Quali effetti sulla salute?

Che cosa il microbiota fabbrica per lei, e che cosa vuol dire «resiliente».

Un microbiota ricco e vario non è un obiettivo estetico: è un organo che lavora. Ecco che cosa fabbrica — e che cosa vuol dire «resiliente» in concreto.

Che cosa produce per lei

• Acidi grassi a catena corta — butirrato, propionato, acetato — ricavati dalla fermentazione delle fibre. Il butirrato è il carburante principale delle cellule che rivestono il colon: lo bruciano per primo, prima ancora del glucosio del sangue. Il propionato va al fegato, dove pesa sulla regolazione dello zucchero e del colesterolo; l'acetato circola fino ai muscoli e al cervello.
• Vitamine: B9 (folati), B8 (biotina) e una parte della K2. In piccole quantità, ma di continuo — e soprattutto assorbite sul posto, perché la parete del colon ha i trasportatori giusti. Da non confondere con la B12: i suoi batteri ne fabbricano davvero, ma troppo in basso nel tubo. La B12 si assorbe nell'ileo, a monte del colon — quella che i suoi microbi producono se ne va con le feci. Per la B12 conta il piatto (o un integratore), mai il microbiota.
• Metaboliti di polifenoli. Molti polifenoli sono inerti così come sono: sono i batteri a trasformarli in molecole attive. L'urolitina A (a partire dalla melagrana o dalle noci) o l'equolo (a partire dalla soia) esistono solo se si ospitano le specie capaci di fabbricarli. È una delle ragioni per cui uno stesso alimento non ha lo stesso effetto in due persone.

La barriera intestinale

Il suo intestino deve lasciar passare i nutrienti e bloccare il resto. Due cose tengono questa frontiera: uno strato di muco e le giunzioni strette tra le cellule della parete. Il butirrato partecipa a entrambe — nutre quelle cellule e sostiene la produzione di muco. Quando le fibre vengono a mancare, certi batteri ripiegano su quel muco in mancanza di meglio, e lo strato protettivo si assottiglia.

L'immunità

La maggior parte delle sue cellule immunitarie staziona intorno all'intestino. È lì che imparano a distinguere ciò che va attaccato da ciò che va tollerato, un apprendimento che un microbiota vario mantiene — in particolare attraverso i linfociti T regolatori, che calmano le reazioni inutili.

C'è anche una difesa puramente meccanica: una comunità densa e diversificata occupa lo spazio e consuma le risorse, senza lasciare molto appiglio agli indesiderati. È la resistenza alla colonizzazione, ed è esattamente ciò che crolla dopo una terapia antibiotica — il momento in cui un Clostridioides difficile può insediarsi senza incontrare nessuno.

Il metabolismo e l'asse intestino-cervello

I legami con il peso, la glicemia e la sensibilità all'insulina sono solidamente documentati sul piano osservativo, decisamente più discussi appena si tratta di stabilire una causalità. Lo stesso vale per l'asse intestino-cervello: i batteri producono o influenzano precursori di neurotrasmettitori e dialogano con il nervo vago, i lavori sull'umore e sullo stress si accumulano — ma si è ancora lontani dal poter promettere un effetto a qualcuno in particolare.

«Resiliente», che cosa vuol dire?

Due qualità diverse, spesso confuse:

• la resistenza — incassare una perturbazione (un antibiotico, una gastroenterite, un viaggio, una settimana di stress) senza deformarsi;
• la resilienza — tornare al proprio stato precedente una volta passata la perturbazione.

Entrambe poggiano sulla stessa cosa: la ridondanza funzionale. In un microbiota vario, parecchie specie diverse sanno fare lo stesso lavoro — degradare un certo tipo di fibra, produrre butirrato. Perderne una non ferma quindi nulla: le altre subentrano. In un microbiota povero ogni specie è insostituibile, e la sua scomparsa lascia un buco duraturo.

È proprio per questo che questa app segue la varietà piuttosto che un elenco di «alimenti buoni»: ogni famiglia di fibre nutre specie diverse, ed è l'ampiezza della squadra a farne la solidità.

Che cosa lo danneggia

Gli antibiotici (utili quando sono necessari, ma mai innocui), un'alimentazione povera di fibre, l'ultra-trasformato e i suoi emulsionanti, l'eccesso di alcol, la carenza cronica di sonno e lo stress prolungato. Un microbiota impoverito si osserva di frequente nelle malattie infiammatorie dell'intestino, nell'obesità o nel diabete di tipo 2 — senza che si sappia sempre districare la causa dalla conseguenza.

Una parola di onestà: la maggior parte di questi legami sono associazioni, non prove di causa ed effetto, e non esiste nessun microbiota ideale di cui si possa pubblicare la composizione. Ciò che si sa con maggiore solidità è che la diversità alimentare vegetale aumenta la diversità microbica. È tutta la scommessa di questa app.