Le sedici categorie

Le grandi famiglie di alimenti che nutrono il microbiota: perché ognuna conta, che cosa la spunta e con quale ritmo.

• Verdure verdi e carnoseFoglie, steli e «ortaggi da frutto» (pomodoro, zucchina, melanzana…): la base voluminosa del piatto, poco calorica e piena d'acqua.
• CrucifereLa categoria del cavolo: broccoli, cavoli, ravanelli, rucola… riconoscibili dalla loro punta di amaro solforato.
• FruttaLa frutta intera, del frutteto come dei tropici.
• BaccheFrutti rossi e bacche: mirtilli, ribes nero, lamponi, more…
• Fruttani e inulinaAglio, cipolla, porro, scalogno, ma anche topinambur, salsefrica, scorzonera, pastinaca, jicama, radice di cicoria, bardana, yacón, asparago, carciofo.
• FunghiDai champignon agli shiitake e ai pleurotus.
• Amido resistenteAmidacei cotti e poi raffreddati: riso o patate del giorno prima, banana verde, legumi in insalata…
• Cereali e semi integraliChicchi interi e pseudocereali: avena, grano saraceno, quinoa, miglio, orzo…
• LegumiLenticchie, ceci, fagioli, fave… i semi delle Fabacee.
• Alimenti fermentatiTutto ciò che è vivo: crauti crudi, kimchi, miso, tempeh, yogurt (di latte o di soia), kefir…
• Frutta a guscio e semiNoci, mandorle, semi di zucca, di lino, di sesamo…
• Erbe aromatiche freschePrezzemolo, basilico, menta, coriandolo, aneto, erba cipollina… tritati freschi.
• Spezie ed erbe seccheCurcuma, cumino, cannella, pepe… il reparto più denso di antiossidanti della cucina.
• Alghe e microalgheNori, wakame, dulse, spirulina… l'orto marino.
• Altri polifenoliTè, caffè, cacao, olive… le grandi fonti di polifenoli di tutti i giorni.
• Fibre solubili e mucillaginiChia e psillio ammollati, okra, pectina, gomma di guar… le fibre solubili che formano gel.