As dezesseis categorias

As grandes famílias de alimentos que alimentam a microbiota: por que cada uma conta, o que a marca e em que ritmo.

• Verduras e legumes carnudosFolhas, talos e “legumes-fruto” (tomate, abobrinha, berinjela…): a base volumosa do prato, pouco calórica e cheia de água.
• CrucíferasA categoria do repolho: brócolis, couves, rabanete, rúcula… reconhecíveis pelo toque amargo sulfurado.
• FrutasAs frutas inteiras, do pomar e dos trópicos.
• Frutas vermelhasFrutas vermelhas e bagas: mirtilos, groselhas-pretas, framboesas, amoras…
• Frutanos e inulinaAlho, cebola, alho-poró, chalota, mas também tupinambo, salsifi, escorcioneira, pastinaca, jicama, raiz de chicória, bardana, yacón, aspargo, alcachofra.
• CogumelosDo champignon aos shiitakes e aos cogumelos-ostra.
• Amido resistenteAmiláceos cozidos e resfriados: arroz ou batata de véspera, banana verde, leguminosas na salada…
• Cereais e sementes integraisGrãos inteiros e pseudocereais: aveia, trigo-sarraceno, quinoa, milheto, cevada…
• LeguminosasLentilhas, grão-de-bico, feijões, favas… as sementes das fabáceas.
• Alimentos fermentadosTudo o que está vivo: chucrute cru, kimchi, missô, tempê, iogurte (de leite ou de soja), kefir…
• Castanhas e sementesNozes, amêndoas, sementes de abóbora, linhaça, gergelim…
• Ervas aromáticas frescasSalsinha, manjericão, hortelã, coentro, endro, cebolinha… picados frescos.
• Especiarias e ervas secasCúrcuma, cominho, canela, pimenta… a prateleira mais densa em antioxidantes da cozinha.
• Algas e microalgasNori, wakame, dulse, espirulina… a horta do mar.
• Outros polifenóisChá, café, cacau, azeitonas… as grandes fontes cotidianas de polifenóis.
• Fibras solúveis e mucilagensChia e psyllium de molho, quiabo, pectina, goma guar… as fibras solúveis que formam gel.