Amidon résistant RS3
Amidons résistants
Amidon rétrogradé : en refroidissant après cuisson, il se réorganise en cristaux que la digestion ne rouvre pas.
Il faut du froid ET du temps : une nuit au réfrigérateur pour l'essentiel, 24 h pour le maximum — du riz refroidi 24 h en contient 2,5 fois plus que le même riz chaud. Un réchauffage doux ne le détruit pas : ce qui a rétrogradé reste rétrogradé.
Effets et bienfaits
Le riz de la veille vaut mieux que celui du jour. En refroidissant, l'amidon cuit se réorganise en cristaux que la digestion ne sait plus ouvrir : il apporte moins de calories, fait monter moins vite la glycémie et nourrit une bactérie clé du côlon, qui ouvre ensuite le repas aux autres.
Le phénomène s'appelle la rétrogradation. À la cuisson, l'amidon se déplie et boit l'eau ; en refroidissant, ses longues chaînes d'amylose se réalignent et se soudent en zones cristallines, que les enzymes de l'intestin grêle n'arrivent plus à attaquer.
Un gramme d'amidon devenu résistant n'apporte qu'environ 2 kcal, contre 4 pour l'amidon digéré : il ne rend son énergie qu'à travers les acides gras que fabriquent les bactéries. Dans un essai, du riz cuit, refroidi 24 heures puis réchauffé a fait monter la glycémie nettement moins que le même riz fraîchement cuit (Sonia et al., 2015).
Remplacer des amidons digestibles par de l'amidon résistant dans un repas contribue à réduire la hausse de la glycémie qui suit (règlement 432/2012).
Pâtes, pommes de terre, légumineuses et céréales cuites puis refroidies en forment toutes : une salade de pommes de terre ou de lentilles de la veille en est un bon exemple.
Ruminococcus bromii est l'espèce clé de sa dégradation. Sans elle, une grande partie de l'amidon résistant traverse le côlon sans être fermentée : c'est l'exemple type d'une bactérie qui ouvre la porte aux autres.
Sources : Sonia et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2015 · Ze et al., ISME J, 2012 · règlement UE 432/2012 · EFSA, 2011
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