Amido resistente RS2

Amidos resistentes

Grânulo de amido cru, tão denso que as enzimas não entram nele. Desaparece com o cozimento.

Come-se portanto cru ou em pó sem aquecer: banana verde, fécula crua, farinha de banana verde.

Efeitos e benefícios

Um grânulo de amido cru é tão compacto que nossas enzimas escorregam nele. A banana verde e a fécula crua entregam assim ao cólon um banquete intacto. Nos estudos, algumas semanas bastaram para fazer subir o butirato e deixar o corpo mais sensível à insulina.

No microscópio, o amido cru da batata ou da banana verde forma grânulos apertados, organizados como um cristal. No cozimento, a água entra, eles incham e estouram: o amido fica digerível. A banana perde o seu ao amadurecer, quando ele vira açúcares; é por isso que uma banana madura é doce.

Seus efeitos foram medidos. Num estudo controlado de quatro semanas, 30 g por dia de amido de milho rico em amilose melhoraram a sensibilidade à insulina de voluntários saudáveis (Robertson et al., 2005). Em outro, a fécula de batata crua fez subir o butirato das fezes em duas semanas, com grandes diferenças de uma pessoa para outra conforme as bactérias presentes (Venkataraman et al., 2016).

O efeito sobre a glicemia vale para todos os amidos resistentes: substituir parte dos amidos digeríveis de uma refeição contribui para reduzir o aumento da glicemia que vem depois (regulamento 432/2012).

Uma dose grande de uma vez dá gases, até que as bactérias capazes de degradá-lo se multipliquem: é melhor aumentar aos poucos, ao longo de duas ou três semanas.

Fontes: Robertson et al., AJCN, 2005 · Venkataraman et al., Microbiome, 2016 · regulamento UE 432/2012

Onde encontrar (5)

• Amido de milho (amilose)
• Banana verde (pouco madura)
• Banana-da-terra verde
• Farinha de banana verde
• Fécula de batata

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