Bêta-glucanes de céréales
Fibres fermentescibles
Fibre visqueuse de l'avoine et de l'orge : elle épaissit le bol alimentaire et ralentit tout ce qui le traverse.
Ce ne sont pas les mêmes molécules que les bêta-glucanes des champignons : liaisons différentes, bactéries différentes.
Effets et bienfaits
Le secret du porridge. Dans l'intestin, les bêta-glucanes de l'avoine et de l'orge forment un gel épais qui piège une partie de la bile : pour en refaire, le foie puise dans le cholestérol. Avec 3 g par jour, ils contribuent au maintien d'un cholestérol normal.
Trois grammes, c'est environ 80 g de flocons d'avoine. Les bêta-glucanes d'avoine et d'orge contribuent au maintien d'une cholestérolémie normale (règlement 432/2012). Il a même été démontré que le bêta-glucane d'avoine abaisse le cholestérol sanguin, et un cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie coronarienne (règlement 1160/2011). Une méta-analyse de 28 essais chiffre la baisse à environ 0,25 mmol/l de cholestérol LDL (Whitehead et al., 2014).
Le même gel ralentit la vidange de l'estomac et le passage des sucres : 4 g de bêta-glucanes pour 30 g de glucides d'un repas contribuent à réduire la hausse de la glycémie qui suit (règlement 432/2012). Plus le gel est épais, plus l'effet est net : les flocons entiers font mieux que les céréales soufflées, dont la fabrication a cassé les chaînes.
Dans le côlon, ils finissent fermentés : chez des volontaires qui mangeaient de l'orge complète, les bactéries productrices de butyrate et les bifidobactéries ont augmenté (Martínez et al., 2010).
Selon le sexe et l'âge : le cholestérol LDL des femmes monte souvent à la ménopause, quand les œstrogènes ne le tiennent plus ; c'est à cet âge que le repère des 3 g par jour prend le plus de sens.
Sources : règlements UE 432/2012 et 1160/2011 · Whitehead et al., AJCN, 2014 · Martínez et al., ISME J, 2010
Où en trouver (2)
Aussi, en plus petite quantité (3)
- Bêta-glucane
- Blé complet
- Seigle
- Sa catégorie
- Céréales & graines complètes