Règles de saisie — comment ça compte ?

Ce qui crédite une plante, ce qui coche une catégorie.

Une note, c'est un truc consommé + une date. Chaque note peut créditer deux compteurs, indépendants l'un de l'autre :

• Les catégories — la rotation des grandes catégories (Crucifères, Fermentés, Amidon résistant…). Ce sont elles qui pilotent les pastilles vert / doré / rouge.
• Les plantes — la diversité, c'est-à-dire le nombre de plantes différentes sur 7 jours, 4 semaines et 12 mois. C'est le compteur des « 30 plantes par semaine ».

Et les deux n'ont pas la même exigence. Une plante se crédite sans seuil de quantité : dès qu'il en arrive quelque chose d'intact au côlon, la plante est comptée, qu'il s'agisse d'une assiette de lentilles ou d'un pistil de safran. Une catégorie, elle, se mérite : elle ne se coche que si une portion habituelle est du même ordre de grandeur que sa dose cible. D'où des notes qui créditent une plante sans cocher aucune catégorie — une boisson à l'amande en brique apporte de l'amande, pas une portion d'oléagineux. Et l'inverse : le safran est compté dans Autres polyphénols, pas dans les Épices, parce qu'on en met cent fois moins que les 5 g visés par cette catégorie.

Le principe — et il n'y en a qu'un

Une seule question, dont tout le reste découle : est-ce qu'il arrive quelque chose d'intact dans le côlon ?

Vos bactéries vivent tout au bout du tube digestif. Elles ne voient que ce qui a échappé à la digestion : les fibres, les polyphénols encore liés à leur matière, l'amidon résistant, et les micro-organismes qui ont survécu au trajet. Tout ce qui est absorbé avant — sucres simples, graisses, molécules purifiées — ne les concerne pas : c'est passé dans le sang bien avant d'arriver jusqu'à elles.

L'appli ne demande donc jamais « est-ce bon pour la santé », ni « est-ce que ça marche ». Elle demande « qu'est-ce qui arrive au bout ? ».

La question qui tranche : qu'est-ce qui a été retiré ?

Le piège serait de demander « est-ce transformé ? ». Une purée d'amande est très transformée et compte pleinement ; une eau aromatisée à l'amande l'est à peine et ne compte pas. Ce qui décide, c'est ce que le procédé a retiré. Trois catégories :

• Ceux qui n'enlèvent rien — broyer, cuire, écraser, sécher, congeler, fermenter. La matrice est abîmée, pas absente. Ça compte.
• Ceux qui séparent — presser, filtrer, tamiser. Une partie s'en va avec le liquide, ou avec le résidu. Ça dépend de ce qui reste, et le pourcentage est souvent écrit sur l'étiquette.
• Ceux qui purifient — raffiner, clarifier, extraire. Il ne reste qu'une molécule, ou du gras. Ça ne compte pas.

Tout ce qui suit décline cette règle, une forme à la fois.

Broyer et moudre — purées d'oléagineux, farines, poudres

Ça compte. Broyer ne retire rien : toute la graine est encore là. Une purée d'amande vaut l'amande.

Deux nuances, qui ne changent pas la décision mais méritent d'être connues. D'abord, broyer libère : dans une amande entière, une partie du gras reste piégée derrière des parois cellulaires que la digestion n'ouvre pas, et finit dans le côlon. Réduite en purée, ces parois sont cassées — on absorbe davantage en haut, il en arrive un peu moins au bout. La fibre, elle, ne bouge pas. Ensuite, la peau porte l'essentiel des polyphénols : une purée d'amande complète n'est pas une purée blanche, un tahini complet n'est pas un tahini blanc. D'où des entrées séparées.

Cuire et écraser — compotes, soupes, purées de légumes

Ça compte. La cuisson attendrit les fibres et détruit une partie des vitamines, mais elle n'enlève rien : la pulpe est toujours dans le bol. Une compote de pomme, c'est de la pomme.

