Las moléculas

108 moléculas —fibras, polifenoles, vitaminas y lo que frena—: qué hacen y en qué plantas encontrarlas.

Almidones resistentes

Almidón resistente RS1Almidón atrapado en una estructura que la digestión no abre: grano entero, semilla intacta, legumbre sin triturar.
Almidón resistente RS2Gránulo de almidón crudo, tan denso que las enzimas no entran en él. Desaparece con la cocción.
Almidón resistente RS3Almidón retrogradado: al enfriarse tras la cocción, se reorganiza en cristales que la digestión no vuelve a abrir.

Fibras fermentables

ArabinoxilanosLa fibra principal del salvado de los cereales. Fermentada lentamente, llega lejos en el colon, donde pocos sustratos llegan aún.
Betaglucanos de cerealesFibra viscosa de la avena y la cebada: espesa el bolo alimenticio y ralentiza todo lo que lo atraviesa.
Betaglucanos de setasFibra de la pared de las setas, muy estudiada por su diálogo con las células inmunitarias del intestino.
Fructanos (inulina, FOS)Cadenas de fructosa que el intestino delgado no toca: llegan enteras al colon.
GOS (galactooligosacáridos)Azúcares con galactosa de las legumbres — rafinosa, estaquiosa, verbascosa. Los que hinchan, y los que alimentan.
PectinasEl cemento de las paredes vegetales, gelificante y muy fermentable. Es lo que hace cuajar una jalea de membrillo sin añadir nada.
MucílagosGeles de fibras solubles que se hinchan en contacto con el agua y tapizan la pared intestinal.
GlucomananoLa fibra más viscosa del mundo vegetal: absorbe hasta cincuenta veces su peso en agua.
Polisacáridos de algasAlginatos, fucoidanos, carragenanos, ulvanos: fibras que ninguna planta terrestre lleva.

Polifenoles

AntocianinasLos pigmentos rojos, violetas y azules. Son los que colorean el arándano, la lombarda y el arroz negro.
ElagitaninosGrandes polifenoles de la granada, las bayas con pepitas y las nueces. No atraviesan la pared intestinal tal cual.
LignanosPolifenoles de las semillas y el salvado, precursores de moléculas que se parecen de lejos a los estrógenos.
Flavanoles y procianidinasCatequinas y sus ensamblajes: el amargor del cacao, del té y de la piel de la uva.
FlavanonasHesperidina y naringina: los polifenoles propios de los cítricos, y solo de ellos.
Flavonoles (quercetina)El polifenol más extendido de la alimentación, y el más estudiado de los amarillos pálidos.
IsoflavonasPolifenoles propios de la soja y de algunas legumbres, de forma cercana a los estrógenos.
Ácidos fenólicosÁcido clorogénico del café y de la alcachofa, ácido ferúlico unido al salvado de los cereales.
Estilbenos (resveratrol)La molécula que la vid fabrica para defenderse, concentrada en la piel de la uva.
CurcuminoidesEl amarillo de la cúrcuma, y prácticamente lo único que la colorea.
Secoiridoides (oleocantal)El amargor y el picor al fondo de la garganta de un buen aceite de oliva: es la molécula que rasca.
TeaflavinasLos pigmentos rojizos del té negro: nacen de la oxidación de las catequinas de la hoja verde.
EugenolEl perfume del clavo de olor, y el antiséptico que los dentistas usan desde siempre.
Ácido rosmarínicoEl polifenol de las labiadas — romero, menta, salvia, albahaca — y uno de los pocos que soporta el secado.

Carotenoides

Betacaroteno (vitamina A)El pigmento naranja, que el cuerpo convierte en vitamina A según sus necesidades y no más.
Luteína y zeaxantinaLos únicos dos carotenoides que el ojo acumula, en el centro de la retina.
LicopenoEl rojo del tomate y de la sandía.
BetacriptoxantinaEl carotenoide del caqui y de la mandarina, convertido también en vitamina A.
FucoxantinaEl pigmento pardo dorado de las grandes algas, que enmascara su clorofila.

