dans le tube. La B12 s'absorbe dans l'iléon, en amont du côlon — celle que produisent vos microbes repart avec les selles. Pour la B12, c'est l'assiette (ou un complément), jamais le microbiote.
• Des métabolites de polyphénols. Beaucoup de polyphénols sont inertes tels quels : ce sont les bactéries qui les transforment en molécules actives. L'urolithine A (à partir de la grenade ou des noix) ou l'équol (à partir du soja) n'existent que si on héberge les espèces capables de les fabriquer. C'est une des raisons pour lesquelles un même aliment n'a pas le même effet chez deux personnes.

La barrière intestinale

Votre intestin doit laisser passer les nutriments et bloquer le reste. Deux choses tiennent cette frontière : une couche de mucus, et des jonctions serrées entre les cellules de la paroi. Le butyrate participe aux deux — il nourrit ces cellules et soutient la production de mucus. Quand les fibres viennent à manquer, certaines bactéries se rabattent sur ce mucus faute de mieux, et la couche protectrice s'amincit.

L'immunité

L'essentiel de vos cellules immunitaires stationne autour de l'intestin. C'est là qu'elles apprennent à distinguer ce qu'il faut attaquer de ce qu'il faut tolérer, un apprentissage qu'un microbiote varié entretient — notamment via les lymphocytes T régulateurs, qui calment les réactions inutiles.

Il y a aussi une défense purement mécanique : une communauté dense et diversifiée occupe la place et consomme les ressources, ne laissant guère de prise aux indésirables. C'est la résistance à la colonisation, et c'est exactement ce qui s'effondre après une antibiothérapie — le moment où un Clostridioides difficile peut s'installer sans rencontrer personne.

Le métabolisme et l'axe intestin-cerveau

Les liens avec le poids, la glycémie et la sensibilité à l'insuline sont solidement documentés en observation, nettement plus discutés dès qu'il s'agit d'établir une causalité. Même chose pour l'axe intestin-cerveau : les bactéries produisent ou influencent des précurseurs de neurotransmetteurs et dialoguent avec le nerf vague, les travaux sur l'humeur et le stress s'accumulent — mais on reste loin de pouvoir promettre un effet à quelqu'un en particulier.

« Résilient », ça veut dire quoi ?

Deux qualités différentes, souvent confondues :

• la résistance — encaisser une perturbation (un antibiotique, une gastro, un voyage, une semaine de stress) sans se déformer ;
• la résilience — revenir à son état d'avant une fois la perturbation passée.

Les deux reposent sur la même chose : la redondance fonctionnelle. Dans un microbiote varié, plusieurs espèces différentes savent faire le même travail — dégrader tel type de fibre, produire du butyrate. En perdre une n'arrête donc rien : les autres prennent le relais. Dans un microbiote pauvre, chaque espèce est irremplaçable, et sa disparition laisse un trou durable.

C'est précisément pour ça que cette appli suit la variété plutôt qu'une liste de « bons aliments » : chaque famille de fibres nourrit des espèces différentes, et c'est la largeur de l'équipe qui fait sa solidité.

Ce qui l'abîme

Les antibiotiques (utiles quand ils sont nécessaires, mais jamais anodins), une alimentation pauvre en fibres, l'ultra-transformé et ses émulsifiants, l'excès d'alcool, le manque chronique de sommeil et le stress prolongé. Un microbiote appauvri est fréquemment observé dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'obésité ou le diabète de type 2 — sans qu'on sache toujours démêler la cause de la conséquence.

Un mot d'honnêteté : la plupart de ces liens sont des associations, pas des preuves de cause à effet, et il n'existe aucun microbiote idéal dont on pourrait publier la composition. Ce qu'on sait avec le plus de solidité, c'est que la diversité alimentaire végétale augmente la diversité microbienne. C'est tout le pari de cette appli.

Cette appli vous pousse à manger beaucoup de végétaux, et en particulier beaucoup de légumineuses, de céréales complètes, de graines et d'oléagineux. C'est excellent pour vos bactéries. Ça a une contrepartie dont on parle rarement, et il vaut mieux la connaître.

Ces aliments contiennent des phytates (et des oxalates, et des tanins) : des molécules qui se lient au zinc, au fer et au calcium dans l'intestin et empêchent une partie de ces minéraux d'être absorbée. Plus la part de complet et de légumineuses monte, plus cette retenue pèse — et le fer d'origine végétale est déjà le moins bien absorbé des deux formes. Chez une femme réglée, un ado en croissance, ou quelqu'un qui mange peu ou pas de produits animaux, ce n'est pas un détail.

La bonne nouvelle : ça se désamorce, et par des gestes que vous faites peut-être déjà.