Elle peut même créer : une pomme de terre ou des pâtes cuites puis refroidies fabriquent de l'amidon résistant qui n'existait pas dans l'aliment cru. Et la peau compte ici aussi — une compote faite avec la peau garde des polyphénols que la version pelée a laissés à l'épluchure.

Les soupes et les smoothies ne sont pas au catalogue, parce qu'ils sont différents à chaque fois : notez plutôt les légumes ou les fruits qui les composent, l'appli les comptera tous.

Sécher — fruits secs, herbes séchées, poudres de plantes

Ça compte. On enlève de l'eau, et l'eau n'a jamais nourri personne. Fibres et polyphénols restent, simplement concentrés — le sucre aussi, ce qui regarde votre glycémie, pas vos bactéries.

Une exception de sens, tout de même : une herbe fraîche et la même herbe séchée ne jouent pas dans la même catégorie — non pas parce que l'une vaudrait mieux que l'autre, mais parce qu'elles ne livrent pas la même chose. Fraîche, l'herbe apporte ses terpènes volatils (thymol, carvacrol, menthol, linalol), dont le séchage fait partir 30 à 70 %, plus les bactéries lactiques qui vivent sur la feuille crue ; ces terpènes ne sont pas des polyphénols, ils sélectionnent la flore plutôt qu'ils ne la nourrissent. Séchée, elle perd ces volatils mais concentre ses polyphénols non volatils (acide rosmarinique, flavonoïdes) et joue alors, au gramme, le rôle d'une épice. D'où « Basilic frais » parmi les herbes aromatiques et « Basilic séché » parmi les aromates secs.

Deux précisions honnêtes. D'abord, la vitamine C, souvent invoquée pour défendre le frais, n'a rien à faire dans cette décision : elle est absorbée bien avant le côlon. Ensuite, c'est la distinction la plus fragile de l'appli : les autres catégories séparent des classes de sucres que des bactéries différentes savent digérer (fructanes, GOS, arabinoxylanes, β-glucanes fongiques…), alors qu'ici on sépare deux profils à l'intérieur d'un même axe.

Congeler et mettre en conserve

Ça compte, sans réserve. Rien n'est retiré. Des petits pois surgelés valent des petits pois frais — souvent mieux, puisqu'ils sont surgelés dans l'heure qui suit la récolte. Inutile de chercher une entrée « surgelé » : notez simplement l'aliment.

Presser — jus, laits végétaux, lait de coco

Ça dépend de ce qui reste. Presser sépare un liquide d'un résidu, et toute la question est de savoir de quel côté est parti l'intéressant.

Les jus, en trois cas :

• Fruits à pépins — pomme, poire, raisin : le trouble tranche. Ce sont les seuls qu'on clarifie : enzymes pectinolytiques, puis collage à la gélatine ou à la bentonite. Ce procédé précipite justement les polyphénols — ceux-là mêmes qui formaient le voile et faisaient brunir le jus. Un jus de pomme trouble en porte plusieurs fois plus que le même jus clarifié. Trouble = compte, limpide = non.
• Agrumes, ananas, tomate, carotte, betterave, baies : ça compte toujours, avec ou sans pulpe. On ne les clarifie jamais. Un jus d'orange est opaque dans les deux cas — sa couleur vient de caroténoïdes en suspension — et l'hespéridine, son polyphénol principal, est dissoute dans le liquide, pas accrochée à la pulpe. Retirer la pulpe enlève un peu de fibre, pas les polyphénols.
• À base de concentré, ou nectar : ne compte pas, quelle que soit la catégorie.

Le lait de coco et les boissons végétales posent exactement la même question, et l'étiquette y répond : c'est le pourcentage de plante qui décide. Un lait de coco en conserve, c'est 60 à 90 % de pulpe pressée — il compte pleinement. Le lait de soja (8 à 10 %) et la boisson à l'avoine gardent une vraie part de leur plante — les protéines et les GOS du soja, les bêta-glucanes de l'avoine : ils créditent leur plante et cochent leur catégorie, parce que ce qu'on avale décide, bu ou mangé. Une brique « boisson à la coco » à 6 %, ou une boisson à l'amande à 2 %, non : ce n'est pas une portion d'oléagineux ni de céréale, donc aucune catégorie, et la plante entre au carnet sans compter dans la diversité, comme une infusion. Et l'okara, ce qui reste dans le filtre, est précisément la matrice qu'on a retirée : il compte, lui aussi.

