Las dieciséis categorías

Las grandes familias de alimentos que alimentan la microbiota: por qué cuenta cada una, qué la marca y con qué ritmo.

• Verduras verdes y carnosasHojas, tallos y «hortalizas de fruto» (tomate, calabacín, berenjena…): la base voluminosa del plato, poco calórica y llena de agua.
• CrucíferasLa categoría de la col: brócoli, coles, rábano, rúcula… reconocibles por su punto de amargor azufrado.
• FrutasLas frutas enteras, del huerto y de los trópicos.
• BayasFrutos rojos y bayas: arándanos, grosellas negras, frambuesas, moras…
• Fructanos e inulinaAjo, cebolla, puerro, chalota, pero también tupinambo, salsifí, escorzonera, chirivía, jícama, raíz de achicoria, bardana, yacón, espárrago, alcachofa.
• SetasDe los champiñones a los shiitake y las setas de ostra.
• Almidón resistenteFeculentos cocidos y enfriados: arroz o patatas del día anterior, plátano verde, legumbres en ensalada…
• Cereales y semillas integralesGranos enteros y pseudocereales: avena, trigo sarraceno, quinoa, mijo, cebada…
• LegumbresLentejas, garbanzos, judías, habas… las semillas de las fabáceas.
• Alimentos fermentadosTodo lo que está vivo: chucrut crudo, kimchi, miso, tempeh, yogur (de leche o de soja), kéfir…
• Frutos secos y semillasNueces, almendras, pipas de calabaza, semillas de lino, de sésamo…
• Hierbas aromáticas frescasPerejil, albahaca, menta, cilantro, eneldo, cebollino… picados frescos.
• Especias y hierbas secasCúrcuma, comino, canela, pimienta… la estantería más densa en antioxidantes de la cocina.
• Algas y microalgasNori, wakame, dulse, espirulina… la huerta marina.
• Otros polifenolesTé, café, cacao, aceitunas… las grandes fuentes cotidianas de polifenoles.
• Fibras solubles y mucílagosChía y psyllium remojados, okra, pectina, goma guar… las fibras solubles que forman gel.