As moléculas

108 moléculas — fibras, polifenóis, vitaminas e o que atrapalha: o que fazem e em quais plantas encontrá-las.

Amidos resistentes

Amido resistente RS1Amido preso numa estrutura que a digestão não abre: grão inteiro, semente intacta, leguminosa não triturada.
Amido resistente RS2Grânulo de amido cru, tão denso que as enzimas não entram nele. Desaparece com o cozimento.
Amido resistente RS3Amido retrogradado: ao esfriar depois de cozido, ele se reorganiza em cristais que a digestão não reabre.

Fibras fermentáveis

ArabinoxilanosA fibra principal do farelo dos cereais. Fermentada devagar, ela chega longe no cólon, aonde poucos substratos ainda chegam.
Betaglucanas de cereaisFibra viscosa da aveia e da cevada: engrossa o bolo alimentar e retarda tudo o que o atravessa.
Betaglucanas de cogumelosFibra da parede dos cogumelos, muito estudada pelo diálogo dela com as células imunitárias do intestino.
Frutanos (inulina, FOS)Cadeias de frutose que o intestino delgado não toca: chegam inteiras ao cólon.
GOS (galacto-oligossacarídeos)Açúcares com galactose das leguminosas — rafinose, estaquiose, verbascose. Os que incham, e os que alimentam.
PectinasO cimento das paredes vegetais, gelificante e muito fermentável. É o que faz uma geleia de marmelo firmar sem acrescentar nada.
MucilagensGéis de fibras solúveis que incham em contato com a água e revestem a parede intestinal.
GlucomananoA fibra mais viscosa do mundo vegetal: absorve até cinquenta vezes o próprio peso em água.
Polissacarídeos de algasAlginatos, fucoidanas, carragenanas, ulvanas: fibras que nenhuma planta terrestre carrega.

Polifenóis

AntocianinasOs pigmentos vermelhos, roxos e azuis. São eles que colorem o mirtilo, o repolho roxo e o arroz preto.
ElagitaninosGrandes polifenóis da romã, das frutas com sementinhas e das nozes. Não atravessam a parede intestinal como estão.
LignanasPolifenóis das sementes e do farelo, precursores de moléculas que lembram de longe os estrogênios.
Flavanóis e procianidinasCatequinas e seus arranjos: o amargor do cacau, do chá e da casca da uva.
FlavanonasHesperidina e naringina: os polifenóis próprios das frutas cítricas, e só delas.
Flavonóis (quercetina)O polifenol mais espalhado da alimentação, e o mais estudado dos amarelos pálidos.
IsoflavonasPolifenóis próprios da soja e de algumas leguminosas, de forma próxima à dos estrogênios.
Ácidos fenólicosÁcido clorogênico do café e da alcachofra, ácido ferúlico ligado ao farelo dos cereais.
Estilbenos (resveratrol)A molécula que a videira fabrica para se defender, concentrada na casca da uva.
CurcuminoidesO amarelo da cúrcuma, e praticamente a única coisa que a colore.
Secoiridoides (oleocantal)O amargor e a ardência no fundo da garganta de um bom azeite de oliva: é a molécula que arranha.
TeaflavinasOs pigmentos avermelhados do chá preto: nascem da oxidação das catequinas da folha verde.
EugenolO perfume do cravo-da-índia, e o antisséptico que os dentistas usam desde sempre.
Ácido rosmarínicoO polifenol das lamiáceas — alecrim, hortelã, sálvia, manjericão — e um dos poucos que suporta a secagem.

Carotenoides

Betacaroteno (vitamina A)O pigmento alaranjado, que o corpo converte em vitamina A conforme a necessidade, e não mais que isso.
Luteína e zeaxantinaOs dois únicos carotenoides que o olho acumula, no centro da retina.
LicopenoO vermelho do tomate e da melancia.
BetacriptoxantinaO carotenoide do caqui e da tangerina, também convertido em vitamina A.
FucoxantinaO pigmento pardo-dourado das grandes algas, que mascara a clorofila delas.

