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Regras de anotação — como isso conta?

O que credita uma planta, o que marca uma categoria.

Uma nota é uma coisa consumida + uma data. Cada nota pode creditar dois contadores, independentes um do outro:

E os dois não têm a mesma exigência. Uma planta é creditada sem limite de quantidade: assim que algo dela chega intacto ao cólon, a planta é contada, seja um prato de lentilhas ou um pistilo de açafrão. Já uma categoria se merece: ela só é marcada se uma porção habitual for da mesma ordem de grandeza que a dose-alvo dela. Daí notas que creditam uma planta sem marcar nenhuma categoria — uma bebida de amêndoa em caixinha traz amêndoa, não uma porção de castanhas. E o inverso: o açafrão é contado em Outros polifenóis, e não nas Especiarias, porque se usa cem vezes menos que os 5 g visados por essa categoria.

O princípio — e só existe um

Uma única pergunta, da qual todo o resto decorre: chega alguma coisa intacta ao cólon?

Suas bactérias vivem bem no fim do tubo digestivo. Elas só veem o que escapou à digestão: as fibras, os polifenóis ainda ligados à matéria deles, o amido resistente, e os microrganismos que sobreviveram ao trajeto. Tudo o que é absorvido antes — açúcares simples, gorduras, moléculas purificadas — não diz respeito a elas: já passou para o sangue bem antes de chegar até lá.

O aplicativo, portanto, nunca pergunta “isso faz bem à saúde”, nem “isso funciona”. Ele pergunta “o que chega ao fim?”.

A pergunta que decide: o que foi retirado?

A armadilha seria perguntar “isso é processado?”. Uma pasta de amêndoa é muito processada e conta plenamente; uma água aromatizada com amêndoa quase não é processada e não conta. O que decide é o que o processo retirou. Três categorias:

Tudo o que vem a seguir é essa regra aplicada, uma forma de cada vez.

Triturar e moer — pastas de castanhas, farinhas, pós

Isso conta. Triturar não retira nada: a semente inteira ainda está lá. Uma pasta de amêndoa vale a amêndoa.

Duas nuances, que não mudam a decisão mas merecem ser conhecidas. Primeiro, triturar libera: numa amêndoa inteira, parte da gordura fica presa atrás de paredes celulares que a digestão não abre, e acaba no cólon. Reduzidas a pasta, essas paredes se quebram — absorve-se mais lá em cima, chega um pouco menos ao fim. A fibra, essa, não muda. Depois, a pele carrega o essencial dos polifenóis: uma pasta de amêndoa integral não é uma pasta branca, um tahine integral não é um tahine branco. Daí entradas separadas.

Cozinhar e amassar — compotas, sopas, purês de legumes

Isso conta. O cozimento amolece as fibras e destrói parte das vitaminas, mas não retira nada: a polpa continua na tigela. Uma compota de maçã é maçã.

Ele pode até criar: uma batata ou uma massa cozida e depois resfriada fabricam amido resistente que não existia no alimento cru. E a casca conta aqui também — uma compota feita com casca guarda polifenóis que a versão descascada deixou no lixo.

As sopas e os smoothies não estão no catálogo, porque são diferentes a cada vez: anote antes os legumes ou as frutas que os compõem, e o aplicativo contará todos.

Secar — frutas secas, ervas secas, plantas em pó

Isso conta. Retira-se água, e água nunca alimentou ninguém. Fibras e polifenóis ficam, apenas concentrados — o açúcar também, o que diz respeito à sua glicemia, não às suas bactérias.

Uma exceção de sentido, ainda assim: uma erva fresca e a mesma erva seca não jogam na mesma categoria — não porque uma valha mais que a outra, mas porque elas não entregam a mesma coisa. Fresca, a erva traz seus terpenos voláteis (timol, carvacrol, mentol, linalol), dos quais a secagem faz partir de 30 a 70%, mais as bactérias lácticas que vivem na folha crua; esses terpenos não são polifenóis, eles selecionam a flora em vez de alimentá-la. Seca, ela perde esses voláteis mas concentra seus polifenóis não voláteis (ácido rosmarínico, flavonoides) e passa então, por grama, a fazer o papel de uma especiaria. Daí “Manjericão fresco” entre as ervas aromáticas e “Manjericão seco” entre os temperos secos.

Duas precisões honestas. Primeiro, a vitamina C, tantas vezes invocada para defender o fresco, não tem nada a ver com essa decisão: ela é absorvida bem antes do cólon. Depois, esta é a distinção mais frágil do aplicativo: as outras categorias separam classes de açúcares que bactérias diferentes sabem digerir (frutanos, GOS, arabinoxilanos, β-glucanas fúngicas…), enquanto aqui separam-se dois perfis dentro de um mesmo eixo.

Congelar e enlatar

Conta, sem reservas. Nada é retirado. Ervilhas congeladas valem ervilhas frescas — muitas vezes mais, já que são congeladas na hora seguinte à colheita. Não adianta procurar uma entrada “congelado”: anote simplesmente o alimento.

