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Almidón resistente RS3

Almidones resistentes

Almidón retrogradado: al enfriarse tras la cocción, se reorganiza en cristales que la digestión no vuelve a abrir.

Hace falta frío Y tiempo: una noche en la nevera para lo esencial, 24 h para el máximo — el arroz enfriado 24 h contiene 2,5 veces más que el mismo arroz caliente. Un recalentado suave no lo destruye: lo que se ha retrogradado sigue retrogradado.

Efectos y beneficios

El arroz de ayer vale más que el de hoy. Al enfriarse, el almidón cocido se reorganiza en cristales que la digestión ya no sabe abrir: aporta menos calorías, sube menos rápido la glucemia y alimenta a una bacteria clave del colon, que luego abre la comida a las demás.

El fenómeno se llama retrogradación. Al cocerse, el almidón se despliega y absorbe agua; al enfriarse, sus largas cadenas de amilosa se realinean y se sueldan en zonas cristalinas que las enzimas del intestino delgado ya no logran atacar.

Un gramo de almidón que se ha vuelto resistente aporta solo unas 2 kcal, frente a 4 del almidón digerido: solo devuelve su energía a través de los ácidos grasos que fabrican las bacterias. En un ensayo, arroz cocido, enfriado 24 horas y luego recalentado hizo subir la glucemia claramente menos que el mismo arroz recién hecho (Sonia et al., 2015).

Sustituir almidones digeribles por almidón resistente en una comida contribuye a reducir el aumento de la glucosa que sigue (Reglamento 432/2012).

Pasta, patatas, legumbres y cereales cocidos y luego enfriados lo forman todos: una ensalada de patatas o de lentejas del día anterior es un buen ejemplo.

Ruminococcus bromii es la especie clave de su degradación. Sin ella, gran parte del almidón resistente atraviesa el colon sin fermentarse: es el ejemplo típico de una bacteria que abre la puerta a las demás.

Fuentes: Sonia et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2015 · Ze et al., ISME J, 2012 · Reglamento (UE) 432/2012 · EFSA, 2011

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