Moléculas específicas

FicocianinaO pigmento azul da espirulina — uma cor que nenhum outro alimento traz.
ErgotioneínaUm aminoácido sulfurado que o corpo humano não sabe fabricar, mas para o qual possui um transportador dedicado — o que é raro, e diz que ele importa.
BetalaínasO vermelho-arroxeado da beterraba e do figo-da-índia — um pigmento que nada tem a ver com as antocianinas, apesar da cor.
BetaínaMolécula que a planta fabrica para suportar o sal e a seca; em nós, participa do ciclo dos metilos.
Nitratos dos vegetaisO nitrato das folhas verdes, transformado em óxido nítrico, que relaxa os vasos.
EspermidinaUma poliamina envolvida na reciclagem celular, muito estudada há uns quinze anos.
FalcarinolO composto que dá o amargor de uma cenoura, e que a planta fabrica contra os fungos do solo.
AvenantramidasPolifenóis que só a aveia produz, em nenhum outro alimento conhecido.
Gingeróis e shogaóisA ardência quente do gengibre. A secagem transforma os gingeróis em shogaóis, ainda mais ardidos.
TimoquinonaO princípio ativo da semente de nigela, a “semente preta” das medicinas antigas.
Gama-orizanolUma mistura de esteróis própria do farelo de arroz — o único óleo comum que a fornece.
CapsaicinaA molécula que queima, e que age sobre um receptor do calor — não sobre uma papila gustativa.
SaponinasAs moléculas que fazem espuma: são elas que embranquecem a água de cozimento do grão-de-bico.
PiperinaO alcaloide que arde na pimenta-do-reino — e nada além da pimenta o contém.
Timol e carvacrolOs terpenos que fazem o cheiro do tomilho e do orégano, e que dificultam o crescimento de muitas bactérias.
Vitamina K2 (menaquinonas)A forma de vitamina K fabricada por bactérias, e não pelas plantas.
FitosteróisO colesterol das plantas — parecido o bastante com o nosso para tomar o lugar dele na absorção.
ClorofilaO pigmento verde, e o único indicador que se vê a olho nu.
ColinaAparentada às vitaminas B, serve às membranas das células e a um neurotransmissor, a acetilcolina.
LimonenoO óleo essencial da casca das frutas cítricas — o cheiro que salta quando se dobra uma casca.
Crocina e safranalOs dois compostos do açafrão: a crocina, um carotenoide solúvel em água — o único da família dele que colore um caldo —, e o safranal, que carrega o cheiro.
AnetolO sabor de anis, e de 80 a 90% do óleo essencial do anis e do anis-estrelado. É ele que relaxa o músculo liso do intestino — o efeito dos chás de depois da refeição.
CitralGeranial e neral, a dupla que faz o cheiro de limão sem o limão: de 70 a 80% do óleo essencial do capim-limão.
SanshoolsA molécula do formigamento das pimentas de Sichuan e de Timut. Ela não tem nada de ardida: ativa os receptores do TATO, e a vibração sentida foi medida em torno de 50 hertz.
FtalidasSedanolida e 3-n-butilftalida: o cheiro do aipo, e a única família de compostos que lhe é própria.
InositolÁlcool de açúcar do grupo das vitaminas B, abundante em citrinos, leguminosas e cereais integrais.

Compostos sulfurados

Glucorafanina → sulforafanoA molécula adormecida do brócolis, que só vira sulforafano no momento em que ele é rompido.
Glucobrassicina → I3CO outro grande glucosinolato das couves, o que dá o indol-3-carbinol.
Glucosinolatos picantesSinigrina e gluconasturtiína: o que sobe ao nariz com a raiz-forte, o wasabi e o rabanete preto.
Compostos sulfurados das aliáceasAlicina, ajoeno, S-alil-cisteína: o que arde no alho cortado e faz chorar com a cebola.

Microrganismos vivos

Bactérias lácticasLactobacilos e primos: os fermentos dos legumes em salmoura e dos leites fermentados.
Leveduras fermentativasAs leveduras das bebidas fermentadas vivas — kefir, kombucha, cervejas com levedura.
Bacillus subtilisA bactéria do natô, que forma esporos capazes de atravessar o estômago intactos.
Fermentos fúngicos (koji)Aspergillus oryzae e Rhizopus: os mofos nobres do missô, do tempê e do saquê.

