Regole di annotazione — come si conta?

Che cosa accredita una pianta, che cosa spunta una categoria.

Una nota è una cosa consumata + una data. Ogni nota può accreditare due contatori, indipendenti l'uno dall'altro:

• Le categorie — la rotazione delle grandi categorie (Crucifere, Fermentati, Amido resistente…). Sono loro a guidare i pallini verde / dorato / rosso.
• Le piante — la diversità, cioè il numero di piante diverse su 7 giorni, 4 settimane e 12 mesi. È il contatore delle «30 piante a settimana».

E i due non hanno la stessa esigenza. Una pianta si accredita senza soglia di quantità: appena arriva qualcosa di intatto al colon, la pianta è contata, che si tratti di un piatto di lenticchie o di uno stimma di zafferano. Una categoria, invece, si merita: si spunta solo se una porzione abituale è dello stesso ordine di grandezza della sua dose obiettivo. Da qui note che accreditano una pianta senza spuntare nessuna categoria — una bevanda alla mandorla in brik apporta mandorla, non una porzione di frutta a guscio. E il contrario: lo zafferano è contato in Altri polifenoli, non nelle Spezie, perché se ne mette cento volte meno dei 5 g previsti da quella categoria.

Il principio — e ce n'è uno solo

Una sola domanda, da cui discende tutto il resto: arriva qualcosa di intatto nel colon?

I suoi batteri vivono all'estremità del tubo digerente. Vedono solo ciò che è sfuggito alla digestione: le fibre, i polifenoli ancora legati alla loro materia, l'amido resistente, e i microrganismi che sono sopravvissuti al tragitto. Tutto ciò che viene assorbito prima — zuccheri semplici, grassi, molecole purificate — non li riguarda: è passato nel sangue ben prima di arrivare fino a loro.

L'app non chiede quindi mai «fa bene alla salute», né «funziona». Chiede «che cosa arriva in fondo?».

La domanda che decide: che cosa è stato tolto?

La trappola sarebbe chiedere «è trasformato?». Una crema di mandorle è molto trasformata e conta pienamente; un'acqua aromatizzata alla mandorla lo è appena e non conta. Ciò che decide è quello che il procedimento ha tolto. Tre categorie:

• Quelli che non tolgono nulla — macinare, cuocere, schiacciare, essiccare, congelare, fermentare. La matrice è rovinata, non assente. Conta.
• Quelli che separano — spremere, filtrare, setacciare. Una parte se ne va con il liquido, o con il residuo. Dipende da ciò che resta, e la percentuale è spesso scritta sull'etichetta.
• Quelli che purificano — raffinare, chiarificare, estrarre. Resta solo una molecola, o del grasso. Non conta.

Tutto ciò che segue declina questa regola, una forma alla volta.

Macinare e frantumare — creme di frutta a guscio, farine, polveri

Conta. Macinare non toglie nulla: tutto il seme è ancora lì. Una crema di mandorle vale la mandorla.

Due sfumature, che non cambiano la decisione ma meritano di essere conosciute. Prima di tutto, macinare libera: in una mandorla intera una parte del grasso resta intrappolata dietro pareti cellulari che la digestione non apre, e finisce nel colon. Ridotte in crema, quelle pareti sono rotte — si assorbe di più in alto, ne arriva un po' meno in fondo. La fibra, invece, non si muove. Poi, la pellicina porta l'essenziale dei polifenoli: una crema di mandorle integrale non è una crema bianca, un tahini integrale non è un tahini bianco. Da qui voci separate.

Cuocere e schiacciare — composte, zuppe, puree di verdure

Conta. La cottura ammorbidisce le fibre e distrugge una parte delle vitamine, ma non toglie nulla: la polpa è sempre nella scodella. Una composta di mela è mela.

