30 Pflanzen pro Woche: So klappt es

Was als Pflanze zählt, acht einfache Ideen für mehr Abwechslung und was die Zahl 30 wirklich bedeutet.

Dreißig verschiedene Pflanzen in einer Woche klingt nach viel. Es ist weniger, wenn man weiß, was zählt: nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, Pilze und Algen.

Was als Pflanze zählt

• Jede verschiedene Pflanze zählt einmal pro Woche, egal in welcher Menge: In My Microbiote zählt eine Prise Petersilie wie ein Teller Linsen, sobald etwas davon intakt im Dickdarm ankommt. Andere Methoden zählen Kräuter und Gewürze als Viertel.
• Entscheidend ist, was die Verarbeitung entfernt hat. Mahlen, Kochen, Trocknen, Einfrieren oder Fermentieren entfernt nichts: Mandelmus zählt wie die Mandel. Raffinieren, Klären oder Extrahieren lässt nur ein Molekül oder Fett übrig: raffiniertes Öl, Zucker oder klarer Saft zählen nicht.
• Ein Kräutertee zählt nicht: Man trinkt das Wasser, nicht die Pflanze. Matcha, den man als Pulver schluckt, zählt.

Die Einzelheiten, Form für Form: die Erfassungsregeln.

Acht Ideen, um dorthin zu kommen

1. Kaufen Sie Mischungen. Eine Tüte Samen (Kürbis, Sonnenblume, Lein), eine Nussmischung oder tiefgekühltes Mischgemüse bringen drei oder vier Pflanzen auf einmal.
2. Nehmen Sie Kräuter und Gewürze dazu. Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, Zimt: Jedes ist eine Pflanze, und sie halten lange.
3. Wechseln Sie die Hülsenfrüchte. Linsen, Kichererbsen, rote oder weiße Bohnen: aus der Dose, jede Woche eine andere.
4. Variieren Sie das Getreide. Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Naturreis, Bulgur: eines mehr im Schrank ist eine Pflanze mehr.
5. Kombinieren Sie mehrere in einem Gericht. Eine Suppe, ein Curry, ein gemischter Salat oder eine Gemüsepfanne vereinen leicht sechs bis zehn Pflanzen.
6. Bereichern Sie das Frühstück. Haferflocken mit Walnüssen, Samen, einer Frucht und Zimt: fünf Pflanzen, bevor Sie aus dem Haus gehen.
7. Bei jedem Einkauf eine neue Pflanze. Ein Gemüse, das Sie noch nie probiert haben, eine Frucht der Saison, ein frisches Kraut.
8. Notieren Sie, was Sie essen. Was man am Dienstag gegessen hat, ist schnell vergessen: Lassen Sie die App für Sie zählen.

Ein Tag, sechzehn Pflanzen

• Morgens: Haferflocken, Walnüsse, Kürbiskerne, Heidelbeeren und Zimt – 5 Pflanzen.
• Mittags: Linsensalat mit Rucola, Tomate, roter Zwiebel und Petersilie – 5 Pflanzen.
• Abends: Kichererbsen-Spinat-Curry mit Knoblauch, Ingwer und Kurkuma, dazu Naturreis – 6 Pflanzen.

Woher die Zahl 30 kommt

Aus einer Studie von 2018, dem American Gut Project (McDonald et al., mSystems, doi:10.1128/mSystems.00031-18): Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, hatten ein vielfältigeres Mikrobiom als jene, die 10 oder weniger aßen. Das ist eine Beobachtung, kein Gesetz: Sie sagt nicht, ob die Vielfalt auf dem Teller die Vielfalt im Darm verursacht, und bei 30 passiert nichts Besonderes. Gut belegt ist die Richtung – mehr verschiedene Pflanzen, mehr Ballaststoffe. Nehmen Sie 30 als Orientierung: In der App lässt sich das Ziel von 20 bis 100 einstellen.

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