Le revers : végétaux et minéraux
Beaucoup de végétaux, c'est aussi beaucoup de phytates : ce qu'il faut savoir.
Cette appli vous pousse à manger beaucoup de végétaux, et en particulier beaucoup de légumineuses, de céréales complètes, de graines et d'oléagineux. C'est excellent pour vos bactéries. Ça a une contrepartie dont on parle rarement, et il vaut mieux la connaître.
Ces aliments contiennent des phytates (et des oxalates, et des tanins) : des molécules qui se lient au zinc, au fer et au calcium dans l'intestin et empêchent une partie de ces minéraux d'être absorbée. Plus la part de complet et de légumineuses monte, plus cette retenue pèse — et le fer d'origine végétale est déjà le moins bien absorbé des deux formes. Chez une femme réglée, un ado en croissance, ou quelqu'un qui mange peu ou pas de produits animaux, ce n'est pas un détail.
La bonne nouvelle : ça se désamorce, et par des gestes que vous faites peut-être déjà.
- Le trempage — une nuit dans l'eau pour les légumineuses et les oléagineux, en jetant l'eau au matin. Une partie des phytates part avec.
- La germination — la graine qui se réveille active sa propre phytase, l'enzyme qui détruit les phytates. C'est pour ça que les entrées « germé » existent dans le catalogue.
- Le levain — le geste le plus efficace de la liste. La longue fermentation d'un vrai pain au levain dégrade massivement les phytates de la farine complète, là où une pâte à la levure rapide n'en a pas le temps. Un pain complet au levain et un pain complet industriel ne se valent pas du tout de ce point de vue.
- La cuisson longue, et l'association avec de la vitamine C : un filet de citron, du persil, du poivron cru dans la salade de lentilles améliorent nettement l'absorption du fer végétal.
- À l'inverse, le thé et le café pendant le repas freinent cette absorption — mieux vaut les décaler d'une heure.
Ce n'est surtout pas une raison de manger moins de végétaux. C'est une raison de les préparer : dans l'appli, les entrées « trempé », « germé » et « au levain » sont séparées justement parce que ce ne sont pas les mêmes aliments — ni pour vos bactéries, ni pour vos minéraux.