Sans produit animal : ce qui manque, et où le trouver

Végétalien ou presque : les cinq questions, et ce que l'appli en fait.

Une assiette sans produit animal est la meilleure amie de vos bactéries — et elle laisse cinq questions que les plantes ne règlent pas toutes seules. L'appli les tient dans l'espace Molécules, famille « Ce que les plantes n'apportent pas » ; voici l'essentiel.

La vitamine B12. Aucune plante n'en fabrique. Spiruline, chlorelle et nori contiennent des analogues inactifs, qui faussent en plus une prise de sang. Un complément, sans discussion : c'est le point sur lequel la nutrition végétale ne débat pas. Déclarez-le dans Paramètres → Mes compléments, et l'appli cesse de vous la réclamer.

Les oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA). Le corps en fabrique à partir de l'ALA du lin, du chia et des noix — mal, quelques pour cent. Les micro-algues cultivées sont la seule source végétale directe, en complément.

L'iode. Quasi absent des végétaux terrestres. Les algues en sont les seules sources sérieuses — et le kombu en contient tant qu'un usage quotidien serait un excès. Le sel iodé fait le reste.

Le fer, le zinc, le calcium. Ils sont dans l'assiette, mais freinés par les phytates et les oxalates (voir « Le revers »). Trois gestes valent plus qu'une quantité : de la vitamine C au même repas, le thé et le café à distance, et des légumineuses trempées, germées ou au levain. Pour le calcium, chou kale et brocoli donnent plus que l'épinard, dont les oxalates bloquent presque tout.

Les protéines. Riz-lentilles, semoule-pois chiches, maïs-haricots : la complémentarité lysine / méthionine n'a pas besoin d'être calculée dans la journée — il suffit que les deux familles reviennent dans la semaine. L'espace Molécules suit lysine, méthionine et tryptophane séparément. Les steaks et fromages végétaux du commerce sont des entrées neutres : ils ne comptent ni comme plante ni comme catégorie.

Déclarer votre régime (Paramètres → Mon régime) ne change aucun chiffre : ça change seulement ce que l'appli vous dit — une ligne « non couvert » devient, pour un pesco-végétarien, « couvert par votre poisson ».