Le molecole

108 molecole — fibre, polifenoli, vitamine e ciò che frena: che cosa fanno e in quali piante trovarle.

Amidi resistenti

Amido resistente RS1Amido intrappolato in una struttura che la digestione non apre: chicco intero, seme intatto, legume non schiacciato.
Amido resistente RS2Granulo di amido crudo, così denso che gli enzimi non ci entrano. Sparisce con la cottura.
Amido resistente RS3Amido retrogradato: raffreddandosi dopo la cottura, si riorganizza in cristalli che la digestione non riapre.

Fibre fermentescibili

ArabinoxilaniLa fibra principale della crusca dei cereali. Fermentata lentamente, arriva lontano nel colon, là dove pochi substrati giungono ancora.
Beta-glucani dei cerealiFibra viscosa dell'avena e dell'orzo: addensa il bolo alimentare e rallenta tutto ciò che lo attraversa.
Beta-glucani dei funghiFibra della parete dei funghi, molto studiata per il suo dialogo con le cellule immunitarie dell'intestino.
Fruttani (inulina, FOS)Catene di fruttosio che l'intestino tenue non tocca: arrivano intere nel colon.
GOS (galatto-oligosaccaridi)Zuccheri a galattosio dei legumi — raffinosio, stachiosio, verbascosio. Quelli che fanno gonfiare, e quelli che nutrono.
PectineIl cemento delle pareti vegetali, gelificante e molto fermentescibile. È ciò che fa rapprendere una gelatina di mela cotogna senza aggiungere nulla.
MucillaginiGel di fibre solubili che si gonfiano a contatto con l'acqua e rivestono la parete intestinale.
GlucomannanoLa fibra più viscosa del mondo vegetale: assorbe fino a cinquanta volte il suo peso in acqua.
Polisaccaridi delle algheAlginati, fucoidani, carragenine, ulvani: fibre che nessuna pianta terrestre porta.

Polifenoli

AntocianineI pigmenti rossi, viola e blu. Sono loro a colorare il mirtillo, il cavolo rosso e il riso nero.
EllagitanniniGrossi polifenoli della melagrana, delle bacche con semini e delle noci. Non passano la parete intestinale così come sono.
LignaniPolifenoli dei semi e della crusca, precursori di molecole che assomigliano da lontano agli estrogeni.
Flavanoli e procianidineCatechine e i loro assemblaggi: l'amaro del cacao, del tè e della buccia dell'uva.
FlavanoniEsperidina e naringina: i polifenoli propri degli agrumi, e solo loro.
Flavonoli (quercetina)Il polifenolo più diffuso dell'alimentazione, e il più studiato dei gialli pallidi.
IsoflavoniPolifenoli propri della soia e di qualche legume, di forma vicina agli estrogeni.
Acidi fenoliciAcido clorogenico del caffè e del carciofo, acido ferulico legato alla crusca dei cereali.
Stilbeni (resveratrolo)La molecola che la vite fabbrica per difendersi, concentrata nella buccia dell'uva.
CurcuminoidiIl giallo della curcuma, e più o meno l'unica cosa che la colora.
Secoiridoidi (oleocantale)L'amaro e il pizzicore in fondo alla gola di un buon olio d'oliva: è la molecola che gratta.
TeaflavineI pigmenti rossicci del tè nero: nascono dall'ossidazione delle catechine della foglia verde.
EugenoloIl profumo del chiodo di garofano, e l'antisettico che i dentisti usano da sempre.
Acido rosmarinicoIl polifenolo delle labiate — rosmarino, menta, salvia, basilico — e uno dei rari che sopporta l'essiccazione.

Carotenoidi

Betacarotene (vitamina A)Il pigmento arancione, che il corpo converte in vitamina A secondo il suo bisogno e non oltre.
Luteina e zeaxantinaI due soli carotenoidi che l'occhio accumula, al centro della retina.
LicopeneIl rosso del pomodoro e dell'anguria.
Beta-criptoxantinaIl carotenoide del cachi e del mandarino, convertito anch'esso in vitamina A.
FucoxantinaIl pigmento bruno-dorato delle grandi alghe, che maschera la loro clorofilla.

