Omega-3 vegetal (ALA)
Macronutrientes
El ácido graso omega-3 de las semillas y las nueces, que el cuerpo no sabe fabricar.
Frágil: se oxida con la luz y el calor. Las semillas se muelen en el último momento, los aceites se guardan en frío.
Efectos y beneficios
El omega-3 del lino, la chía y las nueces. Con 2 g al día, una cucharadita de aceite de lino o 25 g de nueces, contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre. El cuerpo saca de él un poco de EPA y de DHA, y las mujeres mucho mejor que los hombres.
El ácido alfa-linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre, a partir de 2 g al día (Reglamento 432/2012). La EFSA fija la ingesta adecuada en el 0,5 % de la energía, unos 1,1 a 1,4 g al día (EFSA, 2010).
El cuerpo sabe alargarlo en EPA y luego en DHA, pero mal: un pequeño porcentaje para el EPA, a menudo menos del 1 % para el DHA en el hombre (Burdge y Calder, 2005).
Según el sexo: las mujeres convierten claramente más, hasta un 9 % en DHA en mujeres jóvenes, porque los estrógenos estimulan las enzimas de la conversión; como si el cuerpo preparara las necesidades de un embarazo (Burdge y Wootton, 2002).
Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 · EFSA, 2010 · Burdge y Calder, Reprod Nutr Dev, 2005 · Burdge y Wootton, Br J Nutr, 2002
Dónde encontrarlo (11)
- Aceite de colza virgen
- Aceite de lino virgen
- Aceite de nuez virgen
- Aceite virgen de camelina
- Nuez de Grenoble
- Sacha inchi
- Semillas de cáñamo
- Semillas de chía
- Semillas de lino molidas
- Semillas de perilla
- Verdolaga