Creatina

O que as plantas não fornecem

Uma reserva de energia imediata do músculo e do cérebro.

O corpo fabrica cerca de um grama por dia; o resto vem da carne e do peixe. Os níveis são mais baixos nos vegetarianos, e é também neles que a suplementação dá os efeitos mais claros.

Efeitos e benefícios

A reserva de energia instantânea dos músculos e do cérebro. Ela aumenta o desempenho nos esforços curtos, intensos e repetidos, e depois dos 55 anos potencializa o efeito do treino de força, com 3 g por dia.

No músculo, a fosfocreatina recarrega o ATP numa fração de segundo: é o combustível dos arranques, dos saltos e das cargas pesadas, nos primeiros dez segundos. A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios curtos e de alta intensidade, com 3 g por dia (regulamento 432/2012).

Segundo a idade: depois dos 55 anos, 3 g por dia com treino de força potencializam seu efeito sobre a força muscular (regulamento 2017/672). A perda muscular com a idade faz dela um tema muito estudado.

Segundo o sexo: os homens armazenam mais, porque têm mais músculo; alguns estudos examinam também seu interesse para o cérebro, que consome muito.

Fontes: regulamentos UE 432/2012 e 2017/672 · EFSA, 2016