Beta-glucani dei cereali
Fibre fermentescibili
Fibra viscosa dell'avena e dell'orzo: addensa il bolo alimentare e rallenta tutto ciò che lo attraversa.
Non sono le stesse molecole dei beta-glucani dei funghi: legami diversi, batteri diversi.
Effetti e benefici
Il segreto del porridge. Nell'intestino, i beta-glucani dell'avena e dell'orzo formano un gel denso che intrappola parte della bile: per produrne altra, il fegato attinge al colesterolo. Con 3 g al giorno, contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo.
Tre grammi sono circa 80 g di fiocchi d'avena. I beta-glucani di avena e orzo contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (regolamento 432/2012). È persino dimostrato che il beta-glucano d'avena riduce il colesterolo nel sangue, e il colesterolo alto è un fattore di rischio di cardiopatia coronarica (regolamento 1160/2011). Una meta-analisi di 28 studi stima il calo in circa 0,25 mmol/l di colesterolo LDL (Whitehead et al., 2014).
Lo stesso gel rallenta lo svuotamento dello stomaco e il passaggio degli zuccheri: 4 g di beta-glucani ogni 30 g di carboidrati di un pasto contribuiscono a ridurre l'aumento della glicemia che segue (regolamento 432/2012). Più il gel è denso, più l'effetto è netto: i fiocchi interi funzionano meglio dei cereali soffiati, la cui lavorazione ha spezzato le catene.
Nel colon finiscono fermentati: in volontari che mangiavano orzo integrale sono aumentati i batteri produttori di butirrato e i bifidobatteri (Martínez et al., 2010).
Secondo sesso ed età: il colesterolo LDL delle donne sale spesso in menopausa, quando gli estrogeni non lo frenano più; è l'età in cui il riferimento dei 3 g al giorno ha più senso.
Fonti: regolamenti UE 432/2012 e 1160/2011 · Whitehead et al., AJCN, 2014 · Martínez et al., ISME J, 2010
Dove trovarlo (2)
Anche, in quantità minore (3)
- Beta-glucano
- Grano integrale
- Segale
- La sua categoria
- Cereali e semi integrali