Moléculas específicas

FicocianinaEl pigmento azul de la espirulina — un color que ningún otro alimento aporta.
ErgotioneínaUn aminoácido azufrado que el cuerpo humano no sabe fabricar, pero para el que posee un transportador dedicado — lo que es raro, y dice que le importa.
BetalaínasEl rojo violeta de la remolacha y del higo chumbo — un pigmento que nada tiene que ver con las antocianinas a pesar del color.
BetaínaMolécula que la planta fabrica para soportar la sal y la sequía; en nosotros participa en el ciclo de los metilos.
Nitratos de las verdurasEl nitrato de las hojas verdes, transformado en óxido nítrico que relaja los vasos.
EspermidinaUna poliamina implicada en el reciclaje celular, muy estudiada desde hace unos quince años.
FalcarinolEl compuesto que da su amargor a una zanahoria, y que la planta fabrica contra los hongos del suelo.
AvenantramidasPolifenoles que solo la avena produce, en ningún otro alimento conocido.
Gingeroles y shogaolesEl picante cálido del jengibre. El secado transforma los gingeroles en shogaoles, aún más picantes.
TimoquinonaEl principio activo de la semilla de nigella, la «semilla negra» de las medicinas antiguas.
Gamma-orizanolUna mezcla de esteroles propia del salvado de arroz — el único aceite corriente que lo aporta.
CapsaicinaLa molécula que quema, y que actúa sobre un receptor del calor — no sobre una papila gustativa.
SaponinasLas moléculas que hacen espuma: son las que blanquean el agua de cocción de los garbanzos.
PiperinaEl alcaloide que pica en la pimienta negra — y nada más que la pimienta lo contiene.
Timol y carvacrolLos terpenos que hacen el olor del tomillo y del orégano, y que dificultan el crecimiento de muchas bacterias.
Vitamina K2 (menaquinonas)La forma de vitamina K fabricada por bacterias, y no por las plantas.
FitoesterolesEl colesterol de las plantas — bastante parecido al nuestro para quitarle el sitio en la absorción.
ClorofilaEl pigmento verde, y el único indicador que se ve a simple vista.
ColinaEmparentada con las vitaminas B, sirve a las membranas de las células y a un neurotransmisor, la acetilcolina.
LimonenoEl aceite esencial de la piel de los cítricos — el olor que salta cuando se dobla una cáscara.
Crocina y safranalLos dos compuestos del azafrán: la crocina, un carotenoide soluble en agua — el único de su familia que colorea un caldo —, y el safranal, que lleva el olor.
AnetolEl sabor a anís, y del 80 al 90 % del aceite esencial del anís y del anís estrellado. Es él el que relaja el músculo liso del intestino — el efecto de las tisanas de después de comer.
CitralGeranial y neral, el dúo que hace el olor a limón sin el limón: del 70 al 80 % del aceite esencial de la hierba limón.
SanshoolesLa molécula del cosquilleo de las pimientas de Sichuan y de Timut. No tiene nada de picante: activa los receptores del TACTO, y la vibración sentida se ha medido en torno a 50 hercios.
FtalidasSedanolida y 3-n-butilftalida: el olor del apio, y la única familia de compuestos que le es propia.
InositolAlcohol de azúcar del grupo de las vitaminas B, abundante en cítricos, legumbres y cereales integrales.

Compuestos azufrados

Glucorafanina → sulforafanoLa molécula durmiente del brócoli, que solo se convierte en sulforafano en el momento en que se rompe.
Glucobrasicina → I3CEl otro gran glucosinolato de las coles, el que da el indol-3-carbinol.
Glucosinolatos picantesSinigrina y gluconasturtiina: lo que sube a la nariz con el rábano picante, el wasabi y el rábano negro.
Compuestos azufrados de las aliáceasAlicina, ajoeno, S-alil-cisteína: lo que pica en el ajo cortado y hace llorar con la cebolla.

Microorganismos vivos

Bacterias lácticasLactobacilos y primas: los fermentos de las verduras en salmuera y de las leches fermentadas.
Levaduras fermentativasLas levaduras de las bebidas fermentadas vivas — kéfir, kombucha, cervezas con levadura.
Bacillus subtilisLa bacteria del natto, que forma esporas capaces de atravesar el estómago intactas.
Fermentos fúngicos (koji)Aspergillus oryzae y Rhizopus: los mohos nobles del miso, del tempeh y del sake.