Può perfino creare: una patata o della pasta cotte e poi raffreddate fabbricano amido resistente che non esisteva nell'alimento crudo. E anche qui la buccia conta — una composta fatta con la buccia conserva polifenoli che la versione sbucciata ha lasciato negli scarti.

Le zuppe e i frullati non sono nel catalogo, perché sono diversi ogni volta: annoti piuttosto le verdure o la frutta che li compongono, l'app li conterà tutti.

Essiccare — frutta secca, erbe essiccate, polveri di piante

Conta. Si toglie acqua, e l'acqua non ha mai nutrito nessuno. Fibre e polifenoli restano, semplicemente concentrati — anche lo zucchero, il che riguarda la sua glicemia, non i suoi batteri.

Un'eccezione di senso, comunque: un'erba fresca e la stessa erba essiccata non giocano nella stessa categoria — non perché una valga più dell'altra, ma perché non consegnano la stessa cosa. Fresca, l'erba apporta i suoi terpeni volatili (timolo, carvacrolo, mentolo, linalolo), di cui l'essiccazione fa perdere dal 30 al 70%, più i batteri lattici che vivono sulla foglia cruda; questi terpeni non sono polifenoli, selezionano la flora invece di nutrirla. Essiccata, perde questi volatili ma concentra i suoi polifenoli non volatili (acido rosmarinico, flavonoidi) e gioca allora, al grammo, il ruolo di una spezia. Da qui «Basilico fresco» tra le erbe aromatiche e «Basilico essiccato» tra le erbe secche.

Due precisazioni oneste. Prima di tutto, la vitamina C, spesso invocata per difendere il fresco, non c'entra nulla con questa decisione: è assorbita ben prima del colon. Poi, è la distinzione più fragile dell'app: le altre categorie separano classi di zuccheri che batteri diversi sanno digerire (fruttani, GOS, arabinoxilani, β-glucani fungini…), mentre qui si separano due profili all'interno di uno stesso asse.

Congelare e mettere in conserva

Conta, senza riserve. Non viene tolto nulla. I piselli surgelati valgono i piselli freschi — spesso meglio, visto che sono surgelati entro un'ora dalla raccolta. Inutile cercare una voce «surgelato»: annoti semplicemente l'alimento.

Spremere — succhi, latti vegetali, latte di cocco

Dipende da ciò che resta. Spremere separa un liquido da un residuo, e tutta la questione è sapere da che parte è finito ciò che interessa.

I succhi, in tre casi:

• Frutti con semi — mela, pera, uva: il torbido decide. Sono i soli che si chiarificano: enzimi pectolitici, poi chiarifica con gelatina o bentonite. Questo procedimento fa precipitare proprio i polifenoli — quelli stessi che formavano il velo e facevano imbrunire il succo. Un succo di mela torbido ne porta parecchie volte di più dello stesso succo chiarificato. Torbido = conta, limpido = no.
• Agrumi, ananas, pomodoro, carota, barbabietola, bacche: contano sempre, con o senza polpa. Non si chiarificano mai. Un succo d'arancia è opaco in entrambi i casi — il suo colore viene da carotenoidi in sospensione — e l'esperidina, il suo polifenolo principale, è disciolta nel liquido, non attaccata alla polpa. Togliere la polpa toglie un po' di fibra, non i polifenoli.
• A base di concentrato, o nettare: non conta, qualunque sia la categoria.

Il latte di cocco e le bevande vegetali pongono esattamente la stessa domanda, e l'etichetta risponde: è la percentuale di pianta a decidere. Un latte di cocco in lattina è dal 60 al 90 % di polpa spremuta — conta pienamente. Il latte di soia (dall'8 al 10 %) e la bevanda all'avena conservano una parte reale della loro pianta — le proteine e i GOS della soia, i beta-glucani dell'avena: accreditano la loro pianta e spuntano la loro categoria, perché decide ciò che si ingoia, bevuto o mangiato. Un brik «bevanda al cocco» al 6 %, o una bevanda alla mandorla al 2 %, no: non è una porzione di frutta a guscio né di cereale, quindi nessuna categoria, e la pianta entra nella collezione senza contare per la diversità, come un infuso. E l'okara, ciò che resta nel filtro, è precisamente la matrice che è stata tolta: conta anche lui.

