Betaglucanos de cereales
Fibras fermentables
Fibra viscosa de la avena y la cebada: espesa el bolo alimenticio y ralentiza todo lo que lo atraviesa.
No son las mismas moléculas que los betaglucanos de las setas: enlaces distintos, bacterias distintas.
Efectos y beneficios
El secreto de las gachas de avena. En el intestino, los betaglucanos de la avena y la cebada forman un gel espeso que atrapa parte de la bilis: para fabricar más, el hígado tira del colesterol. Con 3 g al día, contribuyen a mantener niveles normales de colesterol.
Tres gramos son unos 80 g de copos de avena. Los betaglucanos de avena y cebada contribuyen a mantener niveles normales de colesterol en sangre (Reglamento 432/2012). Incluso se ha demostrado que el betaglucano de avena reduce el colesterol sanguíneo, y un colesterol alto es un factor de riesgo de cardiopatía coronaria (Reglamento 1160/2011). Un metaanálisis de 28 ensayos cifra la bajada en unos 0,25 mmol/l de colesterol LDL (Whitehead et al., 2014).
El mismo gel frena el vaciado del estómago y el paso de los azúcares: 4 g de betaglucanos por cada 30 g de hidratos de carbono de una comida contribuyen a reducir el aumento de la glucosa que sigue (Reglamento 432/2012). Cuanto más espeso el gel, más claro el efecto: los copos enteros funcionan mejor que los cereales inflados, cuya fabricación ha roto las cadenas.
En el colon acaban fermentados: en voluntarios que comían cebada integral, aumentaron las bacterias productoras de butirato y las bifidobacterias (Martínez et al., 2010).
Según el sexo y la edad: el colesterol LDL de las mujeres sube a menudo con la menopausia, cuando los estrógenos ya no lo frenan; es la edad en la que la referencia de 3 g al día tiene más sentido.
Fuentes: Reglamentos (UE) 432/2012 y 1160/2011 · Whitehead et al., AJCN, 2014 · Martínez et al., ISME J, 2010
Dónde encontrarlo (2)
También, en menor cantidad (3)
- Betaglucano
- Centeno
- Trigo integral
- Su categoría
- Cereales y semillas integrales