Reglas de anotación — ¿cómo cuenta?

Lo que acredita una planta, lo que marca una categoría.

Una nota es algo consumido + una fecha. Cada nota puede acreditar dos contadores, independientes uno del otro:

• Las categorías — la rotación de las grandes categorías (Crucíferas, Fermentados, Almidón resistente…). Son ellas las que pilotan los puntos verde / dorado / rojo.
• Las plantas — la diversidad, es decir el número de plantas distintas en 7 días, 4 semanas y 12 meses. Es el contador de las «30 plantas por semana».

Y los dos no tienen la misma exigencia. Una planta se acredita sin umbral de cantidad: en cuanto algo de ella llega intacto al colon, la planta se cuenta, ya sea un plato de lentejas o un pistilo de azafrán. Una categoría, en cambio, se merece: solo se marca si una ración habitual es del mismo orden de magnitud que su dosis objetivo. De ahí notas que acreditan una planta sin marcar ninguna categoría — una bebida de almendra en brik aporta almendra, no una ración de frutos secos. Y a la inversa: el azafrán se cuenta en Otros polifenoles, no en Especias, porque se usa cien veces menos que los 5 g que persigue esa categoría.

El principio — y solo hay uno

Una sola pregunta, de la que se deriva todo lo demás: ¿llega algo intacto al colon?

Sus bacterias viven al final del tubo digestivo. Solo ven lo que ha escapado a la digestión: las fibras, los polifenoles aún unidos a su materia, el almidón resistente, y los microorganismos que han sobrevivido al trayecto. Todo lo que se absorbe antes — azúcares simples, grasas, moléculas purificadas — no les concierne: pasó a la sangre mucho antes de llegar hasta ellas.

La aplicación nunca pregunta, pues, «¿es bueno para la salud?», ni «¿funciona?». Pregunta «¿qué llega al final?».

La pregunta que decide: ¿qué se ha quitado?

La trampa sería preguntar «¿está procesado?». Una crema de almendras está muy procesada y cuenta plenamente; un agua aromatizada con almendra apenas lo está y no cuenta. Lo que decide es lo que el proceso ha quitado. Tres categorías:

• Los que no quitan nada — triturar, cocer, aplastar, secar, congelar, fermentar. La matriz está dañada, no ausente. Cuenta.
• Los que separan — prensar, filtrar, tamizar. Una parte se va con el líquido, o con el residuo. Depende de lo que queda, y el porcentaje suele estar escrito en la etiqueta.
• Los que purifican — refinar, clarificar, extraer. Solo queda una molécula, o grasa. No cuenta.

Todo lo que sigue declina esta regla, una forma a la vez.

Triturar y moler — cremas de frutos secos, harinas, polvos

Cuenta. Triturar no quita nada: toda la semilla sigue ahí. Una crema de almendras vale la almendra.

Dos matices, que no cambian la decisión pero merecen conocerse. Primero, triturar libera: en una almendra entera, parte de la grasa queda atrapada tras paredes celulares que la digestión no abre, y acaba en el colon. Reducida a crema, esas paredes están rotas — se absorbe más arriba, llega algo menos al final. La fibra, en cambio, no se mueve. Segundo, la piel lleva lo esencial de los polifenoles: una crema de almendras integral no es una crema blanca, un tahini integral no es un tahini blanco. De ahí entradas separadas.

Cocer y aplastar — compotas, sopas, purés de verduras

Cuenta. La cocción ablanda las fibras y destruye parte de las vitaminas, pero no quita nada: la pulpa sigue en el bol. Una compota de manzana es manzana.

Incluso puede crear: una patata o una pasta cocidas y enfriadas fabrican almidón resistente que no existía en el alimento crudo. Y la piel cuenta aquí también — una compota hecha con la piel conserva polifenoles que la versión pelada dejó en las mondas.

Las sopas y los batidos no están en el catálogo, porque son distintos cada vez: anote más bien las verduras o las frutas que los componen, la aplicación las contará todas.

Secar — frutas secas, hierbas secas, polvos de plantas

Cuenta. Se quita agua, y el agua nunca alimentó a nadie. Fibras y polifenoles se quedan, simplemente concentrados — el azúcar también, lo que atañe a su glucemia, no a sus bacterias.

Una excepción de sentido, con todo: una hierba fresca y la misma hierba seca no juegan en la misma categoría — no porque una valga más que la otra, sino porque no entregan lo mismo. Fresca, la hierba aporta sus terpenos volátiles (timol, carvacrol, mentol, linalol), de los que el secado elimina del 30 al 70 %, más las bacterias lácticas que viven en la hoja cruda; esos terpenos no son polifenoles, seleccionan la flora más que alimentarla. Seca, pierde esos volátiles pero concentra sus polifenoles no volátiles (ácido rosmarínico, flavonoides) y juega entonces, por gramo, el papel de una especia. De ahí «Albahaca fresca» entre las hierbas aromáticas y «Albahaca seca» entre las hierbas secas.