Prensar — sucos, leites vegetais, leite de coco

Depende do que sobra. Prensar separa um líquido de um resíduo, e toda a questão é saber para que lado foi o que interessa.

Os sucos, em três casos:

O leite de coco e as bebidas vegetais colocam exatamente a mesma questão, e o rótulo responde: é a porcentagem de planta que decide. Um leite de coco em lata é de 60 a 90% de polpa prensada — ele conta plenamente. O leite de soja (8 a 10%) e a bebida de aveia guardam uma parte real da planta — as proteínas e os GOS da soja, os betaglucanos da aveia: eles creditam a planta e marcam a categoria deles, porque o que se engole decide, bebido ou comido. Uma caixinha de “bebida de coco” a 6%, ou uma bebida de amêndoa a 2%, não: não é uma porção de castanhas nem de cereal, portanto nenhuma categoria, e a planta entra na coleção sem contar para a diversidade, como uma infusão. E o okara, o que fica no filtro, é exatamente a matriz que foi retirada: ele conta também.

O critério legível, em ordem: o rótulo primeiro — “suco puro” ou “à base de concentrado”, porcentagem de fruta ou de semente; está escrito, e vale para tudo. O copo depois, mas só para a maçã, a pera e a uva, as três únicas que a indústria clarifica. Para um suco de laranja, o olho não serve de nada: ele é opaco de todo jeito.

Filtrar e clarificar — sucos límpidos, bebidas em caixinha

Isso não marca nenhuma categoria. Filtrar é retirar de propósito o que deixa turvo — e o que deixa turvo são justamente as fibras e os polifenóis. O que sobra é açúcar livre, sem matriz.

E para a diversidade? Um suco clarificado não passa de açúcar dissolvido — a colagem precipitou os polifenóis de propósito: ele não credita a planta. Uma caixinha de bebida vegetal é purê diluído: a planta entra na coleção, sem contar para a diversidade. O vinho não conta para a uva, nem tinto, nem branco, nem rosé; só o tinto marca Outros polifenóis, e em todos os casos o álcool continua sendo um custo para a barreira intestinal.

Refinar e extrair — óleos, extratos padronizados, moléculas isoladas

Isso não conta. É o grau acima: não se retira mais uma parte, guarda-se apenas uma coisa.

Fermentar — o único processo que acrescenta

Conta, se estiver vivo. A fermentação não retira nada: ela acrescenta microrganismos e pré-digere parte das fibras. Ainda é preciso que os micróbios tenham sobrevivido à fábrica.

Por que o iogurte conta e a cápsula de probiótico não, se os dois trazem bactérias vivas? Porque um alimento fermentado não traz só micróbios. Ele traz a matriz que os protege do estômago — o leite, o repolho, o chá —, e tudo o que a fermentação fabricou pelo caminho: ácidos orgânicos, peptídeos, vitaminas, fibras já pré-digeridas. E sobretudo, no terreno que interessa a este aplicativo: o consumo de alimentos fermentados está associado a um aumento da diversidade da microbiota, enquanto as cápsulas em geral não a fazem mudar — as cepas atravessam e vão embora. Isso não quer dizer que uma cápsula não sirva para nada: apenas que ela joga outro jogo, não este.

O que não conta em lugar nenhum — e que se anota mesmo assim

Extratos padronizados, probióticos em cápsula, óleos refinados, sucos clarificados, seitan: nada chega ao cólon, então não tocam nem as categorias nem a diversidade. O seitan é o exemplo mais claro: é massa de trigo lavada em água até restar só o glúten — o amido e o farelo foram para a pia, sobra apenas uma proteína digerida bem antes do cólon. Ainda assim dá para anotá-los — eles aparecem então no histórico das anotações com a menção “não conta para nenhuma meta”, bem ao lado da sensação diária: o suficiente para ver o que se consumiu, e quando. Em compensação, eles não figuram na página Plantas, que continua sendo a lista do que alimenta.

Uma planta continua sendo uma planta, seja qual for o pedaço

O contador de diversidade conta plantas, não órgãos nem preparos:

É por isso que algumas notas fazem subir uma categoria sem mexer na diversidade: a planta já estava contada.

Uma receita: “bastante” ou “um pouco”

Numa receita, cada ingrediente diz se pesa no prato. “Bastante”: as categorias dele são marcadas, como as lentilhas de um dal ou o repolho de um chucrute. “Um pouco”: as plantas dele contam para a diversidade, sem marcar a categoria — é isso que impede que uma pitada de salsinha faça as ervas passarem por um prato inteiro. Um prato rico pode ter vários “bastante”.

O resto das regras

O limite a ter em mente: no contador de diversidade, uma pitada de açafrão pesa tanto quanto um prato de lentilhas. É o preço de um diário que se preenche em três segundos. As doses-alvo das categorias estão aí para compensar o que o contador de plantas não vê — mas elas se apoiam na sua honestidade, não numa medida.