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Amido resistente RS3

Amidos resistentes

Amido retrogradado: ao esfriar depois de cozido, ele se reorganiza em cristais que a digestão não reabre.

É preciso frio E tempo: uma noite na geladeira para o essencial, 24 h para o máximo — o arroz resfriado por 24 h contém 2,5 vezes mais do que o mesmo arroz quente. Um reaquecimento suave não o destrói: o que retrogradou continua retrogradado.

Efeitos e benefícios

O arroz de ontem vale mais que o de hoje. Ao esfriar, o amido cozido se reorganiza em cristais que a digestão já não consegue abrir: ele fornece menos calorias, faz a glicemia subir mais devagar e alimenta uma bactéria-chave do cólon, que depois abre a refeição para as outras.

O fenômeno se chama retrogradação. No cozimento, o amido se desdobra e absorve a água; ao esfriar, suas longas cadeias de amilose se realinham e se soldam em zonas cristalinas, que as enzimas do intestino delgado já não conseguem atacar.

Um grama de amido que ficou resistente fornece só cerca de 2 kcal, contra 4 do amido digerido: ele só devolve sua energia através dos ácidos graxos que as bactérias fabricam. Num estudo, arroz cozido, resfriado por 24 horas e depois reaquecido elevou a glicemia bem menos que o mesmo arroz recém-cozido (Sonia et al., 2015).

Substituir amidos digeríveis por amido resistente numa refeição contribui para reduzir o aumento da glicemia que vem depois (regulamento 432/2012).

Massas, batatas, leguminosas e cereais cozidos e depois resfriados formam todos esse amido: uma salada de batata ou de lentilha do dia anterior é um bom exemplo.

Ruminococcus bromii é a espécie-chave da degradação dele. Sem ela, boa parte do amido resistente atravessa o cólon sem ser fermentada: é o exemplo típico de uma bactéria que abre a porta para as outras.

Fontes: Sonia et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2015 · Ze et al., ISME J, 2012 · regulamento UE 432/2012 · EFSA, 2011

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