Oméga-3 végétal (ALA)
Macronutriments
L'acide gras oméga-3 des graines et des noix, que le corps ne sait pas fabriquer.
Fragile : il s'oxyde à la lumière et à la chaleur. Les graines se moulent au dernier moment, les huiles se gardent au frais.
Effets et bienfaits
L'oméga-3 des graines de lin, de chia et des noix. À 2 g par jour, une cuillère à café d'huile de lin ou 25 g de noix, il contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Le corps en tire un peu d'EPA et de DHA, et les femmes bien mieux que les hommes.
L'acide alpha-linolénique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale, à partir de 2 g par jour (règlement 432/2012). L'EFSA fixe l'apport adéquat à 0,5 % de l'énergie, environ 1,1 à 1,4 g par jour (EFSA, 2010).
Le corps sait l'allonger en EPA, puis en DHA, mais mal : quelques pour cent pour l'EPA, souvent moins de 1 % pour le DHA chez l'homme (Burdge et Calder, 2005).
Selon le sexe : les femmes en convertissent nettement plus, jusqu'à 9 % en DHA chez de jeunes femmes, parce que les œstrogènes stimulent les enzymes de la conversion ; tout se passe comme si le corps préparait les besoins d'une grossesse (Burdge et Wootton, 2002).
Sources : règlement UE 432/2012 · EFSA, 2010 · Burdge et Calder, Reprod Nutr Dev, 2005 · Burdge et Wootton, Br J Nutr, 2002
Où en trouver (11)
- Graines de chanvre
- Graines de chia
- Graines de lin moulues
- Graines de pérille (perilla)
- Huile de cameline vierge
- Huile de colza vierge
- Huile de lin vierge
- Huile de noix vierge
- Noix de Grenoble
- Pourpier
- Sacha inchi