Kreatin

Was Pflanzen nicht liefern

Ein Sofortenergiespeicher des Muskels und des Gehirns.

Der Körper bildet etwa ein Gramm pro Tag; der Rest kommt aus Fleisch und Fisch. Bei Vegetariern sind die Werte niedriger, und bei ihnen zeigt die Ergänzung auch die deutlichsten Effekte.

Wirkungen und Nutzen

Die sofortige Energiereserve von Muskeln und Gehirn. Es steigert die Leistung bei kurzen, intensiven, wiederholten Belastungen, und ab 55 verstärkt es die Wirkung von Krafttraining auf die Kraft, mit 3 g pro Tag.

Im Muskel lädt Phosphokreatin ATP in Sekundenbruchteilen wieder auf: Es ist der Treibstoff für Sprints, Sprünge und schwere Lasten, in den ersten zehn Sekunden. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, sehr intensiven Belastungen, mit 3 g pro Tag (Verordnung 432/2012).

Nach Alter: Ab 55 verstärken 3 g pro Tag mit Krafttraining dessen Wirkung auf die Muskelkraft (Verordnung 2017/672). Der Muskelabbau mit dem Alter macht es zu einem viel erforschten Thema.

Nach Geschlecht: Männer speichern mehr, weil sie mehr Muskeln haben; Studien untersuchen auch seinen Nutzen für das Gehirn, das viel davon verbraucht.

Quellen: EU-Verordnungen 432/2012 und 2017/672 · EFSA, 2016