Molecole specifiche

FicocianinaIl pigmento blu della spirulina — un colore che nessun altro alimento apporta.
ErgotioneinaUn amminoacido solforato che il corpo umano non sa fabbricare, ma per il quale possiede un trasportatore dedicato — cosa rara, e che dice quanto ci tiene.
BetalaineIl rosso-viola della barbabietola e del fico d'India — un pigmento che non ha nulla a che vedere con le antocianine, nonostante il colore.
BetainaMolecola che la pianta fabbrica per sopportare il sale e la siccità; in noi partecipa al ciclo dei metili.
Nitrati delle verdureIl nitrato delle foglie verdi, trasformato in monossido di azoto che rilassa i vasi.
SpermidinaUna poliammina implicata nel riciclo cellulare, molto studiata da una quindicina d'anni.
FalcarinoloIl composto che dà il suo amaro a una carota, e che la pianta fabbrica contro i funghi del suolo.
AvenantramidiPolifenoli che solo l'avena produce, in nessun altro alimento conosciuto.
Gingeroli e shogaoliIl piccante caldo dello zenzero. L'essiccazione trasforma i gingeroli in shogaoli, ancora più piccanti.
TimochinoneIl principio attivo del seme di nigella, il «seme nero» delle medicine antiche.
Gamma-orizanoloUna miscela di steroli propria della crusca di riso — l'unico olio comune che ne apporta.
CapsaicinaLa molecola che brucia, e che agisce su un recettore del calore — non su una papilla del gusto.
SaponineLe molecole che fanno schiuma: sono loro a imbiancare l'acqua di cottura dei ceci.
PiperinaL'alcaloide che pizzica nel pepe nero — e nient'altro che il pepe ne contiene.
Timolo e carvacroloI terpeni che fanno l'odore del timo e dell'origano, e che ostacolano la crescita di molti batteri.
Vitamina K2 (menachinoni)La forma di vitamina K fabbricata da batteri, e non dalle piante.
FitosteroliIl colesterolo delle piante — abbastanza somigliante al nostro da prendergli il posto all'assorbimento.
ClorofillaIl pigmento verde, e l'unico indicatore che si veda a occhio nudo.
ColinaImparentata con le vitamine del gruppo B, serve alle membrane delle cellule e a un neurotrasmettitore, l'acetilcolina.
LimoneneL'olio essenziale della buccia degli agrumi — l'odore che schizza quando si piega una scorza.
Crocina e safranaleI due composti dello zafferano: la crocina, un carotenoide solubile in acqua — l'unico della sua famiglia a colorare un brodo —, e il safranale, che porta l'odore.
AnetoloIl gusto di anice, e dall'80 al 90% dell'olio essenziale dell'anice e dell'anice stellato. È lui a rilassare il muscolo liscio dell'intestino — l'effetto delle tisane di fine pasto.
CitraleGeraniale e nerale, la coppia che fa l'odore di limone senza il limone: dal 70 all'80% dell'olio essenziale di citronella.
SanshoolLa molecola del formicolio dei pepi di Sichuan e di Timut. Non ha nulla di piccante: attiva i recettori del TATTO, e la vibrazione percepita è stata misurata intorno ai 50 hertz.
FtalidiSedanolide e 3-n-butilftalide: l'odore del sedano, e l'unica famiglia di composti che gli sia propria.
InositoloAlcol zuccherino del gruppo delle vitamine B, abbondante negli agrumi, nei legumi e nei cereali integrali.

Composti solforati

Glucorafanina → sulforafanoLa molecola dormiente del broccolo, che diventa sulforafano solo nel momento in cui la si rompe.
Glucobrassicina → I3CL'altro grande glucosinolato dei cavoli, quello che dà l'indolo-3-carbinolo.
Glucosinolati piccantiSinigrina e gluconasturzina: ciò che sale al naso con il rafano, il wasabi e il ravanello nero.
Composti solforati alliaceiAllicina, aioene, S-allil-cisteina: ciò che pizzica nell'aglio tagliato e fa piangere con la cipolla.

Microrganismi vivi

Batteri latticiLattobacilli e cugini: i fermenti delle verdure in salamoia e dei latti fermentati.
Lieviti di fermentazioneI lieviti delle bevande fermentate vive — kefir, kombucha, birre sui lieviti.
Bacillus subtilisIl batterio del natto, che forma spore capaci di attraversare lo stomaco intatte.
Fermenti fungini (koji)Aspergillus oryzae e Rhizopus: le muffe nobili del miso, del tempeh e del sake.

