Il rovescio: vegetali e minerali
Molti vegetali vuol dire anche molti fitati: quel che c'è da sapere.
Questa app la spinge a mangiare molti vegetali, e in particolare molti legumi, cereali integrali, semi e frutta a guscio. È eccellente per i suoi batteri. Ha una contropartita di cui si parla di rado, ed è meglio conoscerla.
Questi alimenti contengono fitati (e ossalati, e tannini): molecole che si legano allo zinco, al ferro e al calcio nell'intestino e impediscono a una parte di questi minerali di essere assorbita. Più sale la quota di integrale e di legumi, più questa trattenuta pesa — e il ferro di origine vegetale è già il meno assorbito delle due forme. In una donna che ha il ciclo, in un adolescente in crescita, o in chi mangia pochi o nessun prodotto animale, non è un dettaglio.
La buona notizia: si disinnesca, e con gesti che forse lei fa già.
- L'ammollo — una notte in acqua per i legumi e la frutta a guscio, buttando l'acqua al mattino. Una parte dei fitati se ne va con essa.
- La germogliazione — il seme che si risveglia attiva la propria fitasi, l'enzima che distrugge i fitati. È per questo che nel catalogo esistono le voci «germogliato».
- Il lievito madre — il gesto più efficace dell'elenco. La lunga fermentazione di un vero pane a lievitazione naturale degrada in modo massiccio i fitati della farina integrale, là dove un impasto a lievito di birra rapido non ne ha il tempo. Un pane integrale a lievitazione naturale e un pane integrale industriale non si equivalgono affatto da questo punto di vista.
- La cottura lunga, e l'abbinamento con la vitamina C: un filo di limone, del prezzemolo, del peperone crudo nell'insalata di lenticchie migliorano nettamente l'assorbimento del ferro vegetale.
- Al contrario, il tè e il caffè durante il pasto frenano questo assorbimento — meglio spostarli di un'ora.
Non è affatto una ragione per mangiare meno vegetali. È una ragione per prepararli: nell'app le voci «ammollato», «germogliato» e «a lievitazione naturale» sono separate proprio perché non sono gli stessi alimenti — né per i suoi batteri, né per i suoi minerali.