Pflanzliches Omega-3 (ALA)
Makronährstoffe
Die Omega-3-Fettsäure der Samen und Nüsse, die der Körper nicht herstellen kann.
Empfindlich: sie oxidiert an Licht und Hitze. Samen werden im letzten Moment gemahlen, Öle kühl gelagert.
Wirkungen und Nutzen
Das Omega-3 von Lein, Chia und Walnüssen. Mit 2 g pro Tag, einem Teelöffel Leinöl oder 25 g Walnüssen, trägt es zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Der Körper gewinnt daraus etwas EPA und DHA, Frauen weit besser als Männer.
Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, ab 2 g pro Tag (Verordnung 432/2012). Die EFSA setzt die angemessene Zufuhr auf 0,5 % der Energie, etwa 1,1 bis 1,4 g pro Tag (EFSA, 2010).
Der Körper kann sie zu EPA und dann zu DHA verlängern, aber schlecht: einige Prozent für EPA, bei Männern oft unter 1 % für DHA (Burdge und Calder, 2005).
Nach Geschlecht: Frauen wandeln deutlich mehr um, bis zu 9 % in DHA bei jungen Frauen, weil Östrogene die Umwandlungsenzyme anregen; als bereite der Körper den Bedarf einer Schwangerschaft vor (Burdge und Wootton, 2002).
Quellen: EU-Verordnung 432/2012 · EFSA, 2010 · Burdge und Calder, Reprod Nutr Dev, 2005 · Burdge und Wootton, Br J Nutr, 2002
Wo man es findet (11)
- Chiasamen
- Gemahlene Leinsamen
- Grenoble-Walnuss
- Hanfsamen
- Natives Leindotteröl
- Natives Leinöl
- Natives Rapsöl
- Natives Walnussöl
- Perillasamen
- Portulak
- Sacha Inchi