Regeln der Erfassung — wie wird gezählt?

Was eine Pflanze gutschreibt, was eine Kategorie ankreuzt.

Eine Notiz ist etwas Verzehrtes + ein Datum. Jede Notiz kann zwei voneinander unabhängige Zähler bedienen:

• Die Kategorien — die Rotation der großen Kategorien (Kreuzblütler, Fermentiertes, resistente Stärke …). Sie steuern die grünen / goldenen / roten Punkte.
• Die Pflanzen — die Vielfalt, also die Zahl der verschiedenen Pflanzen über 7 Tage, 4 Wochen und 12 Monate. Das ist der Zähler der „30 Pflanzen pro Woche“.

Und beide haben nicht denselben Anspruch. Eine Pflanze wird ohne Mengenschwelle gutgeschrieben: sobald etwas Unversehrtes im Dickdarm ankommt, ist die Pflanze gezählt, ob es sich um einen Teller Linsen oder um einen Safranfaden handelt. Eine Kategorie dagegen muss verdient werden: sie wird nur angekreuzt, wenn eine übliche Portion in derselben Größenordnung liegt wie ihre Zieldosis. Daher Notizen, die eine Pflanze gutschreiben, ohne eine Kategorie anzukreuzen — ein Mandeldrink im Karton liefert Mandel, aber keine Portion Nüsse. Und umgekehrt: der Safran wird bei den anderen Polyphenolen gezählt, nicht bei den Gewürzen, weil man davon hundertmal weniger nimmt als die 5 g, die diese Kategorie anpeilt.

Das Prinzip — und es gibt nur eines

Eine einzige Frage, aus der alles Übrige folgt: Kommt etwas Unversehrtes im Dickdarm an?

Ihre Bakterien leben ganz am Ende des Verdauungstrakts. Sie sehen nur, was der Verdauung entgangen ist: die Ballaststoffe, die noch an ihre Matrix gebundenen Polyphenole, die resistente Stärke und die Mikroorganismen, die den Weg überlebt haben. Alles, was vorher aufgenommen wird — einfache Zucker, Fette, gereinigte Moleküle —, betrifft sie nicht: es ist längst ins Blut übergegangen, bevor es bei ihnen ankommt.

Die App fragt also nie „ist das gesund“ und auch nicht „wirkt das“. Sie fragt: „Was kommt am Ende an?“

Die entscheidende Frage: was wurde entfernt?

Die Falle wäre, zu fragen „ist das verarbeitet?“. Ein Mandelmus ist stark verarbeitet und zählt vollständig; ein Wasser mit Mandelaroma ist es kaum und zählt nicht. Entscheidend ist, was das Verfahren entfernt hat. Drei Gruppen:

• Die, die nichts entfernen — mahlen, garen, zerdrücken, trocknen, einfrieren, fermentieren. Die Matrix ist beschädigt, nicht verschwunden. Das zählt.
• Die, die trennen — pressen, filtern, sieben. Ein Teil geht mit der Flüssigkeit oder mit dem Rückstand fort. Es kommt darauf an, was bleibt, und der Prozentsatz steht oft auf dem Etikett.
• Die, die reinigen — raffinieren, klären, extrahieren. Es bleibt nur ein Molekül oder Fett. Das zählt nicht.

Alles Folgende leitet sich aus dieser Regel ab, Form für Form.

Mahlen und vermahlen — Nussmuse, Mehle, Pulver

Das zählt. Mahlen entfernt nichts: der ganze Samen ist noch da. Ein Mandelmus ist so viel wert wie die Mandel.

Zwei Feinheiten, die die Entscheidung nicht ändern, aber es wert sind, gekannt zu werden. Erstens befreit das Mahlen: in einer ganzen Mandel bleibt ein Teil des Fetts hinter Zellwänden gefangen, die die Verdauung nicht öffnet, und landet im Dickdarm. Zu Mus verarbeitet sind diese Wände gebrochen — man nimmt oben mehr auf, unten kommt etwas weniger an. Der Ballaststoff bleibt unverändert. Zweitens trägt die Haut den Großteil der Polyphenole: ein Vollkorn-Mandelmus ist kein weißes Mus, ein Vollkorn-Tahini kein weißes Tahini. Daher getrennte Einträge.

Garen und zerdrücken — Kompotte, Suppen, Gemüsepürees

Das zählt. Das Garen macht die Ballaststoffe weicher und zerstört einen Teil der Vitamine, aber es entfernt nichts: das Fruchtfleisch ist noch in der Schüssel. Ein Apfelmus ist Apfel.

Es kann sogar erschaffen: eine Kartoffel oder Nudeln, gegart und dann abgekühlt, bilden resistente Stärke, die es im rohen Lebensmittel nicht gab. Und auch hier zählt die Schale — ein mit Schale gemachtes Mus behält Polyphenole, die die geschälte Fassung in den Schalen gelassen hat.

