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Resistente Stärke RS3

Resistente Stärken

Retrogradierte Stärke: beim Abkühlen nach dem Garen ordnet sie sich zu Kristallen, die die Verdauung nicht wieder öffnet.

Es braucht Kälte UND Zeit: eine Nacht im Kühlschrank für das Meiste, 24 h für das Maximum — 24 h gekühlter Reis enthält 2,5-mal mehr als derselbe Reis warm. Sanftes Aufwärmen zerstört sie nicht: was retrogradiert ist, bleibt retrogradiert.

Wirkungen und Nutzen

Der Reis von gestern ist besser als der von heute. Beim Abkühlen ordnet sich gekochte Stärke zu Kristallen, die die Verdauung nicht mehr öffnen kann: Sie liefert weniger Kalorien, lässt den Blutzucker langsamer steigen und nährt ein Schlüsselbakterium des Dickdarms, das die Mahlzeit dann den anderen öffnet.

Das Phänomen heißt Retrogradation. Beim Kochen entfaltet sich die Stärke und saugt Wasser auf; beim Abkühlen richten sich ihre langen Amyloseketten neu aus und verschweißen zu kristallinen Bereichen, die die Enzyme des Dünndarms nicht mehr angreifen.

Ein Gramm resistent gewordene Stärke liefert nur etwa 2 kcal, gegenüber 4 bei verdauter Stärke: Ihre Energie gibt sie nur über die Fettsäuren ab, die Bakterien bilden. In einer Studie ließ gekochter, 24 Stunden gekühlter und dann aufgewärmter Reis den Blutzucker deutlich weniger steigen als derselbe frisch gekochte Reis (Sonia et al., 2015).

Der Ersatz verdaulicher Stärke durch resistente Stärke in einer Mahlzeit trägt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers danach bei (Verordnung 432/2012).

Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide bilden sie alle, wenn sie gekocht und abgekühlt werden: Ein Kartoffel- oder Linsensalat vom Vortag ist ein gutes Beispiel.

Ruminococcus bromii ist die Schlüsselart für ihren Abbau. Ohne sie durchquert ein großer Teil der resistenten Stärke den Dickdarm, ohne fermentiert zu werden: das Musterbeispiel einer Bakterie, die den anderen die Tür öffnet.

Quellen: Sonia et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2015 · Ze et al., ISME J, 2012 · EU-Verordnung 432/2012 · EFSA, 2011

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