Die Kehrseite: Pflanzen und Mineralstoffe

Viele Pflanzen heißt auch viele Phytate: was man wissen sollte.

Diese App drängt Sie dazu, viele Pflanzen zu essen, und insbesondere viele Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen und Nüsse. Das ist ausgezeichnet für Ihre Bakterien. Es hat eine Kehrseite, von der selten die Rede ist, und die man besser kennt.

Diese Lebensmittel enthalten Phytate (und Oxalate und Tannine): Moleküle, die sich im Darm an Zink, Eisen und Calcium binden und einen Teil dieser Mineralstoffe an der Aufnahme hindern. Je höher der Anteil an Vollkorn und Hülsenfrüchten steigt, desto stärker wiegt diese Bindung — und das pflanzliche Eisen ist ohnehin die schlechter aufgenommene der beiden Formen. Bei einer menstruierenden Frau, einem wachsenden Jugendlichen oder jemandem, der wenig oder keine tierischen Produkte isst, ist das kein Detail.

Die gute Nachricht: es lässt sich entschärfen, und zwar durch Handgriffe, die Sie vielleicht schon machen.

• Das Einweichen — eine Nacht im Wasser für Hülsenfrüchte und Nüsse, das Wasser am Morgen weggeschüttet. Ein Teil der Phytate geht mit.
• Das Keimen — der erwachende Samen aktiviert seine eigene Phytase, das Enzym, das die Phytate zerstört. Deshalb gibt es die Einträge „gekeimt“ im Katalog.
• Der Sauerteig — der wirksamste Handgriff der Liste. Die lange Gärung eines echten Sauerteigbrots baut die Phytate des Vollkornmehls massiv ab, wozu ein schneller Hefeteig keine Zeit hat. Ein Vollkorn-Sauerteigbrot und ein industrielles Vollkornbrot sind in dieser Hinsicht überhaupt nicht dasselbe.
• Langes Garen und die Verbindung mit Vitamin C: ein Spritzer Zitrone, Petersilie, roher Paprika im Linsensalat verbessern die Aufnahme des pflanzlichen Eisens deutlich.
• Umgekehrt bremsen Tee und Kaffee zur Mahlzeit diese Aufnahme — besser eine Stunde versetzen.

Das ist ganz und gar kein Grund, weniger Pflanzen zu essen. Es ist ein Grund, sie zuzubereiten: in der App sind die Einträge „eingeweicht“, „gekeimt“ und „mit Sauerteig“ genau deshalb getrennt, weil es nicht dieselben Lebensmittel sind — weder für Ihre Bakterien noch für Ihre Mineralstoffe.