Suppen und Smoothies stehen nicht im Katalog, weil sie jedes Mal anders sind: notieren Sie lieber das Gemüse oder das Obst, aus dem sie bestehen, die App zählt sie alle.

Trocknen — Trockenfrüchte, getrocknete Kräuter, Pflanzenpulver

Das zählt. Man entfernt Wasser, und Wasser hat noch nie jemanden genährt. Ballaststoffe und Polyphenole bleiben, nur konzentriert — der Zucker auch, was Ihren Blutzucker betrifft, nicht Ihre Bakterien.

Eine sinnvolle Ausnahme gleichwohl: ein frisches Kraut und dasselbe getrocknete Kraut spielen nicht in derselben Kategorie — nicht weil eines besser wäre als das andere, sondern weil sie nicht dasselbe liefern. Frisch liefert das Kraut seine flüchtigen Terpene (Thymol, Carvacrol, Menthol, Linalool), von denen das Trocknen 30 bis 70 % entweichen lässt, dazu die Milchsäurebakterien, die auf dem rohen Blatt leben; diese Terpene sind keine Polyphenole, sie wählen die Flora aus, statt sie zu nähren. Getrocknet verliert es diese flüchtigen Stoffe, konzentriert aber seine nicht flüchtigen Polyphenole (Rosmarinsäure, Flavonoide) und spielt dann pro Gramm die Rolle eines Gewürzes. Daher „Frisches Basilikum“ bei den frischen Kräutern und „Getrocknetes Basilikum“ bei den getrockneten Gewürzkräutern.

Zwei ehrliche Klarstellungen. Erstens hat das Vitamin C, das oft zur Verteidigung des Frischen angeführt wird, in dieser Entscheidung nichts zu suchen: es wird lange vor dem Dickdarm aufgenommen. Zweitens ist das die fragilste Unterscheidung der App: die anderen Kategorien trennen Zuckerklassen, die verschiedene Bakterien verdauen können (Fruktane, GOS, Arabinoxylane, fungale β-Glucane …), während man hier zwei Profile innerhalb derselben Achse trennt.

Einfrieren und einkochen

Das zählt, ohne Vorbehalt. Nichts wird entfernt. Tiefgekühlte Erbsen sind so viel wert wie frische — oft mehr, da sie innerhalb einer Stunde nach der Ernte tiefgekühlt werden. Sie brauchen keinen Eintrag „tiefgekühlt“ zu suchen: notieren Sie einfach das Lebensmittel.

Pressen — Säfte, Pflanzendrinks, Kokosmilch

Es kommt darauf an, was bleibt. Pressen trennt eine Flüssigkeit von einem Rückstand, und die ganze Frage ist, auf welcher Seite das Interessante gelandet ist.

Die Säfte, in drei Fällen:

• Kernobst — Apfel, Birne, Traube: die Trübung entscheidet. Nur sie werden geklärt: pektinolytische Enzyme, dann Schönung mit Gelatine oder Bentonit. Dieses Verfahren fällt gerade die Polyphenole aus — eben jene, die den Schleier bildeten und den Saft bräunen ließen. Ein trüber Apfelsaft trägt mehrfach so viel davon wie derselbe geklärte Saft. Trüb = zählt, klar = nein.
• Zitrusfrüchte, Ananas, Tomate, Karotte, Rote Bete, Beeren: das zählt immer, mit oder ohne Fruchtfleisch. Sie werden nie geklärt. Ein Orangensaft ist in beiden Fällen undurchsichtig — seine Farbe stammt von schwebenden Carotinoiden — und das Hesperidin, sein wichtigstes Polyphenol, ist in der Flüssigkeit gelöst, nicht am Fruchtfleisch hängend. Das Fruchtfleisch zu entfernen nimmt etwas Ballaststoff weg, nicht die Polyphenole.
• Aus Konzentrat oder Nektar: zählt nicht, gleich welcher Kategorie.

Die Kokosmilch und die Pflanzendrinks stellen genau dieselbe Frage, und das Etikett beantwortet sie: der Pflanzenanteil entscheidet. Kokosmilch aus der Dose besteht zu 60 bis 90 % aus gepresstem Fruchtfleisch — sie zählt vollständig. Die Sojamilch (8 bis 10 %) und der Haferdrink behalten einen echten Teil ihrer Pflanze — die Proteine und GOS der Soja, die Beta-Glucane des Hafers: Sie schreiben ihre Pflanze gut und kreuzen ihre Kategorie an, denn entscheidend ist, was man schluckt, getrunken oder gegessen. Ein Karton „Kokosdrink“ mit 6 % oder ein Mandeldrink mit 2 % nicht: das ist weder eine Portion Nüsse noch eine Portion Getreide, also keine Kategorie, und die Pflanze kommt in die Sammlung, ohne zur Vielfalt zu zählen, wie ein Aufguss. Und das Okara, was im Filter bleibt, ist genau die Matrix, die man entfernt hat: es zählt ebenfalls.