Le critère lisible, dans l'ordre : l'étiquette d'abord — « pur jus » ou « à base de concentré », pourcentage de fruit ou de graine ; c'est écrit, et ça vaut pour tout. Le verre ensuite, mais seulement pour la pomme, la poire et le raisin, les trois seuls que l'industrie clarifie. Pour un jus d'orange, l'œil ne sert à rien : il est opaque de toute façon.

Filtrer et clarifier — jus limpides, boissons en brique

Ça ne coche aucune catégorie. Filtrer, c'est retirer exprès ce qui trouble — et ce qui trouble, ce sont justement les fibres et les polyphénols. Ce qui reste est du sucre libre, sans matrice.

Et pour la diversité ? Un jus clarifié n'est plus que du sucre dissous — le collage a précipité exprès les polyphénols : il ne crédite pas sa plante. Une brique de boisson végétale est de la purée diluée : sa plante entre au carnet, sans compter dans la diversité. Pour le vin, ni le rouge, ni le blanc, ni le rosé ne comptent pour le raisin ; seul le rouge coche Autres polyphénols, et dans tous les cas l'alcool reste un coût pour la barrière intestinale.

Raffiner et extraire — huiles, extraits titrés, molécules isolées

Ça ne compte pas. C'est le degré au-dessus : on ne retire plus une partie, on ne garde plus qu'une chose.

• Huile d'olive vierge extra : pressée à froid, elle emporte les polyphénols du fruit → elle compte. Huile raffinée : le raffinage les détruit, il ne reste que du gras → non.
• Curcuma en poudre → compte. Curcumine en gélule → non. Même partage pour l'ashwagandha, le ginseng ou la rhodiola. Le tribulus, qui ne se vend qu'en extrait, ne compte donc jamais.
• Grain complet contre grain raffiné : le son et le germe portent les fibres et les arabinoxylanes. D'où le son d'avoine avec sa propre entrée, et le seigle raffiné sans aucune catégorie.

Fermenter — le seul procédé qui ajoute

Ça compte, si c'est vivant. La fermentation ne retire rien : elle ajoute des micro-organismes et pré-digère une partie des fibres. Encore faut-il que les microbes aient survécu à l'usine.

• Kombucha non pasteurisé → coche les Fermentés. Kombucha pasteurisé → crédite la plante Thé, sans plus.
• Vinaigre avec mère → compte. Sans mère → ne coche plus les Fermentés.
• Bière artisanale non filtrée, sur lie → levures vivantes, lactobacilles pour les bières acides, polyphénols du houblon et arabinoxylanes de l'orge : elle coche les Fermentés. Bière industrielle → ne compte nulle part : filtrée et pasteurisée, il n'y reste rien de vivant, et on ne mange pas plus l'orge qu'on ne mange le raisin d'un vin. Dans les deux cas l'alcool reste un coût pour la barrière intestinale : c'est un arbitrage, pas un feu vert.

Pourquoi le yaourt compte et pas la gélule de probiotique, alors que les deux apportent des bactéries vivantes ? Parce qu'un aliment fermenté n'apporte pas que des microbes. Il apporte la matrice qui les protège de l'estomac — le lait, le chou, le thé —, et tout ce que la fermentation a fabriqué en chemin : acides organiques, peptides, vitamines, fibres déjà pré-digérées. Et surtout, sur le terrain qui intéresse cette appli : la consommation d'aliments fermentés est associée à une hausse de la diversité du microbiote, alors que les gélules ne la font en général pas bouger — les souches traversent et repartent. Ça ne veut pas dire qu'une gélule ne sert à rien : simplement qu'elle joue à un autre jeu que celui-ci.

