30 plantas por semana: cómo conseguirlo

Qué cuenta como planta, ocho ideas sencillas para variar y lo que de verdad significa la cifra de 30.

Treinta plantas diferentes en una semana parecen muchas. No lo son tanto cuando se sabe qué cuenta: no solo las frutas y las verduras, también los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las hierbas, las especias, las setas y las algas.

Qué cuenta como planta

• Cada planta diferente cuenta una vez en la semana, sea cual sea la cantidad: en My Microbiote, una pizca de perejil cuenta como un plato de lentejas, siempre que llegue algo intacto al colon. Otros métodos cuentan las hierbas y las especias como un cuarto.
• Decide lo que el proceso ha quitado. Triturar, cocinar, secar, congelar o fermentar no quita nada: una crema de almendra vale lo que la almendra. Refinar, clarificar o extraer solo deja una molécula o grasa: un aceite refinado, el azúcar o un zumo clarificado no cuentan.
• Una infusión no cuenta: se bebe el agua, no la planta. El matcha, que se traga en polvo, sí cuenta.

El detalle, forma por forma: las reglas de registro.

Ocho ideas para conseguirlo

1. Compre mezclas. Una bolsa de semillas (calabaza, girasol, lino), de frutos secos o de verduras congeladas aporta tres o cuatro plantas de una vez.
2. Añada hierbas y especias. Perejil, cilantro, comino, canela: cada una es una planta, y se conservan mucho tiempo.
3. Cambie de legumbre. Lentejas, garbanzos, alubias rojas o blancas: en conserva, un bote distinto cada semana.
4. Varíe los cereales. Copos de avena, trigo sarraceno, cebada, arroz integral, bulgur: uno más en la despensa es una planta más.
5. Ponga varias en el mismo plato. Una sopa, un curry, una ensalada completa o un salteado reúnen fácilmente de seis a diez plantas.
6. Complete el desayuno. Copos de avena con nueces, semillas, una fruta y canela: cinco plantas antes de salir de casa.
7. Una planta nueva en cada compra. Una verdura que nunca ha probado, una fruta de temporada, una hierba fresca.
8. Anote lo que come. Se olvida rápido lo que se comió el martes: deje que la aplicación cuente por usted.

Un día, dieciséis plantas

• Por la mañana: copos de avena, nueces, semillas de calabaza, arándanos y canela — 5 plantas.
• Al mediodía: ensalada de lentejas con rúcula, tomate, cebolla morada y perejil — 5 plantas.
• Por la noche: curry de garbanzos con espinacas, ajo, jengibre y cúrcuma, con arroz integral — 6 plantas.

De dónde viene la cifra de 30

De un estudio de 2018, el American Gut Project (McDonald et al., mSystems, doi:10.1128/mSystems.00031-18): las personas que comían más de 30 plantas diferentes por semana tenían una microbiota más diversa que las que comían 10 o menos. Es una observación, no una ley: no dice si la variedad causa la diversidad, y no pasa nada especial a partir de 30. Lo que está bien establecido es la dirección: más vegetales variados, más fibra. Tome 30 como una referencia: en la aplicación, el objetivo se ajusta de 20 a 100.

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