Vitaminas

Vitamina CA vitamina que o corpo não estoca: o que não é usado no dia vai embora pela urina.
Folatos (B9)A vitamina das folhas — o nome dela vem de folium. Indispensável para fabricar o DNA.
Vitamina K1A vitamina K das plantas, fabricada nas folhas verdes, que serve à coagulação.
Vitamina EO tocoferol das sementes e dos óleos: protege as gorduras da oxidação, no alimento como no corpo.
Vitamina B1 (tiamina)Serve para extrair a energia dos açúcares — é ela que falta quando se come só arroz branco.
Vitamina B6Participa de quase todas as transformações de aminoácidos, e da fabricação de vários neurotransmissores.
Vitamina B2 (riboflavina)Serve para extrair a energia das gorduras e das proteínas, e para reciclar outras vitaminas.
Vitamina B3 (niacina)No coração de centenas de reações de energia; o corpo também sabe fabricá-la a partir do triptofano.
Vitamina B5 (ácido pantotênico)Entra na coenzima A, sem a qual quase nenhuma reação de energia acontece.
Vitamina B8 (biotina)Participa da fabricação dos ácidos graxos e da glicose.
Vitamina DMenos uma vitamina que um hormônio, fabricada pela pele ao sol.

Minerais e oligoelementos

Ferro vegetalO ferro das plantas, numa forma que o corpo absorve bem pior que o da carne.
ZincoServe a centenas de enzimas, à imunidade e ao paladar.
MagnésioNo coração da clorofila, na planta, e de mais de trezentas reações, em nós.
CálcioO cálcio das crucíferas, do gergelim e das amêndoas.
PotássioO contrapeso do sódio: é a relação entre os dois que conta, não o sal sozinho.
SelênioUm oligoelemento cujo teor nos vegetais depende inteiramente do solo onde cresceram.
IodoIndispensável para a tireoide, e quase ausente dos vegetais terrestres.
CobreTrabalha com o ferro: sem ele, o ferro não se coloca direito.
ManganêsUm oligoelemento das enzimas antioxidantes, abundante nos grãos inteiros e nas castanhas.
FósforoO companheiro do cálcio no osso, e o P do ATP — a moeda de energia de toda célula.
Sódio (alimentos salgados)O sal das conservas, das salmouras e dos condimentos fermentados.
MolibdênioAtiva algumas enzimas que neutralizam compostos sulfurados e o ácido úrico.

O que freia

FitatosA reserva de fósforo das sementes. Ele se liga ao ferro, ao zinco e ao cálcio da mesma refeição e os leva consigo.
OxalatosSais que algumas plantas acumulam, e que se ligam ao cálcio até dentro dos rins.
BociogênicosCompostos das crucíferas, da soja e de algumas raízes que dificultam a captação do iodo pela tireoide.
Taninos (freio ao ferro)Os mesmos polifenóis da família dos flavanóis, vistos do outro lado: ligam-se ao ferro vegetal da refeição.
Aminas biogênicasHistamina e tiramina, formadas pelos microrganismos durante a fermentação e a maturação.
LectinasProteínas que grudam nos açúcares da parede intestinal — a mais célebre das moléculas mal compreendidas.
PurinasComponentes dos núcleos celulares que o corpo transforma em ácido úrico.
CumarinasO aroma de feno cortado da canela — e a única molécula do catálogo em que a variedade muda tudo.

Macronutrientes

Fibras insolúveisCelulose e lignina: a fibra que quase não fermenta. Dá volume e acelera o trânsito.
ProteínasO aporte em aminoácidos das leguminosas, das sementes, das castanhas e dos cereais.
LisinaO aminoácido que falta aos cereais e que abunda nas leguminosas.
MetioninaO espelho da lisina: escassa nas leguminosas, abundante nos cereais e nas sementes.
TriptofanoO precursor da serotonina — cuja maior parte é fabricada no intestino, não no cérebro.
Ômega-6 (ácido linoleico)O ácido graxo essencial das sementes e dos óleos comuns.
Ômega-3 vegetal (ALA)O ácido graxo ômega-3 das sementes e das nozes, que o corpo não sabe fabricar.
Ácidos graxos monoinsaturadosO ácido oleico da azeitona, do abacate e das castanhas.

O que as plantas não fornecem

Vitamina B12A única vitamina que nenhuma planta fabrica — nem os legumes, nem os cereais, nem as algas.
Ômega-3 EPA e DHAOs ômega-3 de cadeia longa, os da membrana dos neurônios e da retina.
CreatinaUma reserva de energia imediata do músculo e do cérebro.
TaurinaUm aminoácido sulfurado concentrado no coração, na retina e nos músculos.