Omega-3 EPA y DHA

Lo que las plantas no aportan

Los omega-3 de cadena larga, los de la membrana de las neuronas y de la retina.

El cuerpo sabe fabricarlos a partir del ALA de las semillas de lino y las nueces, pero muy mal — unos pocos por ciento, y menos aún en el hombre que en la mujer. Las únicas fuentes son los pescados grasos y las microalgas cultivadas, ausentes del catálogo.

Efectos y beneficios

Los omega-3 de cadena larga construyen la membrana de las neuronas y de la retina. Con 250 mg al día, el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, el DHA al del cerebro y la visión. Y durante el embarazo, el bebé tira de las reservas de su madre.

El DHA forma hasta el 40 % de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro y más de la mitad de los de los bastones de la retina. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y el DHA al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro y de la visión, a partir de 250 mg al día (Reglamento 432/2012).

Según el sexo y la edad: durante el embarazo y la lactancia, la EFSA aconseja de 100 a 200 mg de DHA adicionales (EFSA, 2010), y la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y del lactante (Reglamento 440/2011).

Niveles bajos de omega-3 en los glóbulos rojos se asocian, en estudios de observación, a un riesgo cardiovascular más alto; es lo que mide el índice omega-3 (Harris, 2008).

Fuentes: Reglamentos (UE) 432/2012 y 440/2011 · EFSA, 2010 · Harris, AJCN, 2008