Les molécules

108 molécules — fibres, polyphénols, vitamines, et ce qui freine : ce qu'elles font, et dans quelles plantes les trouver.

Amidons résistants

Amidon résistant RS1Amidon piégé dans une structure que la digestion n'ouvre pas : grain entier, graine intacte, légumineuse non écrasée.
Amidon résistant RS2Granule d'amidon cru, si dense que les enzymes n'y entrent pas. Il disparaît à la cuisson.
Amidon résistant RS3Amidon rétrogradé : en refroidissant après cuisson, il se réorganise en cristaux que la digestion ne rouvre pas.

Fibres fermentescibles

ArabinoxylanesLa fibre principale du son des céréales. Fermentée lentement, elle arrive loin dans le côlon, là où peu de substrats parviennent encore.
Bêta-glucanes de céréalesFibre visqueuse de l'avoine et de l'orge : elle épaissit le bol alimentaire et ralentit tout ce qui le traverse.
Bêta-glucanes de champignonsFibre de la paroi des champignons, très étudiée pour son dialogue avec les cellules immunitaires de l'intestin.
Fructanes (inuline, FOS)Chaînes de fructose que l'intestin grêle ne touche pas : elles arrivent entières dans le côlon.
GOS (galacto-oligosaccharides)Sucres à galactose des légumineuses — raffinose, stachyose, verbascose. Ceux qui font les ballonnements, et ceux qui nourrissent.
PectinesLe ciment des parois végétales, gélifiant et très fermentescible. C'est ce qui fait prendre une gelée de coing sans rien ajouter.
MucilagesGels de fibres solubles qui gonflent au contact de l'eau et tapissent la paroi intestinale.
GlucomannaneLa fibre la plus visqueuse du monde végétal : elle absorbe jusqu'à cinquante fois son poids en eau.
Polysaccharides d'alguesAlginates, fucoïdanes, carraghénanes, ulvanes : des fibres qu'aucune plante terrestre ne porte.

Polyphénols

AnthocyanesLes pigments rouges, violets et bleus. Ce sont eux qui colorent la myrtille, le chou rouge et le riz noir.
EllagitaninsGros polyphénols de la grenade, des baies à pépins et des noix. Ils ne passent pas la paroi intestinale tels quels.
LignanesPolyphénols des graines et du son, précurseurs de molécules qui ressemblent de loin aux œstrogènes.
Flavanols et procyanidinesCatéchines et leurs assemblages : l'amertume du cacao, du thé et de la peau de raisin.
FlavanonesHespéridine et naringine : les polyphénols propres aux agrumes, et à eux seuls.
Flavonols (quercétine)Le polyphénol le plus répandu de l'alimentation, et le plus étudié des jaunes pâles.
IsoflavonesPolyphénols propres au soja et à quelques légumineuses, de forme proche des œstrogènes.
Acides phénoliquesAcide chlorogénique du café et de l'artichaut, acide férulique attaché au son des céréales.
Stilbènes (resvératrol)La molécule que la vigne fabrique pour se défendre, concentrée dans la peau du raisin.
CurcuminoïdesLe jaune du curcuma, et à peu près la seule chose qui le colore.
Sécoiridoïdes (oléocanthal)L'amertume et le picotement au fond de la gorge d'une bonne huile d'olive : c'est la molécule qui gratte.
ThéaflavinesLes pigments roux du thé noir : ils naissent de l'oxydation des catéchines de la feuille verte.
EugénolLe parfum du clou de girofle, et l'antiseptique que les dentistes utilisent depuis toujours.
Acide rosmariniqueLe polyphénol des labiées — romarin, menthe, sauge, basilic — et l'un des rares qui supporte le séchage.

Caroténoïdes

Bêta-carotène (vitamine A)Le pigment orange, que le corps convertit en vitamine A selon ses besoins et pas au-delà.
Lutéine et zéaxanthineLes deux seuls caroténoïdes que l'œil accumule, au centre de la rétine.
LycopèneLe rouge de la tomate et de la pastèque.
Bêta-cryptoxanthineLe caroténoïde du kaki et de la mandarine, converti lui aussi en vitamine A.
FucoxanthineLe pigment brun-doré des grandes algues, qui masque leur chlorophylle.

