Les seize catégories

Les grandes familles d'aliments qui nourrissent le microbiote : pourquoi chacune compte, ce qui la coche, et à quel rythme.

• Légumes verts & charnusFeuilles, tiges et « fruits-légumes » (tomate, courgette, aubergine…) : le socle volumineux de l'assiette, peu calorique et plein d'eau.
• CrucifèresLa catégorie du chou : brocolis, choux, radis, roquette… reconnaissables à leur pointe d'amertume soufrée.
• FruitsLes fruits entiers, du verger comme des tropiques.
• BaiesFruits rouges et baies : myrtilles, cassis, framboises, mûres…
• Fructanes & inulineAil, oignon, poireau, échalote, mais aussi topinambour, salsifis, scorzonère, panais, jicama, racine de chicorée, bardane, yacón, asperge, artichaut.
• ChampignonsDes champignons de Paris aux shiitakés et pleurotes.
• Amidon résistantFéculents cuits puis refroidis : riz ou pommes de terre de la veille, banane verte, légumineuses en salade…
• Céréales & graines complètesGrains entiers et pseudo-céréales : avoine, sarrasin, quinoa, millet, orge…
• LégumineusesLentilles, pois chiches, haricots, fèves… les graines des Fabacées.
• Aliments fermentésTout ce qui vit : choucroute crue, kimchi, miso, tempeh, yaourt (de lait ou de soja), kéfir…
• Oléagineux & GrainesNoix, amandes, graines de courge, de lin, de sésame…
• Herbes aromatiques fraîchesPersil, basilic, menthe, coriandre, aneth, ciboulette… ciselés frais.
• Épices & aromates secsCurcuma, cumin, cannelle, poivre… le rayon le plus dense en antioxydants de la cuisine.
• Algues & microalguesNori, wakame, dulse, spiruline… le potager marin.
• Autres polyphénolsThé, café, cacao, olives… les grandes sources de polyphénols du quotidien.
• Fibres solubles & mucilagesChia et psyllium trempés, gombo, pectine, gomme de guar… les fibres solubles qui font du gel.