Dos precisiones honestas. Primero, la vitamina C, invocada a menudo para defender lo fresco, no tiene nada que hacer en esta decisión: se absorbe mucho antes del colon. Segundo, es la distinción más frágil de la aplicación: las otras categorías separan clases de azúcares que bacterias distintas saben digerir (fructanos, GOS, arabinoxilanos, β-glucanos fúngicos…), mientras que aquí se separan dos perfiles dentro de un mismo eje.

Congelar y poner en conserva

Cuenta, sin reservas. Nada se quita. Unos guisantes congelados valen unos guisantes frescos — a menudo mejor, puesto que se congelan en la hora siguiente a la cosecha. Inútil buscar una entrada «congelado»: anote simplemente el alimento.

Prensar — zumos, leches vegetales, leche de coco

Depende de lo que queda. Prensar separa un líquido de un residuo, y toda la cuestión es saber de qué lado se fue lo interesante.

Los zumos, en tres casos:

• Frutas de pepita — manzana, pera, uva: la turbidez decide. Son las únicas que se clarifican: enzimas pectinolíticas, luego clarificación con gelatina o bentonita. Ese proceso precipita justamente los polifenoles — los mismos que formaban el velo y oscurecían el zumo. Un zumo de manzana turbio lleva varias veces más que el mismo zumo clarificado. Turbio = cuenta, claro = no.
• Cítricos, piña, tomate, zanahoria, remolacha, bayas: siempre cuenta, con o sin pulpa. Nunca se clarifican. Un zumo de naranja es opaco en ambos casos — su color viene de carotenoides en suspensión — y la hesperidina, su polifenol principal, está disuelta en el líquido, no pegada a la pulpa. Quitar la pulpa quita algo de fibra, no los polifenoles.
• A base de concentrado, o néctar: no cuenta, sea cual sea la categoría.

La leche de coco y las bebidas vegetales plantean exactamente la misma pregunta, y la etiqueta la responde: es el porcentaje de planta el que decide. Una leche de coco en lata es del 60 al 90 % de pulpa prensada — cuenta plenamente. La leche de soja (8 a 10 %) y la bebida de avena conservan una parte real de su planta —las proteínas y los GOS de la soja, los betaglucanos de la avena—: acreditan su planta y marcan su categoría, porque decide lo que se traga, bebido o comido. Un brik «bebida de coco» al 6 %, o una bebida de almendra al 2 %, no: no es una ración de frutos secos ni de cereal, así que ninguna categoría, y la planta entra en la colección sin contar para la diversidad, como una infusión. Y la okara, lo que queda en el filtro, es precisamente la matriz que se ha quitado: cuenta, ella también.

El criterio legible, en orden: la etiqueta primero — «zumo puro» o «a base de concentrado», porcentaje de fruta o de semilla; está escrito, y vale para todo. El vaso después, pero solo para la manzana, la pera y la uva, las tres únicas que la industria clarifica. Para un zumo de naranja, el ojo no sirve de nada: es opaco de todos modos.

Filtrar y clarificar — zumos claros, bebidas en brik

No marca ninguna categoría. Filtrar es quitar a propósito lo que enturbia — y lo que enturbia son justamente las fibras y los polifenoles. Lo que queda es azúcar libre, sin matriz.

¿Y para la diversidad? Un zumo clarificado ya no es más que azúcar disuelto —la clarificación precipitó a propósito los polifenoles—: no acredita su planta. Un brik de bebida vegetal es puré diluido: su planta entra en la colección, sin contar para la diversidad. El vino no cuenta para la uva, ni tinto, ni blanco, ni rosado; solo el tinto marca Otros polifenoles, y en todo caso el alcohol sigue siendo un coste para la barrera intestinal.

Refinar y extraer — aceites, extractos estandarizados, moléculas aisladas

No cuenta. Es el grado superior: ya no se quita una parte, ya solo se conserva una cosa.

• Aceite de oliva virgen extra: prensado en frío, se lleva los polifenoles del fruto → cuenta. Aceite refinado: el refinado los destruye, solo queda grasa → no.
• Cúrcuma en polvo → cuenta. Curcumina en cápsula → no. Mismo reparto para la ashwagandha, el ginseng o la rhodiola. El tribulus, que solo se vende en extracto, no cuenta por tanto nunca.
• Grano integral frente a grano refinado: el salvado y el germen llevan las fibras y los arabinoxilanos. De ahí el salvado de avena con su propia entrada, y el centeno refinado sin ninguna categoría.

Fermentar — el único proceso que añade

Cuenta, si está vivo. La fermentación no quita nada: añade microorganismos y predigiere parte de las fibras. Falta aún que los microbios hayan sobrevivido a la fábrica.