Molécules spécifiques

PhycocyanineLe pigment bleu de la spiruline — une couleur qu'aucun autre aliment n'apporte.
ErgothionéineUn acide aminé soufré que le corps humain ne sait pas fabriquer, mais pour lequel il possède un transporteur dédié — ce qui est rare, et dit qu'il y tient.
BétalaïnesLe rouge-violet de la betterave et de la figue de Barbarie — un pigment qui n'a rien à voir avec les anthocyanes malgré la couleur.
BétaïneMolécule que la plante fabrique pour supporter le sel et la sécheresse ; chez nous elle participe au cycle des méthyles.
Nitrates des légumesLe nitrate des feuilles vertes, transformé en monoxyde d'azote qui détend les vaisseaux.
SpermidineUne polyamine impliquée dans le recyclage cellulaire, très étudiée depuis une quinzaine d'années.
FalcarinolLe composé qui donne son amertume à une carotte, et que la plante fabrique contre les champignons du sol.
AvenanthramidesDes polyphénols que seule l'avoine produit, dans aucun autre aliment connu.
Gingérols et shogaolsLe piquant chaud du gingembre. Le séchage transforme les gingérols en shogaols, plus piquants encore.
ThymoquinoneLe principe actif de la graine de nigelle, la « graine noire » des médecines anciennes.
Gamma-oryzanolUn mélange de stérols propre au son de riz — la seule huile courante qui en apporte.
CapsaïcineLa molécule qui brûle, et qui agit sur un récepteur de la chaleur — pas sur une papille du goût.
SaponinesLes molécules qui font mousser : ce sont elles qui blanchissent l'eau de cuisson des pois chiches.
PipérineL'alcaloïde qui pique dans le poivre noir — et rien d'autre que le poivre n'en contient.
Thymol et carvacrolLes terpènes qui font l'odeur du thym et de l'origan, et qui gênent la croissance de beaucoup de bactéries.
Vitamine K2 (ménaquinones)La forme de vitamine K fabriquée par des bactéries, et non par les plantes.
PhytostérolsLe cholestérol des plantes — assez ressemblant au nôtre pour lui prendre sa place à l'absorption.
ChlorophylleLe pigment vert, et le seul indicateur qui se voie à l'œil nu.
CholineApparentée aux vitamines B, elle sert aux membranes des cellules et à un neurotransmetteur, l'acétylcholine.
LimonèneL'huile essentielle de la peau des agrumes — l'odeur qui gicle quand on plie un zeste.
Crocine et safranalLes deux composés du safran : la crocine, un caroténoïde soluble dans l'eau — le seul de sa famille à colorer un bouillon —, et le safranal, qui porte l'odeur.
AnétholLe goût d'anis, et 80 à 90 % de l'huile essentielle de l'anis et de la badiane. C'est lui qui détend le muscle lisse de l'intestin — l'effet des tisanes de fin de repas.
CitralGéranial et néral, le duo qui fait l'odeur citronnée sans le citron : 70 à 80 % de l'huile essentielle de citronnelle.
SanshoolsLa molécule du picotement des poivres de Sichuan et de Timut. Elle n'a rien d'un piquant : elle active les récepteurs du TOUCHER, et la vibration ressentie a été mesurée autour de 50 hertz.
PhtalidesSédanolide et 3-n-butylphtalide : l'odeur du céleri, et la seule famille de composés qui lui soit propre.
InositolSucre-alcool du groupe des vitamines B, abondant dans les agrumes, les légumineuses et les céréales complètes.

Composés soufrés

Glucoraphanine → sulforaphaneLa molécule dormante du brocoli, qui ne devient sulforaphane qu'au moment où on la casse.
Glucobrassicine → I3CL'autre grand glucosinolate des choux, celui qui donne l'indole-3-carbinol.
Glucosinolates piquantsSinigrine et gluconasturtiine : ce qui monte au nez avec le raifort, le wasabi et le radis noir.
Composés soufrés alliacésAllicine, ajoène, S-allyl-cystéine : ce qui pique dans l'ail coupé et fait pleurer avec l'oignon.

Micro-organismes vivants

Bactéries lactiquesLactobacilles et cousines : les ferments des légumes en saumure et des laits fermentés.
Levures fermentairesLes levures des boissons fermentées vivantes — kéfir, kombucha, bières sur lie.
Bacillus subtilisLa bactérie du natto, qui forme des spores capables de traverser l'estomac intactes.
Ferments fongiques (koji)Aspergillus oryzae et Rhizopus : les moisissures nobles du miso, du tempeh et du saké.

