El reverso: vegetales y minerales
Muchos vegetales, es también muchos fitatos: lo que hay que saber.
Esta aplicación le empuja a comer muchos vegetales, y en particular muchas legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos. Es excelente para sus bacterias. Tiene una contrapartida de la que se habla poco, y más vale conocerla.
Estos alimentos contienen fitatos (y oxalatos, y taninos): moléculas que se unen al zinc, al hierro y al calcio en el intestino e impiden que parte de esos minerales se absorba. Cuanto más sube la parte de integral y de legumbres, más pesa esta retención — y el hierro de origen vegetal es ya el peor absorbido de las dos formas. En una mujer con la regla, un adolescente en crecimiento, o alguien que come pocos o ningún producto animal, no es un detalle.
La buena noticia: se desactiva, y con gestos que quizá ya hace.
- El remojo — una noche en agua para las legumbres y los frutos secos, tirando el agua por la mañana. Parte de los fitatos se va con ella.
- La germinación — la semilla que despierta activa su propia fitasa, la enzima que destruye los fitatos. Por eso existen las entradas «germinado» en el catálogo.
- La masa madre — el gesto más eficaz de la lista. La larga fermentación de un verdadero pan de masa madre degrada masivamente los fitatos de la harina integral, donde una masa con levadura rápida no tiene tiempo. Un pan integral de masa madre y un pan integral industrial no se equivalen en absoluto desde este punto de vista.
- La cocción larga, y la asociación con vitamina C: un chorrito de limón, perejil, pimiento crudo en la ensalada de lentejas mejoran claramente la absorción del hierro vegetal.
- A la inversa, el té y el café durante la comida frenan esta absorción — más vale desplazarlos una hora.
No es en absoluto una razón para comer menos vegetales. Es una razón para prepararlos: en la aplicación, las entradas «remojado», «germinado» y «de masa madre» están separadas justamente porque no son los mismos alimentos — ni para sus bacterias, ni para sus minerales.