• Le trempage — une nuit dans l'eau pour les légumineuses et les oléagineux, en jetant l'eau au matin. Une partie des phytates part avec.
• La germination — la graine qui se réveille active sa propre phytase, l'enzyme qui détruit les phytates. C'est pour ça que les entrées « germé » existent dans le catalogue.
• Le levain — le geste le plus efficace de la liste. La longue fermentation d'un vrai pain au levain dégrade massivement les phytates de la farine complète, là où une pâte à la levure rapide n'en a pas le temps. Un pain complet au levain et un pain complet industriel ne se valent pas du tout de ce point de vue.
• La cuisson longue, et l'association avec de la vitamine C : un filet de citron, du persil, du poivron cru dans la salade de lentilles améliorent nettement l'absorption du fer végétal.
• À l'inverse, le thé et le café pendant le repas freinent cette absorption — mieux vaut les décaler d'une heure.

Ce n'est surtout pas une raison de manger moins de végétaux. C'est une raison de les préparer : dans l'appli, les entrées « trempé », « germé » et « au levain » sont séparées justement parce que ce ne sont pas les mêmes aliments — ni pour vos bactéries, ni pour vos minéraux.

Le retour le plus direct sur ce que vous mangez, vous l'avez chaque jour aux toilettes. Une selle « idéale » est longue, lisse et en un seul morceau — façon anaconda —, et facile à évacuer sans pousser. C'est le signe qu'il y a assez de fibres, assez d'eau et un transit au bon rythme.

Le papier donne un indice complémentaire, et il est plutôt fiable en pratique : une selle bien formée laisse peu de traces, une selle collante ou pâteuse en laisse beaucoup — signe habituel d'un transit trop rapide, de trop peu de fibres ou de trop de gras. Sache seulement que, contrairement à l'échelle ci-dessous, ce n'est pas un critère standardisé par la recherche : c'est une observation utile, pas une mesure.

Les médecins classent d'ailleurs les selles en 7 types, sur ce qu'on appelle l'échelle de Bristol : types 1-2 = billes ou saucisse grumeleuse, dures (transit trop lent, manque de fibres ou d'eau) ; types 3-4 = saucisse lisse ou à légères craquelures — la zone idéale, l'anaconda ; types 5-7 = morceaux mous à liquide (transit trop rapide, ou aliment mal toléré).

Et contrairement à l'image reçue, une selle n'est pas faite de « restes de repas » : c'est environ 75 % d'eau, et dans le reste, les bactéries de votre microbiote — mortes et vivantes — représentent en gros un quart à la moitié du poids sec, avec les fibres non digérées. Votre microbiote se renouvelle en permanence : bien le nourrir, ça se voit littéralement dans la cuvette.

Sang, douleurs, diarrhées ou constipation qui durent : là, ce n'est plus une question de fibres — parles-en à un médecin.

Les 16 catégories répondent à « ai-je fait tourner mes familles ? ». L'espace Molécules répond à la question d'un cran plus bas : qu'est-ce que je n'ai pas mangé. Il ne dit pas « vous avez mangé des féculents », il dit « aucun arabinoxylane depuis onze jours » ou « mucilages : rien ce mois-ci ».

Pourquoi descendre à ce niveau. « Amidon résistant » recouvre quatre choses différentes : le RS1 piégé dans un grain entier, le RS2 du granule cru, le RS3 qui apparaît en refroidissant un féculent cuit, le RS4 fabriqué en usine. « Polyphénols » recouvre les anthocyanes des baies, les lignanes du lin et les ellagitanins de la grenade — trois familles que des bactéries différentes transforment. Faire tourner les catégories ne garantit pas de faire tourner ce qu'il y a dedans.

Comment une molécule est comptée. Elle est portée soit par une plante, quand l'espèce la contient quelle que soit la préparation (la lutéine de l'épinard), soit par un item de catégorie, quand c'est l'état qui la crée ou la conserve (le RS3 de « Pomme de terre refroidie », le mucilage de « Graines de lin trempées »). Une note crédite l'union des deux. Conséquence : une entrée qui ne compte ni dans une catégorie ni dans une plante — poulet, sucre, sel, eau — n'apporte aucune molécule.

Source majeure ou secondaire. Seule une source majeure remet le compteur à zéro : c'est celle dont une portion normale apporte vraiment la molécule. Les sources secondaires figurent dans la fiche sans rien cocher — même règle que pour les catégories, où quelques pignons dans un pesto ne cochent pas les oléagineux.

Le couple bactérien n'est écrit que sur les huit molécules où il est solidement documenté. Le plus net est celui des ellagitanins : sans Gordonibacter, la grenade ne donne pas d'urolithine, et environ 40 % des gens n'en produisent pas ou peu. C'est le rappel que l'aliment ne suffit pas toujours — il faut aussi le microbiote qui va avec.

Comme partout dans l'appli, ces rythmes sont des repères de rotation, pas des besoins nutritionnels. Aucun chiffre de cette page ne dit qu'il vous manque quelque chose au sens médical : il dit qu'un substrat n'est pas passé depuis un moment.

L'anneau, c'est « où j'en suis ». Il est la moyenne simple de quatre sous-scores, à poids égal : deux qui regardent la rotation des catégories, deux qui regardent la variété des plantes. Il bouge tous les jours, et il peut chuter — c'est fait pour.

