Soja / edamame

Glycine max

leguminosa

Sementes de uma leguminosa da Ásia oriental, de duas a quatro por vagem peluda: jovens e verdes, são o edamame; maduras, cozinham-se depois de deixadas de molho. 100 g de edamame trazem 13 g de proteínas, 197 mg de cálcio e 3,6 mg de ferro.

Origem

Nordeste da China

Temporada (Brasil)

o ano todo · cresce na sua região

Preparo

O edamame é cozido na vagem de 4 a 5 minutos em água com sal: aperta-se a vagem entre os dentes para tirar os grãos; a vagem não é comida. Madura, a soja fica de molho uma noite e cozinha de duas a três horas; nunca é comida crua. Deixar de molho, germinar ou usar fermentação natural derruba seus fitatos — e libera o zinco e o ferro que eles retinham. Seus goitrogênios caem em grande parte com o cozimento, mesmo curto. Rica em purinas: para variar mais do que para acumular, se o terreno for sensível.

Moléculas

Amido resistente RS1 · GOS (galacto-oligossacarídeos) · Isoflavonas · Espermidina · Saponinas · Folatos (B9) · Vitamina B1 (tiamina) · Ferro vegetal · Zinco · Cálcio · Proteínas · Lisina · Triptofano · Vitamina B2 (riboflavina) · Vitamina B8 (biotina) · Fósforo · ColinaEm pequena dose, sem contar Manganês · Ômega-3 vegetal (ALA)O que freia Fitatos · Bociogênicos · Purinas

Você sabia?

Só parte das pessoas abriga as bactérias que produzem o equol.