Ce qui ne compte nulle part — et qu'on note quand même

Extraits standardisés, probiotiques en gélule, huiles raffinées, jus clarifiés, seitan : rien n'arrive au côlon, donc ils ne touchent ni les catégories ni la diversité. Le seitan est l'exemple le plus net : c'est de la pâte de blé lavée à l'eau jusqu'à ne garder que le gluten — l'amidon et le son sont partis à l'évier, il ne reste qu'une protéine digérée bien avant le côlon. On peut malgré tout les noter — ils apparaissent alors dans l'historique des saisies avec la mention « ne compte dans aucun objectif », juste à côté du ressenti quotidien : de quoi voir ce qu'on a pris, et quand. En revanche ils ne figurent pas dans la page Plantes, qui reste la liste de ce qui nourrit.

Une plante reste une plante, quel que soit le morceau

Le compteur de diversité compte des plantes, pas des organes ni des préparations :

• Le son d'avoine compte pour Avoine, les pousses de brocoli pour Brocoli, les fanes pour leur légume.
• Sauf quand on ne mangerait jamais l'autre à sa place. Les feuilles de vigne, de cassis, de mûrier et de figuier ont leur propre plante : personne ne dit « j'ai mangé du raisin » en mangeant une feuille de vigne. La règle s'arrête là — on ne sépare pas les stades d'un même organe, une graine germée reste sa graine.
• Germer, cuire, sécher ou fermenter ne crée jamais une nouvelle plante. Mais ça peut faire basculer dans une nouvelle catégorie : une pomme de terre refroidie rejoint l'Amidon résistant, un chou fermenté rejoint les Fermentés.
• Un laitage fermenté coche une catégorie sans créditer de plante — un yaourt n'est pas une plante. Idem pour le GOS, fabriqué à partir du lactose du lait.
• À l'inverse, certaines notes créditent une plante sans cocher de catégorie : les olives nature comptent pour la diversité sans appartenir à une catégorie de rotation.

C'est pour ça que certaines notes font monter une catégorie sans faire bouger la diversité : la plante était déjà comptée.

Une recette : « beaucoup » ou « un peu »

Dans une recette, chaque ingrédient dit s'il pèse dans le plat. « Beaucoup » : ses catégories cochent, comme les lentilles d'un dhal ou le chou d'une choucroute. « Un peu » : ses plantes comptent pour la diversité, sans cocher leur catégorie — c'est ce qui évite qu'une pincée de persil fasse passer les herbes pour un plat entier. Un plat riche peut avoir plusieurs « beaucoup ».

Le reste des règles

• L'appli n'enregistre pas les quantités. Une note dit « j'en ai eu ce jour-là », pas combien. Ce n'est pas que le volume soit sans importance — un microgramme de safran et 50 g de lentilles n'ont évidemment rien à voir —, c'est que l'appli ne le mesure pas. C'est à ça que servent les doses cibles affichées sur chaque catégorie (200 g de légumes verts, 30 g de légumineuses, 5 g d'épices…) : elles disent la portion à viser, et l'appli vous fait confiance là-dessus.
• Un même aliment noté deux fois le même jour ne compte donc qu'une fois : la seconde note n'apprend rien de plus à l'appli.
• Les pastilles de catégories (vert / doré / rouge) comparent la date de la dernière note de la catégorie à sa fréquence cible « tous les X jours » (réglable dans Paramètres → Rythmes des catégories).
• Note de fin de soirée : si vous avez réglé une « fin de journée » dans les Paramètres, une note saisie avant cette heure compte pour la veille.
• Aliment absent du catalogue ? Vous pouvez le noter pour mémoire au moment de la saisie : il ne compte alors dans rien. Si c'est une plante, cochez « C'est une plante » : elle comptera comme les autres.

La limite à garder en tête : dans le compteur de diversité, une pincée de safran pèse autant qu'une assiette de lentilles. C'est le prix d'un journal qu'on remplit en trois secondes. Les doses cibles des catégories sont là pour rattraper ce que le compteur de plantes ne voit pas — mais elles reposent sur votre honnêteté, pas sur une mesure.