Catégories à jour — l'état de l'instant, le même que les pastilles de la page Catégories : une catégorie à jour compte 1, une catégorie en retard léger compte 0,5, une catégorie en retard compte 0. Le total est rapporté aux 16 catégories.
Catégories sur 4 semaines — la couverture : est-ce que chaque catégorie a été tenue à son rythme sur les quatre dernières semaines.
Plantes sur 7 jours — les plantes différentes de la semaine, rapportées à votre objectif hebdomadaire (30 par défaut, réglable dans Paramètres).
Plantes sur 4 semaines — les plantes différentes des quatre dernières semaines, rapportées à 72 — soit 2,4 fois votre objectif hebdomadaire : les deux bougent ensemble.

Les deux mesures de moyen terme sont sur la même fenêtre de 28 jours, exprès : deux durées voisines mais différentes donnent deux chiffres qu'on ne peut pas rapprocher.

La couverture, en une phrase : pour une catégorie visée « tous les 3 jours », on attend qu'elle apparaisse 28 ÷ 3 ≈ 9 fois sur la fenêtre ; on compte les jours différents où vous l'avez notée, on plafonne à 100 %, et on fait la moyenne des 16 catégories. Compter des jours et non des notes est ce qui rend la « goinfrerie du dimanche » inopérante : cocher les 16 catégories dans la même journée donne un jour couvert à chacune, pas seize.

Pourquoi 28 jours et non 31 ? Parce que la fenêtre entre dans la division. Sur 31 jours, une catégorie tenue une fois par semaine verrait son score bouger d'environ 10 % selon que le mois contient quatre ou cinq fois son jour habituel. 28 jours, c'est quatre semaines pile : aucun biais de jour de la semaine.

Le long terme n'entre pas dans l'anneau. Ses deux chiffres — les catégories et les plantes sur 12 mois (sur 150, cinq fois l'objectif hebdomadaire, sans dépasser la taille du catalogue) — lisent une fenêtre glissante de douze mois : ils bougent lentement, une mauvaise semaine ne s'y voit presque pas. C'est tout l'intérêt de les avoir sortis. Mais ils redescendent : ce qui sort par le fond de la fenêtre cesse de compter, quelques mois de relâchement les font baisser et une année sans rien noter les ramène à zéro.

Les sous-scores verrouillés ne comptent pas. Tant qu'il n'y a pas assez de recul (7 jours pour les deux premiers, 28 pour les plantes sur 4 semaines, 31 pour les deux mesures du long terme), la vignette affiche les jours restants et elle est exclue de la moyenne — elle ne vous pénalise pas. Les fenêtres longues sont aussi ramenées à votre historique réel : après trois semaines d'usage, on ne vous reproche pas de n'avoir couvert que 6 % d'une année.

Un aliment masqué dans « Aliments non tolérés » sort de tous ces calculs : ni dans les plantes comptées, ni dans les catégories attendues.

En cas de symptômes digestifs persistants, l'appli ne remplace pas un avis médical.

Chaque catégorie a une fréquence cible (« tous les X jours ») qui pilote sa pastille de couleur et le score de rotation. Ces valeurs traduisent deux idées simples : chaque catégorie apporte des fibres et composés que les autres n'apportent pas (fructanes des alliacées, bêta-glucanes des champignons, ferments vivants des fermentés…), et le microbiote préfère des apports réguliers à des apports massifs et espacés — les bactéries qu'on ne nourrit plus déclinent en quelques jours.

Les fréquences proposées sont des repères de bon sens, pas des prescriptions : denses pour les catégories du quotidien (légumineuses, fermentés — tous les 2 jours), plus lâches pour les catégories d'appoint (algues, épices). Elles se personnalisent dans Paramètres → Rythme des catégories, par exemple pour un régime végétarien, une intolérance ou simplement vos goûts.

• Prébiotique : fibre ou composé qui nourrit les bonnes bactéries (inuline de l'ail, pectine des pommes…).
• Ferments vivants (probiotiques) : micro-organismes vivants apportés par les aliments fermentés non pasteurisés.
• Polyphénols : composés végétaux (thé, cacao, baies…) que le microbiote transforme en molécules protectrices.
• Amidon résistant : amidon qui « résiste » à la digestion et nourrit le côlon — il augmente quand un féculent cuit refroidit.
• Mucilage : gel de fibres solubles (chia, gombo, psyllium) qui apaise l'intestin et nourrit les bactéries.
• Fibres solubles / insolubles : les premières fermentent et nourrissent le microbiote, les secondes lestent et régulent le transit.
• AGCC / butyrate : acides gras à chaîne courte produits par les bactéries à partir des fibres — le carburant des cellules du côlon.
• FODMAP : sucres très fermentescibles qui peuvent gêner les intestins sensibles — l'onglet Intolérances permet de les masquer.
• Lacto-fermentation : conservation en saumure où des bactéries lactiques acidifient l'aliment et le rendent « vivant ».
• Diversité alimentaire : nombre de plantes différentes sur une période — le meilleur levier connu d'un microbiote riche.