Die Moleküle

108 Moleküle – Ballaststoffe, Polyphenole, Vitamine und was bremst: was sie tun und in welchen Pflanzen man sie findet.

Resistente Stärken

Resistente Stärke RS1Stärke, eingeschlossen in einer Struktur, die die Verdauung nicht öffnet: ganzes Korn, unversehrter Samen, ungequetschte Hülsenfrucht.
Resistente Stärke RS2Rohes Stärkekorn, so dicht, dass die Enzyme nicht hineinkommen. Beim Garen verschwindet sie.
Resistente Stärke RS3Retrogradierte Stärke: beim Abkühlen nach dem Garen ordnet sie sich zu Kristallen, die die Verdauung nicht wieder öffnet.

Fermentierbare Ballaststoffe

ArabinoxylaneDer wichtigste Ballaststoff der Getreidekleie. Langsam fermentiert, gelangt er weit in den Dickdarm, dorthin, wo kaum noch Substrat ankommt.
Beta-Glucane aus GetreideViskoser Ballaststoff aus Hafer und Gerste: er dickt den Speisebrei an und verlangsamt alles, was ihn durchquert.
Beta-Glucane aus PilzenBallaststoff der Pilzzellwand, viel untersucht für seinen Dialog mit den Immunzellen des Darms.
Fruktane (Inulin, FOS)Fruktoseketten, die der Dünndarm nicht anrührt: sie kommen unversehrt im Dickdarm an.
GOS (Galacto-Oligosaccharide)Galaktosehaltige Zucker der Hülsenfrüchte — Raffinose, Stachyose, Verbascose. Die, die blähen, und die, die nähren.
PektineDer Kitt der pflanzlichen Zellwände, gelierend und sehr gut fermentierbar. Er lässt ein Quittengelee ohne jeden Zusatz fest werden.
SchleimstoffeGele aus löslichen Ballaststoffen, die bei Wasserkontakt aufquellen und die Darmwand auskleiden.
GlucomannanDer viskoseste Ballaststoff der Pflanzenwelt: er bindet bis zum Fünfzigfachen seines Gewichts an Wasser.
Algen-PolysaccharideAlginate, Fucoidane, Carrageene, Ulvane: Ballaststoffe, die keine Landpflanze trägt.

Polyphenole

AnthocyaneDie roten, violetten und blauen Pigmente. Sie färben die Heidelbeere, den Rotkohl und den schwarzen Reis.
EllagitannineGroße Polyphenole des Granatapfels, der kernhaltigen Beeren und der Nüsse. Sie passieren die Darmwand nicht so, wie sie sind.
LignanePolyphenole der Samen und der Kleie, Vorstufen von Molekülen, die entfernt an Östrogene erinnern.
Flavanole und ProcyanidineCatechine und ihre Verbindungen: die Bitterkeit von Kakao, Tee und Traubenschale.
FlavanoneHesperidin und Naringin: die Polyphenole, die nur Zitrusfrüchte tragen.
Flavonole (Quercetin)Das häufigste Polyphenol der Ernährung und das meistuntersuchte der blassgelben.
IsoflavonePolyphenole, die nur Soja und einige Hülsenfrüchte tragen, in einer den Östrogenen ähnlichen Form.
PhenolsäurenChlorogensäure des Kaffees und der Artischocke, Ferulasäure, an die Getreidekleie gebunden.
Stilbene (Resveratrol)Das Molekül, das die Weinrebe zu ihrer Verteidigung bildet, konzentriert in der Traubenschale.
CurcuminoideDas Gelb der Kurkuma und so ziemlich das Einzige, was sie färbt.
Secoiridoide (Oleocanthal)Die Bitterkeit und das Kratzen im Hals bei einem guten Olivenöl: das ist das Molekül, das kratzt.
TheaflavineDie rotbraunen Pigmente des schwarzen Tees: sie entstehen aus der Oxidation der Catechine des grünen Blattes.
EugenolDer Duft der Gewürznelke und das Antiseptikum, das Zahnärzte seit jeher verwenden.
RosmarinsäureDas Polyphenol der Lippenblütler — Rosmarin, Minze, Salbei, Basilikum — und eines der wenigen, die das Trocknen überstehen.