Il criterio leggibile, nell'ordine: l'etichetta per prima — «puro succo» o «a base di concentrato», percentuale di frutta o di seme; è scritto, e vale per tutto. Il bicchiere poi, ma solo per la mela, la pera e l'uva, gli unici tre che l'industria chiarifica. Per un succo d'arancia l'occhio non serve a nulla: è opaco comunque.

Filtrare e chiarificare — succhi limpidi, bevande in brik

Non spunta nessuna categoria. Filtrare significa togliere apposta ciò che intorbida — e ciò che intorbida sono proprio le fibre e i polifenoli. Ciò che resta è zucchero libero, senza matrice.

E per la diversità? Un succo chiarificato non è più che zucchero disciolto — la chiarifica ha fatto precipitare i polifenoli apposta: non accredita la sua pianta. Un brik di bevanda vegetale è purea diluita: la sua pianta entra nella collezione, senza contare per la diversità. Il vino non conta per l'uva, né rosso, né bianco, né rosato; solo il rosso spunta Altri polifenoli, e in ogni caso l'alcol resta un costo per la barriera intestinale.

Raffinare ed estrarre — oli, estratti titolati, molecole isolate

Non conta. È il grado sopra: non si toglie più una parte, si tiene una cosa sola.

• Olio extravergine d'oliva: spremuto a freddo, porta con sé i polifenoli del frutto → conta. Olio raffinato: la raffinazione li distrugge, resta solo il grasso → no.
• Curcuma in polvere → conta. Curcumina in capsule → no. Stessa divisione per l'ashwagandha, il ginseng o la rodiola. Il tribulus, che si vende solo in estratto, non conta quindi mai.
• Chicco integrale contro chicco raffinato: la crusca e il germe portano le fibre e gli arabinoxilani. Da qui la crusca d'avena con una voce propria, e la segale raffinata senza nessuna categoria.

Fermentare — l'unico procedimento che aggiunge

Conta, se è vivo. La fermentazione non toglie nulla: aggiunge microrganismi e pre-digerisce una parte delle fibre. Bisogna però che i microbi siano sopravvissuti alla fabbrica.

• Kombucha non pastorizzato → spunta i Fermentati. Kombucha pastorizzato → accredita la pianta Tè, e basta.
• Aceto con la madre → conta. Senza la madre → non spunta più i Fermentati.
• Birra artigianale non filtrata, sui lieviti → lieviti vivi, lattobacilli per le birre acide, polifenoli del luppolo e arabinoxilani dell'orzo: spunta i Fermentati. Birra industriale → non conta da nessuna parte: filtrata e pastorizzata, non ci resta nulla di vivo, e non si mangia l'orzo più di quanto si mangi l'uva di un vino. In entrambi i casi l'alcol resta un costo per la barriera intestinale: è un compromesso, non un via libera.

Perché lo yogurt conta e la capsula di probiotico no, se entrambi apportano batteri vivi? Perché un alimento fermentato non apporta solo microbi. Apporta la matrice che li protegge dallo stomaco — il latte, il cavolo, il tè —, e tutto ciò che la fermentazione ha fabbricato lungo la strada: acidi organici, peptidi, vitamine, fibre già pre-digerite. E soprattutto, sul terreno che interessa a questa app: il consumo di alimenti fermentati è associato a un aumento della diversità del microbiota, mentre le capsule in genere non la fanno muovere — i ceppi attraversano e se ne vanno. Non vuol dire che una capsula non serva a nulla: semplicemente gioca a un gioco diverso da questo.

