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Almidón resistente RS2

Almidones resistentes

Gránulo de almidón crudo, tan denso que las enzimas no entran en él. Desaparece con la cocción.

Se come, pues, crudo o en polvo sin calentar: plátano verde, fécula cruda, harina de plátano verde.

Efectos y beneficios

Un gránulo de almidón crudo es tan compacto que nuestras enzimas resbalan sobre él. El plátano verde y la fécula cruda llevan así al colon un festín intacto. En los ensayos, bastaron unas semanas para hacer subir el butirato y volver el cuerpo más sensible a la insulina.

Al microscopio, el almidón crudo de patata o de plátano verde forma gránulos apretados, ordenados como un cristal. Al cocinar, el agua entra, se hinchan y estallan: el almidón se vuelve digerible. El plátano pierde el suyo al madurar, cuando se convierte en azúcares; por eso un plátano maduro es dulce.

Sus efectos se han medido. En un ensayo controlado de cuatro semanas, 30 g al día de almidón de maíz rico en amilosa mejoraron la sensibilidad a la insulina de voluntarios sanos (Robertson et al., 2005). En otro, la fécula de patata cruda hizo subir el butirato de las heces en dos semanas, con grandes diferencias de una persona a otra según las bacterias presentes (Venkataraman et al., 2016).

El efecto sobre la glucemia vale para todos los almidones resistentes: sustituir parte del almidón digerible de una comida contribuye a reducir el aumento de la glucosa que sigue (Reglamento 432/2012).

Una dosis grande de golpe da gases, mientras se multiplican las bacterias capaces de degradarlo: mejor aumentar poco a poco, en dos o tres semanas.

Fuentes: Robertson et al., AJCN, 2005 · Venkataraman et al., Microbiome, 2016 · Reglamento (UE) 432/2012

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