Carotinoide

Beta-Carotin (Vitamin A)Das orange Pigment, das der Körper nach Bedarf in Vitamin A umwandelt und nicht darüber hinaus.
Lutein und ZeaxanthinDie beiden einzigen Carotinoide, die das Auge in der Netzhautmitte anreichert.
LycopinDas Rot der Tomate und der Wassermelone.
Beta-CryptoxanthinDas Carotinoid der Kaki und der Mandarine, das ebenfalls in Vitamin A umgewandelt wird.
FucoxanthinDas braungoldene Pigment der großen Algen, das ihr Chlorophyll verdeckt.

Spezifische Moleküle

PhycocyaninDas blaue Pigment der Spirulina — eine Farbe, die kein anderes Lebensmittel liefert.
ErgothioneinEine schwefelhaltige Aminosäure, die der menschliche Körper nicht herstellen kann, für die er aber einen eigenen Transporter besitzt — was selten ist und zeigt, dass ihm daran liegt.
BetalaineDas Rotviolett der Roten Bete und der Kaktusfeige — ein Pigment, das trotz der Farbe nichts mit den Anthocyanen zu tun hat.
BetainEin Molekül, das die Pflanze bildet, um Salz und Trockenheit zu ertragen; bei uns nimmt es am Methylzyklus teil.
Nitrate aus GemüseDas Nitrat der grünen Blätter, umgewandelt in Stickstoffmonoxid, das die Gefäße entspannt.
SpermidinEin Polyamin, das am Zellrecycling beteiligt ist und seit etwa fünfzehn Jahren intensiv untersucht wird.
FalcarinolDie Verbindung, die einer Karotte ihre Bitterkeit gibt und die die Pflanze gegen Bodenpilze bildet.
AvenanthramidePolyphenole, die nur der Hafer bildet, in keinem anderen bekannten Lebensmittel.
Gingerole und ShogaoleDie warme Schärfe des Ingwers. Das Trocknen wandelt die Gingerole in Shogaole um, die noch schärfer sind.
ThymochinonDer Wirkstoff des Schwarzkümmelsamens, des „schwarzen Samens“ der alten Heilkunde.
Gamma-OryzanolEine Sterolmischung, die nur die Reiskleie trägt — das einzige gängige Öl, das sie liefert.
CapsaicinDas Molekül, das brennt und das auf einen Wärmerezeptor wirkt — nicht auf eine Geschmacksknospe.
SaponineDie Moleküle, die schäumen: sie sind es, die das Kochwasser der Kichererbsen weiß werden lassen.
PiperinDas Alkaloid, das im schwarzen Pfeffer beißt — und nichts außer dem Pfeffer enthält es.
Thymol und CarvacrolDie Terpene, die den Duft von Thymian und Oregano ausmachen und das Wachstum vieler Bakterien hemmen.
Vitamin K2 (Menachinone)Die Form des Vitamins K, die von Bakterien und nicht von Pflanzen hergestellt wird.
PhytosterineDas Cholesterin der Pflanzen — dem unseren ähnlich genug, um ihm bei der Aufnahme den Platz wegzunehmen.
ChlorophyllDas grüne Pigment und der einzige Anhaltspunkt, den man mit bloßem Auge sieht.
CholinDen B-Vitaminen verwandt, dient es den Zellmembranen und einem Neurotransmitter, dem Acetylcholin.
LimonenDas ätherische Öl der Zitrusschale — der Duft, der herausspritzt, wenn man eine Schale knickt.
Crocin und SafranalDie beiden Verbindungen des Safrans: das Crocin, ein wasserlösliches Carotinoid — das einzige seiner Familie, das eine Brühe färbt —, und das Safranal, das den Duft trägt.
AnetholDer Anisgeschmack und 80 bis 90 % des ätherischen Öls von Anis und Sternanis. Es entspannt die glatte Muskulatur des Darms — die Wirkung der Tees nach dem Essen.
CitralGeranial und Neral, das Duo, das den Zitrusduft ohne Zitrone macht: 70 bis 80 % des ätherischen Öls des Zitronengrases.
SanshooleDas Molekül des Kribbelns der Szechuan- und Timut-Pfeffer. Es hat nichts von einer Schärfe: es aktiviert die TAST-Rezeptoren, und die empfundene Vibration wurde bei etwa 50 Hertz gemessen.
PhthalideSedanolid und 3-n-Butylphthalid: der Duft des Selleries und die einzige Verbindungsfamilie, die ihm eigen ist.
InositolEin Zuckeralkohol aus der Gruppe der B-Vitamine, reichlich in Zitrusfrüchten, Hülsenfrüchten und Vollkorn.