Das lesbare Kriterium, der Reihe nach: zuerst das Etikett — „Direktsaft“ oder „aus Konzentrat“, Frucht- oder Samenanteil; es steht da und gilt für alles. Dann das Glas, aber nur für Apfel, Birne und Traube, die drei einzigen, die die Industrie klärt. Bei einem Orangensaft nützt das Auge nichts: er ist ohnehin undurchsichtig.

Filtern und klären — klare Säfte, Getränke im Karton

Das kreuzt keine Kategorie an. Filtern heißt, absichtlich zu entfernen, was trübt — und was trübt, sind genau die Ballaststoffe und die Polyphenole. Was bleibt, ist freier Zucker ohne Matrix.

Und für die Vielfalt? Ein geklärter Saft ist nur noch gelöster Zucker — die Schönung hat die Polyphenole absichtlich ausgefällt: Er schreibt seine Pflanze nicht gut. Ein Karton Pflanzendrink ist verdünntes Püree: Seine Pflanze kommt in die Sammlung, ohne zur Vielfalt zu zählen. Der Wein zählt für die Traube weder rot noch weiß noch rosé; nur der rote kreuzt Andere Polyphenole an, und in jedem Fall bleibt der Alkohol ein Preis für die Darmbarriere.

Raffinieren und extrahieren — Öle, standardisierte Extrakte, isolierte Moleküle

Das zählt nicht. Das ist die Stufe darüber: man entfernt nicht mehr einen Teil, man behält nur noch eine Sache.

• Natives Olivenöl extra: kalt gepresst nimmt es die Polyphenole der Frucht mit → es zählt. Raffiniertes Öl: das Raffinieren zerstört sie, es bleibt nur Fett → nein.
• Kurkumapulver → zählt. Curcumin in Kapseln → nein. Dieselbe Trennung für Ashwagandha, Ginseng oder Rosenwurz. Der Tribulus, der nur als Extrakt verkauft wird, zählt daher nie.
• Vollkorn gegen raffiniertes Korn: Kleie und Keim tragen die Ballaststoffe und die Arabinoxylane. Daher hat die Haferkleie ihren eigenen Eintrag, und der raffinierte Roggen keine Kategorie.

Fermentieren — das einzige Verfahren, das hinzufügt

Das zählt, wenn es lebendig ist. Die Fermentation entfernt nichts: sie fügt Mikroorganismen hinzu und verdaut einen Teil der Ballaststoffe vor. Die Mikroben müssen die Fabrik allerdings überlebt haben.

• Nicht pasteurisierter Kombucha → kreuzt Fermentiertes an. Pasteurisierter Kombucha → schreibt die Pflanze Tee gut, mehr nicht.
• Essig mit Essigmutter → zählt. Ohne Mutter → kreuzt Fermentiertes nicht mehr an.
• Ungefiltertes Craft-Bier, auf der Hefe → lebende Hefen, Laktobazillen bei sauren Bieren, Polyphenole des Hopfens und Arabinoxylane der Gerste: es kreuzt Fermentiertes an. Industriebier → zählt nirgends: gefiltert und pasteurisiert bleibt nichts Lebendiges darin, und man isst die Gerste ebenso wenig, wie man die Traube eines Weins isst. In beiden Fällen bleibt der Alkohol ein Preis für die Darmbarriere: das ist eine Abwägung, keine grüne Ampel.

Warum zählt der Joghurt und nicht die Probiotikum-Kapsel, obwohl beide lebende Bakterien liefern? Weil ein fermentiertes Lebensmittel nicht nur Mikroben liefert. Es liefert die Matrix, die sie vor dem Magen schützt — die Milch, den Kohl, den Tee —, und alles, was die Fermentation unterwegs hergestellt hat: organische Säuren, Peptide, Vitamine, bereits vorverdaute Ballaststoffe. Und vor allem, auf dem Feld, das diese App interessiert: der Verzehr fermentierter Lebensmittel ist mit einem Anstieg der Vielfalt des Mikrobioms verbunden, während Kapseln sie in der Regel nicht bewegen — die Stämme gehen hindurch und verschwinden wieder. Das heißt nicht, dass eine Kapsel nichts nützt: nur, dass sie ein anderes Spiel spielt als dieses.

