Betaglucanas de cereais
Fibras fermentáveis
Fibra viscosa da aveia e da cevada: engrossa o bolo alimentar e retarda tudo o que o atravessa.
Não são as mesmas moléculas que as betaglucanas dos cogumelos: ligações diferentes, bactérias diferentes.
Efeitos e benefícios
O segredo do mingau de aveia. No intestino, os betaglucanos da aveia e da cevada formam um gel espesso que prende parte da bile: para fazer mais, o fígado usa o colesterol. Com 3 g por dia, eles contribuem para a manutenção de níveis normais de colesterol.
Três gramas são cerca de 80 g de flocos de aveia. Os betaglucanos de aveia e de cevada contribuem para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (regulamento 432/2012). Foi até demonstrado que o betaglucano de aveia reduz o colesterol no sangue, e o colesterol alto é um fator de risco de doença coronariana (regulamento 1160/2011). Uma metanálise de 28 estudos calcula a queda em cerca de 0,25 mmol/l de colesterol LDL (Whitehead et al., 2014).
O mesmo gel desacelera o esvaziamento do estômago e a passagem dos açúcares: 4 g de betaglucanos para 30 g de carboidratos de uma refeição contribuem para reduzir o aumento da glicemia que vem depois (regulamento 432/2012). Quanto mais espesso o gel, mais claro o efeito: os flocos inteiros funcionam melhor que os cereais tufados, cuja fabricação quebrou as cadeias.
No cólon, acabam fermentados: em voluntários que comiam cevada integral, as bactérias produtoras de butirato e as bifidobactérias aumentaram (Martínez et al., 2010).
Segundo sexo e idade: o colesterol LDL das mulheres costuma subir na menopausa, quando os estrogênios já não o seguram; é nessa idade que a referência de 3 g por dia faz mais sentido.
Fontes: regulamentos UE 432/2012 e 1160/2011 · Whitehead et al., AJCN, 2014 · Martínez et al., ISME J, 2010
Onde encontrar (2)
Também, em menor quantidade (3)
- Betaglucana
- Centeio
- Trigo integral
- Sua categoria
- Cereais e sementes integrais