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Amido resistente RS3

Amidi resistenti

Amido retrogradato: raffreddandosi dopo la cottura, si riorganizza in cristalli che la digestione non riapre.

Servono freddo E tempo: una notte in frigorifero per l'essenziale, 24 h per il massimo — il riso raffreddato 24 h ne contiene 2,5 volte più dello stesso riso caldo. Un riscaldamento delicato non lo distrugge: ciò che è retrogradato resta retrogradato.

Effetti e benefici

Il riso di ieri vale più di quello di oggi. Raffreddandosi, l'amido cotto si riorganizza in cristalli che la digestione non sa più aprire: apporta meno calorie, fa salire più lentamente la glicemia e nutre un batterio chiave del colon, che poi apre il pasto agli altri.

Il fenomeno si chiama retrogradazione. In cottura l'amido si apre e assorbe acqua; raffreddandosi, le sue lunghe catene di amilosio si riallineano e si saldano in zone cristalline che gli enzimi dell'intestino tenue non riescono più ad attaccare.

Un grammo di amido diventato resistente apporta solo circa 2 kcal, contro 4 dell'amido digerito: restituisce la sua energia solo attraverso gli acidi grassi prodotti dai batteri. In uno studio, riso cotto, raffreddato 24 ore e poi riscaldato ha fatto salire la glicemia nettamente meno dello stesso riso appena cotto (Sonia et al., 2015).

Sostituire amidi digeribili con amido resistente in un pasto contribuisce a ridurre l'aumento della glicemia che segue (regolamento 432/2012).

Pasta, patate, legumi e cereali cotti e poi raffreddati lo formano tutti: un'insalata di patate o di lenticchie del giorno prima è un buon esempio.

Ruminococcus bromii è la specie chiave della sua degradazione. Senza di lei, gran parte dell'amido resistente attraversa il colon senza essere fermentata: è l'esempio tipico di un batterio che apre la porta agli altri.

Fonti: Sonia et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2015 · Ze et al., ISME J, 2012 · regolamento UE 432/2012 · EFSA, 2011

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Amido resistente