Vitaminas

Vitamina CLa vitamina que el cuerpo no almacena: lo que no se usa en el día se va por la orina.
Folatos (B9)La vitamina de las hojas — su nombre viene de folium. Indispensable para fabricar el ADN.
Vitamina K1La vitamina K de las plantas, fabricada en las hojas verdes, que sirve para la coagulación.
Vitamina EEl tocoferol de las semillas y los aceites: protege las grasas de la oxidación, en el alimento como en el cuerpo.
Vitamina B1 (tiamina)Sirve para extraer la energía de los azúcares — es la que falta cuando solo se come arroz blanco.
Vitamina B6Interviene en casi todas las transformaciones de aminoácidos, y en la fabricación de varios neurotransmisores.
Vitamina B2 (riboflavina)Sirve para extraer la energía de las grasas y las proteínas, y para reciclar otras vitaminas.
Vitamina B3 (niacina)En el corazón de cientos de reacciones de energía; el cuerpo también sabe fabricarla a partir del triptófano.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)Entra en la coenzima A, sin la cual casi ninguna reacción de energía se produce.
Vitamina B8 (biotina)Interviene en la fabricación de los ácidos grasos y de la glucosa.
Vitamina DMenos una vitamina que una hormona, fabricada por la piel al sol.

Minerales y oligoelementos

Hierro vegetalEl hierro de las plantas, en una forma que el cuerpo absorbe mucho peor que el de la carne.
ZincSirve a cientos de enzimas, a la inmunidad y al gusto.
MagnesioEn el corazón de la clorofila en la planta, y de más de trescientas reacciones en nosotros.
CalcioEl calcio de las crucíferas, del sésamo y de las almendras.
PotasioEl contrapeso del sodio: es la relación entre ambos lo que cuenta, no la sal sola.
SelenioUn oligoelemento cuyo contenido en los vegetales depende enteramente del suelo donde crecieron.
YodoIndispensable para la tiroides, y casi ausente de los vegetales terrestres.
CobreTrabaja con el hierro: sin él, el hierro no se coloca correctamente.
ManganesoUn oligoelemento de las enzimas antioxidantes, abundante en los granos enteros y los frutos de cáscara.
FósforoEl compañero del calcio en el hueso, y la P del ATP — la moneda de energía de toda célula.
Sodio (alimentos salados)La sal de las conservas, de las salmueras y de los condimentos fermentados.
MolibdenoActiva algunas enzimas que neutralizan compuestos azufrados y el ácido úrico.

Lo que frena

FitatosLa reserva de fósforo de las semillas. Se une al hierro, al zinc y al calcio de la misma comida y se los lleva consigo.
OxalatosSales que algunas plantas acumulan, y que se unen al calcio hasta en los riñones.
GoitrógenosCompuestos de las crucíferas, de la soja y de algunas raíces que dificultan la captación del yodo por la tiroides.
Taninos (freno al hierro)Los mismos polifenoles que la familia de los flavanoles, vistos del otro lado: se unen al hierro vegetal de la comida.
Aminas biógenasHistamina y tiramina, formadas por los microorganismos durante la fermentación y la curación.
LectinasProteínas que se pegan a los azúcares de la pared intestinal — la más célebre de las moléculas mal comprendidas.
PurinasComponentes de los núcleos celulares que el cuerpo transforma en ácido úrico.
CumarinasEl aroma a heno cortado de la canela — y la única molécula del catálogo en que la variedad lo cambia todo.

Macronutrientes

Fibras insolublesCelulosa y lignina: la fibra que casi no fermenta. Da volumen y acelera el tránsito.
ProteínasEl aporte en aminoácidos de las legumbres, las semillas, los frutos secos y los cereales.
LisinaEl aminoácido que falta a los cereales y que abunda en las legumbres.
MetioninaEl espejo de la lisina: escasa en las legumbres, abundante en los cereales y las semillas.
TriptófanoEl precursor de la serotonina — cuya mayor parte se fabrica en el intestino, no en el cerebro.
Omega-6 (ácido linoleico)El ácido graso esencial de las semillas y los aceites corrientes.
Omega-3 vegetal (ALA)El ácido graso omega-3 de las semillas y las nueces, que el cuerpo no sabe fabricar.
Ácidos grasos monoinsaturadosEl ácido oleico de la aceituna, del aguacate y de los frutos de cáscara.

Lo que las plantas no aportan

Vitamina B12La única vitamina que ninguna planta fabrica — ni las verduras, ni los cereales, ni las algas.
Omega-3 EPA y DHALos omega-3 de cadena larga, los de la membrana de las neuronas y de la retina.
CreatinaUna reserva de energía inmediata del músculo y del cerebro.
TaurinaUn aminoácido azufrado concentrado en el corazón, la retina y los músculos.