30 piante a settimana: come arrivarci

Che cosa conta come pianta, otto idee semplici per variare e che cosa significa davvero il numero 30.

Trenta piante diverse in una settimana sembrano tante. Lo sono meno quando si sa che cosa conta: non solo frutta e verdura, ma anche cereali integrali, legumi, frutta a guscio, semi, erbe aromatiche, spezie, funghi e alghe.

Che cosa conta come pianta

• Ogni pianta diversa conta una volta nella settimana, qualunque sia la quantità: in My Microbiote, un pizzico di prezzemolo conta come un piatto di lenticchie, purché ne arrivi qualcosa di intatto al colon. Altri metodi contano erbe e spezie per un quarto.
• Decide ciò che il procedimento ha tolto. Macinare, cuocere, essiccare, congelare o fermentare non toglie nulla: una crema di mandorle vale la mandorla. Raffinare, chiarificare o estrarre lascia solo una molecola o del grasso: un olio raffinato, lo zucchero o un succo chiarificato non contano.
• Una tisana non conta: si beve l'acqua, non la pianta. Il matcha, che si ingoia in polvere, conta.

Il dettaglio, forma per forma: le regole di registrazione.

Otto idee per arrivarci

1. Compri dei mix. Una busta di semi (zucca, girasole, lino), di frutta a guscio o di verdure surgelate porta tre o quattro piante in un colpo.
2. Aggiunga erbe e spezie. Prezzemolo, coriandolo, cumino, cannella: ognuna è una pianta, e si conservano a lungo.
3. Cambi legume. Lenticchie, ceci, fagioli rossi o bianchi: in scatola, uno diverso ogni settimana.
4. Vari i cereali. Fiocchi d'avena, grano saraceno, orzo, riso integrale, bulgur: uno in più in dispensa è una pianta in più.
5. Ne metta diverse nello stesso piatto. Una zuppa, un curry, un'insalata mista o un saltato riuniscono facilmente da sei a dieci piante.
6. Arricchisca la colazione. Fiocchi d'avena con noci, semi, un frutto e cannella: cinque piante prima di uscire di casa.
7. Una pianta nuova a ogni spesa. Una verdura mai assaggiata, un frutto di stagione, un'erba fresca.
8. Annoti quello che mangia. Si dimentica in fretta che cosa si è mangiato martedì: lasci contare l'app al posto suo.

Una giornata, sedici piante

• Al mattino: fiocchi d'avena, noci, semi di zucca, mirtilli e cannella — 5 piante.
• A pranzo: insalata di lenticchie con rucola, pomodoro, cipolla rossa e prezzemolo — 5 piante.
• A cena: curry di ceci con spinaci, aglio, zenzero e curcuma, con riso integrale — 6 piante.

Da dove viene il numero 30

Da uno studio del 2018, l'American Gut Project (McDonald et al., mSystems, doi:10.1128/mSystems.00031-18): le persone che mangiavano più di 30 piante diverse a settimana avevano un microbiota più diversificato di quelle che ne mangiavano 10 o meno. È un'osservazione, non una legge: non dice se la varietà causa la diversità, e a 30 non succede niente di particolare. Ciò che è ben stabilito è la direzione: più vegetali diversi, più fibre. Prenda 30 come un punto di riferimento: nell'app, l'obiettivo si regola da 20 a 100.

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