Ômega-3 vegetal (ALA)
Macronutrientes
O ácido graxo ômega-3 das sementes e das nozes, que o corpo não sabe fabricar.
Frágil: oxida com a luz e o calor. As sementes se moem na hora, os óleos se guardam na geladeira.
Efeitos e benefícios
O ômega-3 da linhaça, da chia e das nozes. Com 2 g por dia, uma colher de chá de óleo de linhaça ou 25 g de nozes, ele contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. O corpo tira dele um pouco de EPA e de DHA, as mulheres muito melhor que os homens.
O ácido alfa-linolênico contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, a partir de 2 g por dia (regulamento 432/2012). A EFSA fixa a ingestão adequada em 0,5% da energia, cerca de 1,1 a 1,4 g por dia (EFSA, 2010).
O corpo sabe alongá-lo em EPA e depois em DHA, mas mal: alguns por cento para o EPA, muitas vezes menos de 1% para o DHA no homem (Burdge e Calder, 2005).
Segundo o sexo: as mulheres convertem bem mais, até 9% em DHA nas mulheres jovens, porque os estrogênios estimulam as enzimas da conversão; como se o corpo preparasse a necessidade de uma gravidez (Burdge e Wootton, 2002).
Fontes: regulamento UE 432/2012 · EFSA, 2010 · Burdge e Calder, Reprod Nutr Dev, 2005 · Burdge e Wootton, Br J Nutr, 2002
Onde encontrar (11)
- Beldroega
- Linhaça moída
- Noz comum
- Óleo de camelina virgem
- Óleo de canola virgem
- Óleo de linhaça virgem
- Óleo de noz virgem
- Sacha inchi
- Sementes de cânhamo
- Sementes de chia
- Sementes de perilla