Creatina

Lo que las plantas no aportan

Una reserva de energía inmediata del músculo y del cerebro.

El cuerpo fabrica alrededor de un gramo al día; el resto viene de la carne y el pescado. Los niveles son más bajos en los vegetarianos, y es también en ellos donde la suplementación da los efectos más claros.

Efectos y beneficios

La reserva de energía instantánea de los músculos y el cerebro. Aumenta el rendimiento en esfuerzos cortos, intensos y repetidos, y después de los 55 años potencia el efecto del entrenamiento de fuerza, con 3 g al día.

En el músculo, la fosfocreatina recarga el ATP en una fracción de segundo: es el combustible de los sprints, los saltos y las cargas pesadas, durante los diez primeros segundos. La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios muy intensos y de corta duración, con 3 g al día (Reglamento 432/2012).

Según la edad: después de los 55 años, 3 g al día con un entrenamiento de fuerza potencian su efecto sobre la fuerza muscular (Reglamento 2017/672). La pérdida muscular con la edad la convierte en un tema muy estudiado.

Según el sexo: los hombres almacenan más, porque tienen más músculo; hay ensayos que estudian también su interés para el cerebro, que consume mucha.

Fuentes: Reglamentos (UE) 432/2012 y 2017/672 · EFSA, 2016