Vitamine

Vitamina CLa vitamina che il corpo non immagazzina: ciò che non viene usato nella giornata se ne va con le urine.
Folati (B9)La vitamina delle foglie — il nome viene da folium. Indispensabile alla fabbricazione del DNA.
Vitamina K1La vitamina K delle piante, fabbricata nelle foglie verdi, che serve alla coagulazione.
Vitamina EIl tocoferolo dei semi e degli oli: protegge i grassi dall'ossidazione, nell'alimento come nel corpo.
Vitamina B1 (tiamina)Serve a ricavare l'energia dagli zuccheri — è lei che manca quando si mangia solo riso bianco.
Vitamina B6Interviene in quasi tutte le trasformazioni di amminoacidi, e nella fabbricazione di parecchi neurotrasmettitori.
Vitamina B2 (riboflavina)Serve a ricavare l'energia dai grassi e dalle proteine, e a riciclare altre vitamine.
Vitamina B3 (niacina)Al cuore di centinaia di reazioni energetiche; il corpo sa anche fabbricarla a partire dal triptofano.
Vitamina B5 (acido pantotenico)Entra nel coenzima A, senza il quale quasi nessuna reazione energetica avviene.
Vitamina B8 (biotina)Interviene nella fabbricazione degli acidi grassi e del glucosio.
Vitamina DPiù che una vitamina è un ormone, fabbricato dalla pelle al sole.

Minerali e oligoelementi

Ferro vegetaleIl ferro delle piante, in una forma che il corpo assorbe molto meno bene di quello della carne.
ZincoServe a centinaia di enzimi, all'immunità e al gusto.
MagnesioAl cuore della clorofilla nella pianta, e di più di trecento reazioni in noi.
CalcioIl calcio delle crucifere, del sesamo e delle mandorle.
PotassioIl contrappeso del sodio: è il rapporto tra i due che conta, non il sale da solo.
SelenioUn oligoelemento il cui contenuto nei vegetali dipende interamente dal suolo in cui sono cresciuti.
IodioIndispensabile alla tiroide, e quasi assente dai vegetali terrestri.
RameLavora con il ferro: senza di lui, il ferro non si mette a posto correttamente.
ManganeseUn oligoelemento degli enzimi antiossidanti, abbondante nei chicchi interi e nella frutta a guscio.
FosforoIl partner del calcio nell'osso, e la P dell'ATP — la moneta energetica di ogni cellula.
Sodio (alimenti salati)Il sale delle conserve, delle salamoie e dei condimenti fermentati.
MolibdenoAttiva alcuni enzimi che neutralizzano composti solforati e l'acido urico.

Ciò che frena

FitatiLa riserva di fosforo dei semi. Si lega al ferro, allo zinco e al calcio dello stesso pasto e se li porta via.
OssalatiSali che certe piante accumulano, e che si legano al calcio fin dentro i reni.
GozzigeniComposti delle crucifere, della soia e di qualche radice che ostacolano la captazione dello iodio da parte della tiroide.
Tannini (freno al ferro)Gli stessi polifenoli della famiglia dei flavanoli, visti dall'altro lato: si legano al ferro vegetale del pasto.
Ammine biogeneIstamina e tiramina, formate dai microrganismi nel corso della fermentazione e della stagionatura.
LectineProteine che si attaccano agli zuccheri della parete intestinale — la più celebre delle molecole fraintese.
PurineComponenti dei nuclei cellulari che il corpo trasforma in acido urico.
CumarineL'aroma di fieno tagliato della cannella — e l'unica molecola del catalogo per cui la varietà cambia tutto.

Macronutrienti

Fibre insolubiliCellulosa e lignina: la fibra che non fermenta quasi. Fa volume e accelera il transito.
ProteineL'apporto di amminoacidi dei legumi, dei semi, della frutta a guscio e dei cereali.
LisinaL'amminoacido che manca ai cereali e che abbonda nei legumi.
MetioninaLo specchio della lisina: rara nei legumi, abbondante nei cereali e nei semi.
TriptofanoIl precursore della serotonina — di cui l'essenziale è fabbricato nell'intestino, non nel cervello.
Omega-6 (acido linoleico)L'acido grasso essenziale dei semi e degli oli comuni.
Omega-3 vegetale (ALA)L'acido grasso omega-3 dei semi e della frutta a guscio, che il corpo non sa fabbricare.
Acidi grassi monoinsaturiL'acido oleico dell'oliva, dell'avocado e della frutta a guscio.

Ciò che le piante non apportano

Vitamina B12L'unica vitamina che nessuna pianta fabbrica — né la verdura, né i cereali, né le alghe.
Omega-3 EPA e DHAGli omega-3 a lunga catena, quelli della membrana dei neuroni e della retina.
CreatinaUna riserva di energia immediata del muscolo e del cervello.
TaurinaUn amminoacido solforato concentrato nel cuore, nella retina e nei muscoli.