30 plantes par semaine : comment y arriver

Ce qui compte comme une plante, huit idées simples pour varier, et ce que veut vraiment dire le chiffre de 30.

Trente plantes différentes en une semaine, ça paraît beaucoup. Ça l'est moins quand on sait ce qui compte : pas seulement les fruits et les légumes, mais aussi les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque, les graines, les herbes, les épices, les champignons et les algues.

Ce qui compte comme une plante

• Chaque plante différente compte une fois dans la semaine, quelle que soit la quantité : dans My Microbiote, une pincée de persil compte comme une assiette de lentilles, dès qu'il en arrive quelque chose d'intact au côlon. D'autres méthodes comptent les herbes et les épices pour un quart.
• Ce que le procédé a retiré décide. Broyer, cuire, sécher, congeler ou fermenter n'enlève rien : une purée d'amande vaut l'amande. Raffiner, clarifier ou extraire ne laisse qu'une molécule ou du gras : une huile raffinée, du sucre ou un jus clarifié ne comptent pas.
• Une tisane ne compte pas : on boit l'eau, pas la plante. Le matcha, qu'on avale en poudre, compte.

Le détail, forme par forme : les règles de saisie.

Huit idées pour y arriver

1. Achetez des mélanges. Un sachet de graines (courge, tournesol, lin), de fruits à coque ou de légumes surgelés apporte trois ou quatre plantes d'un coup.
2. Ajoutez des herbes et des épices. Persil, coriandre, cumin, cannelle : chacune est une plante, et elles se gardent longtemps.
3. Changez de légumineuse. Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs : en conserve, une boîte différente chaque semaine.
4. Variez les céréales. Flocons d'avoine, sarrasin, orge, riz complet, boulgour : une de plus au placard, c'est une plante de plus.
5. Mettez-en plusieurs dans le même plat. Une soupe, un curry, une salade composée ou une poêlée réunissent facilement six à dix plantes.
6. Garnissez le petit-déjeuner. Des flocons d'avoine avec des noix, des graines, un fruit et de la cannelle : cinq plantes avant de partir.
7. Une plante nouvelle à chaque course. Un légume jamais goûté, un fruit de saison, une herbe fraîche.
8. Notez ce que vous mangez. On oublie vite ce qu'on a mangé mardi : c'est à l'appli de compter à votre place.

Une journée, seize plantes

• Le matin : flocons d'avoine, noix, graines de courge, myrtilles et cannelle — 5 plantes.
• À midi : salade de lentilles, roquette, tomate, oignon rouge et persil — 5 plantes.
• Le soir : curry de pois chiches aux épinards, avec ail, gingembre et curcuma, et du riz complet — 6 plantes.

D'où vient le chiffre de 30

D'une étude de 2018, l'American Gut Project (McDonald et al., mSystems, doi:10.1128/mSystems.00031-18) : les personnes qui mangeaient plus de 30 plantes différentes par semaine avaient un microbiote plus diversifié que celles qui en mangeaient 10 ou moins. C'est une observation, pas une loi : elle ne dit pas si la variété cause la diversité, et rien de particulier ne se passe à 30. Ce qui est solidement établi, c'est la direction — plus de végétaux variés, plus de fibres. Prenez 30 comme un repère : dans l'appli, l'objectif se règle de 20 à 100.

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