O outro lado: vegetais e minerais
Muitos vegetais é também muito fitato: o que é bom saber.
Este aplicativo empurra você a comer muitos vegetais, e em especial muitas leguminosas, cereais integrais, sementes e castanhas. Isso é excelente para as suas bactérias. E tem uma contrapartida da qual raramente se fala, e é melhor conhecê-la.
Esses alimentos contêm fitatos (e oxalatos, e taninos): moléculas que se ligam ao zinco, ao ferro e ao cálcio no intestino e impedem parte desses minerais de ser absorvida. Quanto mais sobe a fatia de integrais e leguminosas, mais essa retenção pesa — e o ferro de origem vegetal já é o menos bem absorvido das duas formas. Numa mulher que menstrua, num adolescente em crescimento, ou em quem come pouco ou nenhum produto animal, isso não é detalhe.
A boa notícia: dá para desarmar, e com gestos que talvez você já faça.
- O molho — uma noite na água para as leguminosas e as castanhas, jogando a água fora de manhã. Parte dos fitatos vai junto.
- A germinação — a semente que acorda ativa a própria fitase, a enzima que destrói os fitatos. É por isso que as entradas “germinado” existem no catálogo.
- A fermentação natural — o gesto mais eficaz da lista. A longa fermentação de um verdadeiro pão de fermentação natural degrada maciçamente os fitatos da farinha integral, ali onde uma massa com fermento rápido não tem tempo. Um pão integral de fermentação natural e um pão integral industrial não se equivalem nem um pouco desse ponto de vista.
- O cozimento longo, e a associação com vitamina C: um fio de limão, salsinha, pimentão cru na salada de lentilhas melhoram bastante a absorção do ferro vegetal.
- Ao contrário, o chá e o café durante a refeição freiam essa absorção — é melhor deixá-los para uma hora depois.
Isto não é, de forma alguma, uma razão para comer menos vegetais. É uma razão para prepará-los: no aplicativo, as entradas “de molho”, “germinado” e “de fermentação natural” são separadas justamente porque não são os mesmos alimentos — nem para as suas bactérias, nem para os seus minerais.