Vitamines

Vitamine CLa vitamine que le corps ne stocke pas : ce qui n'est pas utilisé dans la journée part dans les urines.
Folates (B9)La vitamine des feuilles — son nom vient de folium. Indispensable à la fabrication de l'ADN.
Vitamine K1La vitamine K des plantes, fabriquée dans les feuilles vertes, qui sert à la coagulation.
Vitamine ELe tocophérol des graines et des huiles : il protège les graisses de l'oxydation, dans l'aliment comme dans le corps.
Vitamine B1 (thiamine)Elle sert à tirer l'énergie des sucres — c'est elle qui manque quand on ne mange que du riz blanc.
Vitamine B6Elle intervient dans presque toutes les transformations d'acides aminés, et dans la fabrication de plusieurs neurotransmetteurs.
Vitamine B2 (riboflavine)Elle sert à tirer l'énergie des graisses et des protéines, et à recycler d'autres vitamines.
Vitamine B3 (niacine)Au cœur de centaines de réactions d'énergie ; le corps sait aussi en fabriquer à partir du tryptophane.
Vitamine B5 (acide pantothénique)Elle entre dans le coenzyme A, sans lequel presque aucune réaction d'énergie ne se fait.
Vitamine B8 (biotine)Elle intervient dans la fabrication des acides gras et du glucose.
Vitamine DMoins une vitamine qu'une hormone, fabriquée par la peau au soleil.

Minéraux & oligoéléments

Fer végétalLe fer des plantes, sous une forme que le corps absorbe bien moins bien que celui de la viande.
ZincIl sert à des centaines d'enzymes, à l'immunité et au goût.
MagnésiumAu cœur de la chlorophylle chez la plante, et de plus de trois cents réactions chez nous.
CalciumLe calcium des crucifères, du sésame et des amandes.
PotassiumLe contrepoids du sodium : c'est le rapport entre les deux qui compte, pas le sel seul.
SéléniumUn oligoélément dont la teneur des végétaux dépend entièrement du sol où ils ont poussé.
IodeIndispensable à la thyroïde, et quasi absent des végétaux terrestres.
CuivreIl travaille avec le fer : sans lui, le fer ne se met pas en place correctement.
ManganèseUn oligoélément des enzymes antioxydantes, abondant dans les grains entiers et les fruits à coque.
PhosphoreLe partenaire du calcium dans l'os, et le P de l'ATP — la monnaie d'énergie de toute cellule.
Sodium (aliments salés)Le sel des conserves, des saumures et des condiments fermentés.
MolybdèneIl active quelques enzymes qui neutralisent des composés soufrés et l'acide urique.

Ce qui freine

PhytatesLa réserve de phosphore des graines. Elle se lie au fer, au zinc et au calcium du même repas et les emporte avec elle.
OxalatesDes sels que certaines plantes accumulent, et qui se lient au calcium jusque dans les reins.
GoitrogènesDes composés des crucifères, du soja et de quelques racines qui gênent la captation de l'iode par la thyroïde.
Tanins (frein au fer)Les mêmes polyphénols que la famille des flavanols, vus de l'autre côté : ils se lient au fer végétal du repas.
Amines biogènesHistamine et tyramine, formées par les micro-organismes au cours de la fermentation et de l'affinage.
LectinesDes protéines qui se collent aux sucres de la paroi intestinale — la plus célèbre des molécules mal comprises.
PurinesDes composants des noyaux cellulaires que le corps transforme en acide urique.
CoumarinesL'arôme de foin coupé de la cannelle — et la seule molécule du catalogue dont la variété change tout.

Macronutriments

Fibres insolublesCellulose et lignine : la fibre qui ne fermente presque pas. Elle fait le volume et accélère le transit.
ProtéinesL'apport en acides aminés des légumineuses, des graines, des oléagineux et des céréales.
LysineL'acide aminé qui manque aux céréales et qui abonde dans les légumineuses.
MéthionineLe miroir de la lysine : rare dans les légumineuses, abondante dans les céréales et les graines.
TryptophaneLe précurseur de la sérotonine — dont l'essentiel est fabriqué dans l'intestin, pas dans le cerveau.
Oméga-6 (acide linoléique)L'acide gras essentiel des graines et des huiles courantes.
Oméga-3 végétal (ALA)L'acide gras oméga-3 des graines et des noix, que le corps ne sait pas fabriquer.
Acides gras monoinsaturésL'acide oléique de l'olive, de l'avocat et des fruits à coque.

Ce que les plantes n'apportent pas

Vitamine B12La seule vitamine qu'aucune plante ne fabrique — ni les légumes, ni les céréales, ni les algues.
Oméga-3 EPA et DHALes oméga-3 à longue chaîne, ceux de la membrane des neurones et de la rétine.
CréatineUne réserve d'énergie immédiate du muscle et du cerveau.
TaurineUn acide aminé soufré concentré dans le cœur, la rétine et les muscles.