Schwefelverbindungen

Glucoraphanin → SulforaphanDas schlafende Molekül des Brokkolis, das erst in dem Moment zu Sulforaphan wird, in dem man es aufbricht.
Glucobrassicin → I3CDas andere große Glucosinolat der Kohlarten, das Indol-3-Carbinol liefert.
Scharfe GlucosinolateSinigrin und Gluconasturtiin: das, was bei Meerrettich, Wasabi und schwarzem Rettich in die Nase steigt.
Schwefelverbindungen der LauchgewächseAllicin, Ajoen, S-Allylcystein: das, was im geschnittenen Knoblauch beißt und bei der Zwiebel die Tränen treibt.

Lebende Mikroorganismen

MilchsäurebakterienLaktobazillen und Verwandte: die Kulturen des in Salzlake eingelegten Gemüses und der Sauermilchprodukte.
GärhefenDie Hefen lebendiger fermentierter Getränke — Kefir, Kombucha, Bier auf der Hefe.
Bacillus subtilisDie Bakterie des Natto, die Sporen bildet, die den Magen unversehrt durchqueren können.
Pilzkulturen (Koji)Aspergillus oryzae und Rhizopus: die Edelschimmel von Miso, Tempeh und Sake.

Vitamine

Vitamin CDas Vitamin, das der Körper nicht speichert: was am Tag nicht gebraucht wird, geht mit dem Urin.
Folat (B9)Das Vitamin der Blätter — sein Name kommt von folium. Unentbehrlich für die Bildung der DNA.
Vitamin K1Das Vitamin K der Pflanzen, in den grünen Blättern gebildet, das der Blutgerinnung dient.
Vitamin EDas Tocopherol der Samen und Öle: es schützt die Fette vor Oxidation, im Lebensmittel wie im Körper.
Vitamin B1 (Thiamin)Es dient dazu, Energie aus Zuckern zu gewinnen — es fehlt, wenn man nur weißen Reis isst.
Vitamin B6Es wirkt bei fast allen Umwandlungen von Aminosäuren mit und bei der Bildung mehrerer Neurotransmitter.
Vitamin B2 (Riboflavin)Es dient dazu, Energie aus Fetten und Proteinen zu gewinnen, und andere Vitamine zu recyceln.
Vitamin B3 (Niacin)Im Zentrum Hunderter Energiereaktionen; der Körper kann es auch aus Tryptophan bilden.
Vitamin B5 (Pantothensäure)Es geht in das Coenzym A ein, ohne das fast keine Energiereaktion stattfindet.
Vitamin B8 (Biotin)Es wirkt bei der Bildung von Fettsäuren und Glukose mit.
Vitamin DWeniger ein Vitamin als ein Hormon, von der Haut in der Sonne gebildet.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Pflanzliches EisenDas Eisen der Pflanzen, in einer Form, die der Körper weit schlechter aufnimmt als das aus Fleisch.
ZinkEs dient Hunderten von Enzymen, der Immunabwehr und dem Geschmackssinn.
MagnesiumIm Herzen des Chlorophylls bei der Pflanze und von über dreihundert Reaktionen bei uns.
KalziumDas Calcium der Kreuzblütler, des Sesams und der Mandeln.
KaliumDas Gegengewicht zum Natrium: es zählt das Verhältnis zwischen beiden, nicht das Salz allein.
SelenEin Spurenelement, dessen Gehalt in Pflanzen vollständig vom Boden abhängt, auf dem sie gewachsen sind.
JodUnentbehrlich für die Schilddrüse und in Landpflanzen so gut wie nicht vorhanden.
KupferEs arbeitet mit dem Eisen zusammen: ohne es wird das Eisen nicht richtig eingebaut.
ManganEin Spurenelement der antioxidativen Enzyme, reichlich in ganzen Körnern und Schalenfrüchten.
PhosphorDer Partner des Calciums im Knochen und das P im ATP — der Energiewährung jeder Zelle.
Natrium (salzige Lebensmittel)Das Salz der Konserven, der Salzlaken und der fermentierten Würzmittel.
MolybdänEs aktiviert einige Enzyme, die Schwefelverbindungen und Harnsäure unschädlich machen.