• Kombucha sin pasteurizar → marca los Fermentados. Kombucha pasteurizada → acredita la planta Té, sin más.
• Vinagre con madre → cuenta. Sin madre → ya no marca los Fermentados.
• Cerveza artesana sin filtrar, con levadura → levaduras vivas, lactobacilos en las cervezas ácidas, polifenoles del lúpulo y arabinoxilanos de la cebada: marca los Fermentados. Cerveza industrial → no cuenta en ninguna parte: filtrada y pasteurizada, no queda nada vivo, y no se come la cebada más de lo que se come la uva de un vino. En ambos casos el alcohol sigue siendo un coste para la barrera intestinal: es una decisión, no una luz verde.

¿Por qué cuenta el yogur y no la cápsula de probiótico, cuando ambos aportan bacterias vivas? Porque un alimento fermentado no aporta solo microbios. Aporta la matriz que los protege del estómago — la leche, la col, el té —, y todo lo que la fermentación fabricó por el camino: ácidos orgánicos, péptidos, vitaminas, fibras ya predigeridas. Y sobre todo, en el terreno que interesa a esta aplicación: el consumo de alimentos fermentados se asocia a un aumento de la diversidad de la microbiota, mientras que las cápsulas en general no la mueven — las cepas pasan y se van. Eso no significa que una cápsula no sirva para nada: simplemente que juega a otro juego que este.

Lo que no cuenta en ninguna parte — y que se anota de todos modos

Extractos estandarizados, probióticos en cápsula, aceites refinados, zumos clarificados, seitán: nada llega al colon, así que no tocan ni las categorías ni la diversidad. El seitán es el ejemplo más claro: es masa de trigo lavada con agua hasta conservar solo el gluten — el almidón y el salvado se fueron por el fregadero, solo queda una proteína digerida mucho antes del colon. Se pueden anotar de todos modos — aparecen entonces en el historial de entradas con la mención «no cuenta para ningún objetivo», justo al lado de la sensación diaria: para ver lo que se ha tomado, y cuándo. En cambio no figuran en la página Plantas, que sigue siendo la lista de lo que alimenta.

Una planta sigue siendo una planta, sea cual sea la parte

El contador de diversidad cuenta plantas, no órganos ni preparaciones:

• El salvado de avena cuenta para Avena, los brotes de brócoli para Brócoli, las hojas para su verdura.
• Salvo cuando nunca se comería una en lugar de la otra. Las hojas de parra, de grosellero negro, de morera y de higuera tienen su propia planta: nadie dice «he comido uvas» al comer una hoja de parra. La regla se detiene ahí — no se separan los estadios de un mismo órgano, una semilla germinada sigue siendo su semilla.
• Germinar, cocer, secar o fermentar nunca crea una planta nueva. Pero puede hacer pasar a una nueva categoría: una patata enfriada pasa al Almidón resistente, una col fermentada pasa a los Fermentados.
• Un lácteo fermentado marca una categoría sin acreditar planta — un yogur no es una planta. Lo mismo para el GOS, fabricado a partir de la lactosa de la leche.
• A la inversa, algunas notas acreditan una planta sin marcar categoría: las aceitunas al natural cuentan para la diversidad sin pertenecer a una categoría de rotación.

Por eso algunas notas hacen subir una categoría sin mover la diversidad: la planta ya estaba contada.

Una receta: «mucho» o «un poco»

En una receta, cada ingrediente dice si pesa en el plato. «Mucho»: sus categorías se marcan, como las lentejas de un dal o la col de un chucrut. «Un poco»: sus plantas cuentan para la diversidad, sin marcar su categoría; así una pizca de perejil no hace pasar las hierbas por un plato entero. Un plato rico puede tener varios «mucho».

El resto de las reglas

• La aplicación no registra las cantidades. Una nota dice «tomé de eso ese día», no cuánto. No es que el volumen no importe — un microgramo de azafrán y 50 g de lentejas no tienen evidentemente nada que ver —, es que la aplicación no lo mide. Para eso sirven las dosis objetivo mostradas en cada categoría (200 g de verduras verdes, 30 g de legumbres, 5 g de especias…): dicen la ración a la que apuntar, y la aplicación confía en usted en eso.
• Un mismo alimento anotado dos veces el mismo día solo cuenta, pues, una vez: la segunda nota no enseña nada más a la aplicación.
• Los puntos de categorías (verde / dorado / rojo) comparan la fecha de la última nota de la categoría con su frecuencia objetivo «cada X días» (ajustable en Ajustes → Ritmos de las categorías).
• Nota de final de noche: si ha fijado un «fin del día» en los Ajustes, una nota introducida antes de esa hora cuenta para el día anterior.
• ¿Alimento ausente del catálogo? Puede anotarlo para que quede registrado en el momento de anotar: entonces no cuenta en nada. Si es una planta, marque «Es una planta»: contará como las demás.

El límite a tener en cuenta: en el contador de diversidad, una pizca de azafrán pesa tanto como un plato de lentejas. Es el precio de un diario que se rellena en tres segundos. Las dosis objetivo de las categorías están ahí para recuperar lo que el contador de plantas no ve — pero reposan en su honestidad, no en una medida.