30 plantas por semana: como chegar lá

O que conta como planta, oito ideias simples para variar e o que o número 30 quer dizer de verdade.

Trinta plantas diferentes em uma semana parecem muito. Nem tanto, quando se sabe o que conta: não só frutas e verduras, mas também cereais integrais, leguminosas, castanhas, sementes, ervas, especiarias, cogumelos e algas.

O que conta como planta

Cada planta diferente conta uma vez na semana, seja qual for a quantidade: no My Microbiote, uma pitada de salsinha conta como um prato de lentilha, desde que algo intacto chegue ao cólon. Outros métodos contam ervas e especiarias como um quarto.
O que o processo retirou decide. Triturar, cozinhar, secar, congelar ou fermentar não retira nada: uma pasta de amêndoa vale a amêndoa. Refinar, clarificar ou extrair deixa só uma molécula ou gordura: um óleo refinado, o açúcar ou um suco clarificado não contam.
Um chá de ervas não conta: você bebe a água, não a planta. O matcha, que se engole em pó, conta.

Os detalhes, forma por forma: as regras de registro.

Oito ideias para chegar lá

Compre misturas. Um pacote de sementes (abóbora, girassol, linhaça), de castanhas ou de legumes congelados traz três ou quatro plantas de uma vez.
Acrescente ervas e especiarias. Salsinha, coentro, cominho, canela: cada uma é uma planta, e elas duram bastante.
Troque de leguminosa. Lentilha, grão-de-bico, feijão vermelho ou branco: em lata, um diferente a cada semana.
Varie os cereais. Aveia em flocos, trigo-sarraceno, cevada, arroz integral, triguilho: um a mais no armário é uma planta a mais.
Junte várias no mesmo prato. Uma sopa, um curry, uma salada completa ou um refogado reúnem facilmente de seis a dez plantas.
Reforce o café da manhã. Aveia com nozes, sementes, uma fruta e canela: cinco plantas antes de sair de casa.
Uma planta nova a cada compra. Um legume que você nunca provou, uma fruta da estação, uma erva fresca.
Anote o que você come. A gente esquece rápido o que comeu na terça: deixe o aplicativo contar por você.

Um dia, dezesseis plantas

De manhã: aveia, nozes, sementes de abóbora, mirtilos e canela — 5 plantas.
No almoço: salada de lentilha com rúcula, tomate, cebola roxa e salsinha — 5 plantas.
No jantar: curry de grão-de-bico com espinafre, alho, gengibre e cúrcuma, com arroz integral — 6 plantas.

De onde vem o número 30

De um estudo de 2018, o American Gut Project (McDonald et al., mSystems, doi:10.1128/mSystems.00031-18): as pessoas que comiam mais de 30 plantas diferentes por semana tinham uma microbiota mais diversa do que as que comiam 10 ou menos. É uma observação, não uma lei: não diz se a variedade causa a diversidade, e nada de especial acontece em 30. O que está bem estabelecido é a direção — mais vegetais variados, mais fibras. Tome 30 como uma referência: no aplicativo, a meta pode ser ajustada de 20 a 100.

Leia também: como interpretar as pontuações.