Was bremst

PhytateDer Phosphorspeicher der Samen. Er bindet Eisen, Zink und Calcium derselben Mahlzeit und nimmt sie mit.
OxalateSalze, die manche Pflanzen anreichern und die sich bis in die Nieren an Calcium binden.
GoitrogeneVerbindungen aus Kreuzblütlern, Soja und einigen Wurzeln, die die Jodaufnahme der Schilddrüse stören.
Tannine (Eisenbremse)Dieselben Polyphenole wie die Familie der Flavanole, von der anderen Seite betrachtet: sie binden das pflanzliche Eisen der Mahlzeit.
Biogene AmineHistamin und Tyramin, von Mikroorganismen während der Fermentation und der Reifung gebildet.
LektineProteine, die sich an die Zucker der Darmwand heften — das berühmteste der missverstandenen Moleküle.
PurineBestandteile der Zellkerne, die der Körper in Harnsäure umwandelt.
CumarineDas Heuaroma des Zimts — und das einzige Molekül des Katalogs, bei dem die Sorte alles ändert.

Makronährstoffe

Unlösliche BallaststoffeZellulose und Lignin: der Ballaststoff, der kaum fermentiert. Er macht das Volumen und beschleunigt die Passage.
EiweißDer Aminosäurebeitrag der Hülsenfrüchte, der Samen, der Nüsse und des Getreides.
LysinDie Aminosäure, die dem Getreide fehlt und in Hülsenfrüchten reichlich vorkommt.
MethioninDer Spiegel des Lysins: selten in Hülsenfrüchten, reichlich in Getreide und Samen.
TryptophanDie Vorstufe des Serotonins — von dem das Meiste im Darm gebildet wird, nicht im Gehirn.
Omega-6 (Linolsäure)Die essenzielle Fettsäure der Samen und der gängigen Öle.
Pflanzliches Omega-3 (ALA)Die Omega-3-Fettsäure der Samen und Nüsse, die der Körper nicht herstellen kann.
Einfach ungesättigte FettsäurenDie Ölsäure der Olive, der Avocado und der Schalenfrüchte.

Was Pflanzen nicht liefern

Vitamin B12Das einzige Vitamin, das keine Pflanze herstellt — weder Gemüse noch Getreide noch Algen.
Omega-3 EPA und DHADie langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die der Nervenzellmembran und der Netzhaut.
KreatinEin Sofortenergiespeicher des Muskels und des Gehirns.
TaurinEine schwefelhaltige Aminosäure, konzentriert im Herzen, in der Netzhaut und in den Muskeln.