Was nirgends zählt — und was man trotzdem notiert

Standardisierte Extrakte, Probiotika in Kapseln, raffinierte Öle, geklärte Säfte, Seitan: nichts kommt im Dickdarm an, sie berühren also weder die Kategorien noch die Vielfalt. Der Seitan ist das deutlichste Beispiel: es ist Weizenteig, mit Wasser ausgewaschen, bis nur noch das Gluten übrig ist — Stärke und Kleie sind im Ausguss gelandet, es bleibt nur ein Protein, das lange vor dem Dickdarm verdaut wird. Man kann sie dennoch notieren — sie erscheinen dann im Verlauf der Eingaben mit dem Vermerk „zählt für kein Ziel“, direkt neben dem täglichen Befinden: so sieht man, was man genommen hat und wann. Auf der Seite Pflanzen erscheinen sie dagegen nicht, die die Liste dessen bleibt, was nährt.

Eine Pflanze bleibt eine Pflanze, gleich welcher Teil

Der Vielfaltszähler zählt Pflanzen, keine Organe und keine Zubereitungen:

• Die Haferkleie zählt für Hafer, die Brokkolisprossen für Brokkoli, das Kraut für sein Gemüse.
• Außer wenn man das eine nie an Stelle des anderen essen würde. Die Weinblätter, die Blätter der schwarzen Johannisbeere, des Maulbeerbaums und des Feigenbaums haben ihre eigene Pflanze: niemand sagt „ich habe Trauben gegessen“, wenn er ein Weinblatt isst. Die Regel endet dort — man trennt nicht die Stadien desselben Organs, ein gekeimter Samen bleibt sein Samen.
• Keimen, garen, trocknen oder fermentieren schafft nie eine neue Pflanze. Aber es kann in eine neue Kategorie kippen: eine abgekühlte Kartoffel schließt sich der resistenten Stärke an, ein fermentierter Kohl den fermentierten Lebensmitteln.
• Ein fermentiertes Milchprodukt kreuzt eine Kategorie an, ohne eine Pflanze gutzuschreiben — ein Joghurt ist keine Pflanze. Dasselbe gilt für das GOS, das aus dem Milchzucker hergestellt wird.
• Umgekehrt schreiben manche Notizen eine Pflanze gut, ohne eine Kategorie anzukreuzen: naturbelassene Oliven zählen für die Vielfalt, ohne einer Rotationskategorie anzugehören.

Deshalb lassen manche Notizen eine Kategorie steigen, ohne die Vielfalt zu bewegen: die Pflanze war bereits gezählt.

Ein Rezept: „viel“ oder „wenig“

In einem Rezept sagt jede Zutat, ob sie im Gericht ins Gewicht fällt. „Viel“: ihre Kategorien werden angekreuzt, wie die Linsen eines Dal oder der Kohl im Sauerkraut. „Wenig“: ihre Pflanzen zählen für die Vielfalt, ohne ihre Kategorie anzukreuzen – so geht eine Prise Petersilie nicht als ganzes Kräutergericht durch. Ein reichhaltiges Gericht kann mehrere „viel“ haben.

Die übrigen Regeln

• Die App erfasst keine Mengen. Eine Notiz sagt „ich hatte das an diesem Tag“, nicht wie viel. Nicht dass die Menge unwichtig wäre — ein Mikrogramm Safran und 50 g Linsen haben offensichtlich nichts miteinander zu tun —, sondern dass die App sie nicht misst. Dazu dienen die Zieldosen, die auf jeder Kategorie angezeigt werden (200 g grünes Gemüse, 30 g Hülsenfrüchte, 5 g Gewürze …): sie nennen die anzupeilende Portion, und die App vertraut Ihnen darin.
• Dasselbe Lebensmittel am selben Tag zweimal notiert zählt also nur einmal: die zweite Notiz lehrt die App nichts Neues.
• Die Kategoriepunkte (grün / gold / rot) vergleichen das Datum der letzten Notiz der Kategorie mit ihrer Zielfrequenz „alle X Tage“ (einstellbar unter Einstellungen → Rhythmen der Kategorien).
• Notiz am späten Abend: wenn Sie in den Einstellungen ein „Tagesende“ eingestellt haben, zählt eine vor dieser Uhrzeit erfasste Notiz für den Vortag.
• Lebensmittel nicht im Katalog? Sie können es beim Erfassen zur Erinnerung notieren: Es zählt dann für nichts. Ist es eine Pflanze, kreuzen Sie „Das ist eine Pflanze“ an: Dann zählt sie wie die anderen.

Die Grenze, die man im Kopf behalten sollte: im Vielfaltszähler wiegt eine Prise Safran so viel wie ein Teller Linsen. Das ist der Preis für ein Tagebuch, das man in drei Sekunden ausfüllt. Die Zieldosen der Kategorien sind da, um aufzufangen, was der Pflanzenzähler nicht sieht — aber sie beruhen auf Ihrer Ehrlichkeit, nicht auf einer Messung.