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Beta-Glucane aus Getreide

Fermentierbare Ballaststoffe

Viskoser Ballaststoff aus Hafer und Gerste: er dickt den Speisebrei an und verlangsamt alles, was ihn durchquert.

Es sind nicht dieselben Moleküle wie die Beta-Glucane der Pilze: andere Bindungen, andere Bakterien.

Wirkungen und Nutzen

Das Geheimnis des Porridge. Im Darm bilden die Beta-Glucane aus Hafer und Gerste ein dickes Gel, das einen Teil der Galle festhält: Um neue zu bilden, greift die Leber auf Cholesterin zurück. Mit 3 g pro Tag tragen sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.

Drei Gramm sind etwa 80 g Haferflocken. Beta-Glucane aus Hafer und Gerste tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (Verordnung 432/2012). Es wurde sogar nachgewiesen, dass Hafer-Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut senkt, und ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit (Verordnung 1160/2011). Eine Metaanalyse von 28 Studien beziffert die Senkung auf etwa 0,25 mmol/l LDL-Cholesterin (Whitehead et al., 2014).

Dasselbe Gel verlangsamt die Magenentleerung und den Durchgang der Zucker: 4 g Beta-Glucane je 30 g Kohlenhydrate einer Mahlzeit tragen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers danach bei (Verordnung 432/2012). Je dicker das Gel, desto deutlicher die Wirkung: Ganze Flocken wirken besser als Puffgetreide, dessen Herstellung die Ketten zerbrochen hat.

Im Dickdarm werden sie schließlich fermentiert: Bei Freiwilligen, die Vollkorngerste aßen, nahmen Butyrat bildende Bakterien und Bifidobakterien zu (Martínez et al., 2010).

Nach Geschlecht und Alter: Das LDL-Cholesterin der Frauen steigt oft in den Wechseljahren, wenn die Östrogene es nicht mehr bremsen; in diesem Alter ergibt der Richtwert von 3 g pro Tag am meisten Sinn.

Quellen: EU-Verordnungen 432/2012 und 1160/2011 · Whitehead et al., AJCN, 2014 · Martínez et al., ISME J, 2010

Wo man es findet (2)

Auch, in kleinerer Menge (3)

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Vollkorngetreide & -samen