Créatine

Ce que les plantes n'apportent pas

Une réserve d'énergie immédiate du muscle et du cerveau.

Le corps en fabrique environ un gramme par jour ; le reste vient de la viande et du poisson. Les taux sont plus bas chez les végétariens, et c'est aussi chez eux que la supplémentation donne les effets les plus nets.

Effets et bienfaits

La réserve d'énergie instantanée des muscles et du cerveau. Elle augmente la performance lors d'efforts brefs, intenses et répétés, et après 55 ans, elle renforce l'effet de la musculation sur la force, à 3 g par jour.

Dans le muscle, la phosphocréatine recharge l'ATP en une fraction de seconde : c'est le carburant des sprints, des sauts et des charges lourdes, pendant les dix premières secondes. La créatine augmente les performances physiques lors d'exercices successifs, brefs et très intenses, à 3 g par jour (règlement 432/2012).

Selon l'âge : après 55 ans, 3 g par jour avec un entraînement de résistance renforcent son effet sur la force musculaire (règlement 2017/672). La fonte musculaire avec l'âge en fait un sujet très étudié.

Selon le sexe : les hommes en stockent davantage, parce qu'ils ont plus de muscle ; des essais étudient aussi son intérêt pour le cerveau, qui en consomme beaucoup.

Sources : règlements UE 432/2012 et 2017/672 · EFSA, 2016