Creatina

Ciò che le piante non apportano

Una riserva di energia immediata del muscolo e del cervello.

Il corpo ne fabbrica circa un grammo al giorno; il resto viene dalla carne e dal pesce. I livelli sono più bassi nei vegetariani, ed è anche in loro che l'integrazione dà gli effetti più netti.

Effetti e benefici

La riserva di energia istantanea dei muscoli e del cervello. Aumenta la prestazione negli sforzi brevi, intensi e ripetuti, e dopo i 55 anni potenzia l'effetto dell'allenamento di forza, con 3 g al giorno.

Nel muscolo, la fosfocreatina ricarica l'ATP in una frazione di secondo: è il carburante degli scatti, dei salti e dei carichi pesanti, nei primi dieci secondi. La creatina aumenta la prestazione fisica in serie successive di esercizi brevi e ad alta intensità, con 3 g al giorno (regolamento 432/2012).

Secondo l'età: dopo i 55 anni, 3 g al giorno con un allenamento di forza ne potenziano l'effetto sulla forza muscolare (regolamento 2017/672). La perdita muscolare con l'età ne fa un tema molto studiato.

Secondo il sesso: gli uomini ne immagazzinano di più, perché hanno più muscolo; alcuni studi ne esaminano anche l'interesse per il cervello, che ne consuma molta.

Fonti: regolamenti UE 432/2012 e 2017/672 · EFSA, 2016