Ciò che non conta da nessuna parte — e che si annota lo stesso

Estratti standardizzati, probiotici in capsule, oli raffinati, succhi chiarificati, seitan: nulla arriva al colon, quindi non toccano né le categorie né la diversità. Il seitan è l'esempio più netto: è impasto di grano lavato con l'acqua fino a conservare solo il glutine — l'amido e la crusca sono finiti nel lavandino, resta solo una proteina digerita ben prima del colon. Si possono comunque annotare — compaiono allora nello storico delle voci con la dicitura «non conta in nessun obiettivo», proprio accanto alla sensazione quotidiana: quanto basta per vedere che cosa si è preso, e quando. Non figurano invece nella pagina Piante, che resta l'elenco di ciò che nutre.

Una pianta resta una pianta, qualunque sia il pezzo

Il contatore di diversità conta piante, non organi né preparazioni:

• La crusca d'avena conta per Avena, i germogli di broccolo per Broccolo, le cime per il loro ortaggio.
• Salvo quando non si mangerebbe mai l'una al posto dell'altra. Le foglie di vite, di ribes nero, di gelso e di fico hanno una pianta propria: nessuno dice «ho mangiato uva» mangiando una foglia di vite. La regola si ferma lì — non si separano gli stadi di uno stesso organo, un seme germogliato resta il suo seme.
• Germogliare, cuocere, essiccare o fermentare non crea mai una pianta nuova. Ma può far passare a una nuova categoria: una patata raffreddata raggiunge l'Amido resistente, un cavolo fermentato raggiunge i Fermentati.
• Un latticino fermentato spunta una categoria senza accreditare una pianta — uno yogurt non è una pianta. Lo stesso vale per i GOS, fabbricati a partire dal lattosio del latte.
• Al contrario, certe note accreditano una pianta senza spuntare una categoria: le olive al naturale contano per la diversità senza appartenere a una categoria di rotazione.

È per questo che certe note fanno salire una categoria senza muovere la diversità: la pianta era già contata.

Una ricetta: «molto» o «un po'»

In una ricetta, ogni ingrediente dice se pesa nel piatto. «Molto»: le sue categorie vengono spuntate, come le lenticchie di un dal o il cavolo dei crauti. «Un po'»: le sue piante contano per la diversità, senza spuntare la loro categoria — è ciò che evita che un pizzico di prezzemolo faccia passare le erbe per un piatto intero. Un piatto ricco può avere più «molto».

Il resto delle regole

• L'app non registra le quantità. Una nota dice «ne ho avuto quel giorno», non quanto. Non è che il volume non conti — un microgrammo di zafferano e 50 g di lenticchie ovviamente non c'entrano nulla l'uno con l'altro —, è che l'app non lo misura. È a questo che servono le dosi obiettivo mostrate su ogni categoria (200 g di verdure verdi, 30 g di legumi, 5 g di spezie…): dicono la porzione da puntare, e l'app si fida di lei su questo.
• Uno stesso alimento annotato due volte lo stesso giorno conta quindi una volta sola: la seconda nota non insegna nulla di più all'app.
• I pallini delle categorie (verde / dorato / rosso) confrontano la data dell'ultima nota della categoria con la sua frequenza obiettivo «ogni X giorni» (regolabile in Impostazioni → Ritmi delle categorie).
• Nota di fine serata: se ha impostato una «fine giornata» nelle Impostazioni, una nota inserita prima di quell'ora conta per il giorno precedente.
• Alimento assente dal catalogo? Può annotarlo per memoria al momento dell'inserimento: allora non conta in nulla. Se è una pianta, spunti «È una pianta»: conterà come le altre.

Il limite da tenere a mente: nel contatore di diversità, un pizzico di zafferano pesa quanto un piatto di lenticchie. È il prezzo di un diario che si compila in tre secondi. Le dosi obiettivo delle categorie sono lì per recuperare ciò che il contatore di piante non vede — ma poggiano sulla sua onestà, non su una misura.